Koen Lorijn Fitness 14 dec 2024, 12:14

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo moet je kunnen squatten op basis van lichaamsgewicht

Een sterke barbell back squat is op de korte termijn leuk om tof te doen in de gym, maar levert je later ook profijt op. Dit zijn de records waarnaar je kunt streven als je een elite-squatter wil worden.

Hoeveel kan jij squatten? Je persoonlijke records op ‘de grote drie’ compound lifts zijn iets om mee te pronken, of waar beginners het vaak liever nog niet over hebben. Een van de bekendste compound-oefeningen is de barbell back squat. Oftewel: verzwaard door je benen zakken alsof je gaat zitten en daarna weer omhoog komen. Sterk worden en blijven in deze oefening kan je op lange termijn (lees: als je bejaard bent) veel profijt opleveren. Zo blijkt uit onderzoek dat ouderen die vaak squatten een betere mobiliteit en gewrichtsuitlijning behouden. Daarnaast is het makkelijk voor te stellen, dat opstaan vanuit een diepe bank of laag toilet ook eenvoudig blijft gaan als je vaak squat.

Goed, even weg van die bejaardenvoordelen en terug naar het nu. Nu je nog een fitte vent bent in de bloei van je leven en in relatief korte tijd veel sterker kunt worden. Voor jou gelden ongeveer de volgende krachtstandaarden als het om squatten gaat.

Zoveel kilo’s squatten een beginner en een elite

Om je records over verschillende niveaus te bekijken, gebruiken we de definities van BarBends over de verschillende fitnessniveaus:

• Beginners zijn relatief nieuw in de sportschool, maar hebben al een aantal weken tot een maand ervaring met barbell back squats. Beginners zijn sterker dan 5% van de andere sportschoolgangers.
• Gevorderde beginners hebben ongeveer zes maanden ervaring met squatten met degelijke techniek. Dit punt bereik je als man pas wanneer je in staat bent om makkelijk je eigen lichaamsgewicht te squatten.
• Gemiddelde lifters hebben regelmatig ervaring met de squat, vaak al minstens 1,5 tot 2 jaar. Ze zijn comfortabel met de oefening en doen ‘m regelmatig. Vrouwen die dit level bereiken kunnen meestal ook hun eigen lichaamsgewicht of meer squatten.
• Gevorderde lifters zijn zo ongeveer sterker dan 80% van de fitness community. Vaak trainen zij al zo’n vijf jaar of meer met degelijke techniek. In deze periode hebben ze de barbell back squat en varianten van de oefening eigen gemaakt. Op deze manier hebben ze over de jaren flink wat kilo’s op hun persoonlijke squat-record gestapeld. Sommige gevorderde mannen zijn in staat om twee keer hun lichaamsgewicht te liften.
• Elite squatters zijn sporters met minstens vijf jaar gym-ervaring en/of aangeboren talent. Als elite lifter ben je sterker dan 95% van de sportschoolgangers en lift je ongeveer 2,5 keer je lichaamsgewicht. In de absolute top, een categorie op zichzelf, vind je competitieve powerlifters. Zij kunnen vaak drie keer hun lichaamsgewicht of meer squatten.

Beter worden in de squat

Maak je niet druk als je nog niet helemaal tevreden bent met je record en/of het fitnessniveau dat daarbij hoort. Sterker worden in zware oefeningen als de squat, kan nou eenmaal veel tijd kosten. Je doet er goed aan om allereerst je techniek te verbeteren, voordat je met zware gewichten aan de haal gaat. Daar heb je veel profijt van, wanneer je aan de zware gewichten toe bent. Veelgemaakte techniekfouten bij het squatten zorgen regelmatig voor blessures.

Nog niet klaar om met zware gewichten in je nek te gaan squatten, maar toch zin om jezelf uit te dagen? Test of jij het aantal air-squats achter elkaar haalt dat bij jouw leeftijdscategorie hoort. Of bekijk hier aan welke krachtstandaard bij het bankdrukken jij voldoet.