Koen Lorijn Fitness Gisteren, 13:45

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo moet je kunnen deadliften naar lichaamsgewicht

De deadlift is een bijzonder lastige oefening. Deze compound lift brengt blessurerisico’s met zich mee, maar een goed uitgevoerd, zwaar PR maakt je de zilverrug van de sportschool. Hoe verhoudt jouw record zich tot dat van de elite?

De ‘grote drie’ compound lifts kunnen indrukwekkende records opleveren. Records waarmee je kunt pronken in de gym én serieus grote spieren bouwt. Naast squatten en bankdrukken, completeert de deadlift de grote drie en is even berucht als beroemd. De lastige techniek zorgt ervoor dat veel mensen ‘m niet goed uitvoeren, met soms zware blessures als gevolg. Maar als je de deadlift beheerst, maakt een groot record je legendarisch. Zo heeft het de bekende powerlifter en deadlift-recordhouder Hafthor Bjornsson zelfs een rol als The Mountain in Game Of Thrones opgeleverd. Is jouw record al filmsterwaardig?

Zoveel kilo’s deadlift een beginner en een elite-lifter

Om records op compound-lifts te vergelijken en classificeren, gebruiken we de definities van BarBend voor de verschillende fitnessniveaus:

• Beginners zijn relatief nieuw in de sportschool, maar hebben al een aantal weken tot een maand ervaring met deadlifts. Beginners zijn sterker dan 5% van de andere sportschoolgangers.
• Gevorderde beginners hebben ongeveer zes maanden ervaring met deadliften met degelijke techniek. Voor vrouwen markeert dit niveau de stap naar het liften van je lichaamsgewicht of meer.
• Gemiddelde lifters hebben ervaring met compound lifts zoals de deadlift, vaak al minstens 1,5 tot 2 jaar. Ze zijn comfortabel met de oefening en doen ‘m regelmatig. Sommige gemiddelde lifters kunnen al twee keer hun lichaamsgewicht omhoog tillen.
• Gevorderde lifters zijn zo ongeveer sterker dan 80% van de fitness community. Vaak trainen zij al zo’n vijf jaar of meer met degelijke techniek. In deze periode hebben ze de conventionele deadlift en varianten zoals de sumo deadlift eigen gemaakt.
• Elite deadlifters zijn sporters met minstens vijf jaar gym-ervaring en/of aangeboren talent. Als elite lifter ben je sterker dan 95% van de sportschoolgangers en lift je ongeveer 2,5 keer je lichaamsgewicht. De zwaarste deadlift ooit was 501 kilo, gelift door The Mountain Hafthor Bjornsson die toen 195 kilogram woog.

Blijf blessurevrij en verbeter je record bij compound lifts

We gaven je al een kleine waarschuwing: de deadlifttechniek is misschien wel de lastigste om te leren. De deadlift is een essentiële oefening voor pure kracht, mits je ‘m goed uitvoert. Los van de techniektips, heeft de belangrijkste tip eigenlijk niks met techniek te maken. De belangrijkste tip bij het deadliften is: doe rustig aan. Ja, je kunt waarschijnlijk al snel veel gewicht van de grond krijgen, maar als je snel omhoog gaat in gewicht zonder de juiste techniek te hanteren kan dit je voor altijd achtervolgen. Bij het trainen met zware gewichten en compound oefeningen draait alles om goede techniek. Je wil voorkomen dat je geblesseerd raakt en teruggezet wordt. Alleen op die manier kun je consistent aan je PR’s en lijf blijven werken. Optimaliseer je techniek als de gewichten nog licht zijn en beloon jezelf daarna pas met de zwaardere stap.

Is deadliften niets voor jou? Zoveel zou je moeten squatten op basis van lichaamsgewicht.