Michiel Hekkens Fitness 2 jun 2024, 15:23

Leestijd: 3 minuten

Deze workout van 15 minuten doe je gewoon op de bank voor de tv

Ze noemen het een rat race, maar in de praktijk wordt er weinig geracet. Dat is juist het probleem. We zitten de hele dag op verschillende stoelen te zitten en naar verschillende schermen te kijken. Manners schiet te hulp met de makkelijkste en snelste workout voor een sedentaire leefstijl. 

Eindelijk klaar met werk, file in, boodschappen doen, eten koken en dan op de bank ploffen met een blik Klok en Oranjezomer aan (VI was leuker, maar je moet wat). Knaagt opeens het besef dat de wandeling van bureaustoel naar autostoel de enige beweging is die je vandaag hebt gehad. 

Manners heeft je rug. Da’s een lelijk anglicisme, maar deze full body-workout smoort onder andere rugklachten in de kiem, waardoor we hem toch laten staan. Je kunt gewoon vanuit je luie stoel uitvoeren en binnen 15 minuten ben je klaar. Beloofd!

Makkelijke workout in je luie stoel van 15 minuten

Oké, even Helene Hendriks op pauze en daar gaan we. Deze workout van 15 minuten omvat drie oefeningen die je vanuit je bank kunt uitvoeren.

1. Cross Body Crunch

We beginnen met de cross body crunch. Ga rechtop zitten op je bank met je handen achter je hoofd en je benen uit elkaar. Beweeg kruislings de elleboog aan de linkerkant van je hoofd naar je rechterknie. Het is de bedoeling dat ze elkaar op borsthoogte ontmoeten. Daarna ga je met je rechterelleboog naar je linkerknie. 

Doe dit twintig keer in drie sets, met 30 seconden rust tussen elke set.

2. Sitting Squat

Sta op en ga voor de bank of stoel staan met je armen naast je lijf en je benen op schouderbreedte. Zak door je knieën en breng tegelijkertijd je handen tot voor je borst. Als je billen het zitvlak van het meubilair raken, kom je weer omhoog en breng je je armen terug naar de zijkant van je lichaam.

Doe dit 12 keer in drie sets, met 30 seconden rust tussen elke set.

3. Elevated plank walk

Nog maar één oefening, al is dit wel de pittigste. Zorg dat er vóór je stoel of bank ongeveer 2 meter ruimte is. Ga in plankhouding liggen, met je handen plat op de vloer en je tenen op het zitvlak van je meubilair. Loop nu met je handen in de richting van de bank. Hierbij gaan je billen de lucht in en beweegt je lichaam zich eronder. Stop zodra je romp recht naar de grond wijst. Loop dan weer naar voren tot je weer terug in plankhouding bent.  

Doe dit 7 keer in drie sets, met 30 seconden rust tussen elke set.

Workout klaar, althans voor nu

Dat was best pittig, maar na slechts een kwartierje afzien voel je je als het goed is een stuk soepeler en met een beetje geluk beginnen er al wat endorfines door je hersenpan te stromen. Voor een gezonde leefstijl is deze workout niet genoeg, moeten we erbij zeggen. Naast drie keer per week een spier- en botversterkende activiteit (zoals deze workout) moet je volgens richtlijnen van het Voedingscentrum ook nog minstens één uur per dag matig intensief bewegen (wandelen of fietsen). 

Komt morgen wel weer. Nu mag je dat biertje opentrekken en de Oranjezomer van pauze afhalen. Met een beetje geluk is Noa Vahle te gast.

Voor wie de smaak te pakken heeft en nog heel even door wil, schreven we onlangs dit artikel over een sportoefening van 1 minuut die gelijk staat aan 50 minuten fitness. Is wetenschappelijk bewezen!