Koen Lorijn Fitness Gisteren, 13:36

Leestijd: 2 minuten

Zoveel moet je kunnen bankdrukken op basis van lichaamsgewicht

‘Hoeveel bench je?’ Zo’n typische gymbro vraag die je vast al wel eens gekregen hebt. Komt er bij jou record bankdrukken altijd 10 kilo bovenop omdat je denkt dat je persoonlijk record te laag is? Vanaf nu weet je direct waar je staat.

Je bankdrukrecord heeft iets magisch. Misschien omdat een hoog persoonlijk record bij het bankdrukken vrijwel altijd betekent dat je een opgepompte borst hebt waar je U tegen zegt. Vandaar dat je push-up record ook altijd besproken wordt. Of misschien ligt het aan het brute gevoel dat je krijgt bij compound-oefeningen en de zware gewichten die daarbij horen. In ieder geval kost het bereiken van een imposant bench press-record moeite en tijd, maar iedereen moet ergens beginnen. Hoe verhoudt jouw record zich tot de gemiddelde beginner?

Zoveel kilo bankdrukken als beginner en elite

Om je records over verschillende niveaus te bekijken, gebruiken we de definities van BarBends over de verschillende fitnessniveaus:

• Beginners zijn relatief nieuw in de sportschool, maar hebben al een aantal weken tot een maand ervaring met de bench press. Beginners zijn sterker dan 5% van de andere sportschoolgangers.
• Gevorderde beginners hebben ongeveer zes maanden ervaring met bankdrukken met degelijke techniek. In deze tijd kan hun record met wel 50% verbeteren.
• Gemiddelde lifters hebben regelmatig ervaring met bankdrukken, vaak al minstens 1,5 tot 2 jaar. Ze zijn comfortabel met bankdrukken en doen het regelmatig. Dit zorgt ervoor dat ze vaak meer dan hun lichaamsgewicht kunnen liften.
• Gevorderde bankdrukkers trainen vaak al zo’n vijf jaar of meer met degelijke techniek. In deze periode hebben ze meerdere ‘krachtblokken’ gevolgd, waarin ze kilo’s op hun persoonlijke bench press-record hebben gestapeld. Gevorderde lifters zijn sterker dan 80% van de fitness community.
• Elite lifters zijn mannen met minstens vijf jaar gym-ervaring en/of aangeboren talent. Als elite lifter ben je sterker dan 95% van de sportschoolgangers. In de absolute top, een categorie op zichzelf, vind je competitieve powerlifters. Zij kunnen soms wel twee keer hun eigen lichaamsgewicht bankdrukken.

Verbeter je techniek en record op de bench press

Niet helemaal tevreden met de categorie waaronder jouw record bankdrukken valt? De makkelijkste manier om je record snel te verbeteren is het verbeteren van je techniek. Met een goede techniek voorkom je blessures en kun je de kracht van je lichaam beter gebruiken. Een aantal veelgemaakte fouten op de bench press kunnen je progressie remmen. Wist je bijvoorbeeld dat je benen bij het bankdrukken een belangrijke rol spelen? Of dat je waarschijnlijk verkeerd op het bench press-bankje ligt? Verbeter je techniek, oefen nog een aantal maanden en kom dan terug naar dit artikel. Wedden dat je beter scoort?