Tessa Ham Gezondheid 23 jul 2020, 15:01

Leestijd: 3 minuten

7 tips voor voldoende beweging als je de hele dag zit

Je hebt het vast weleens gehoord: zitten is het nieuwe roken. Te veel op je kont zitten en te weinig beweging hebben tal van schadelijke gevolgen voor je lichaam en kunnen uiteindelijk zorgen voor overgewicht, hart- en vaatziekten, dementie, diabetes en zelfs vroegtijdig overlijden. Toch zitten Nederlanders gemiddeld maar liefst negen uur per dag. Hoe zorg je er nou voor dat je gezond kan blijven en genoeg kan bewegen als je een kantoorbaan hebt?

Zeven tips om voldoende te bewegen als je de hele dag zit.

Hoe schadelijk is zitten?

Er moet iets veranderen. Drie uur per dag zitten heeft namelijk al schadelijke gevolgen voor je lichaam. “Je bloedvaten werken minder goed, de suikerregulatie wordt slechter en de doorbloeding naar je hersenen neemt af”, vertelt Dick Thijssen, hoogleraar cardiobasculaire fysiologie en inspanning aan het Radboud-umc in Nijmegen.

Ook je spiergebruik neemt af en dat heeft weer een slechte invloed op de stofwisseling. Bovendien is dat vele zitten niet alleen slecht voor ons lichaam, maar ook voor onze productiviteit en creativiteit.

Meer bewegen en gezond blijven bij kantoorbaan

Zo zorg je ervoor dat je gezond kan blijven en voldoende kan bewegen als je de hele dag zit.

1. Nog steeds ‘naar werk gaan’

Nu we zoveel aan het thuiswerken zijn, missen we zelfs de beweging van het rennen naar je trein of het fietsen naar je werk. We snappen dat niet iedereen de zelfdiscipline heeft om ‘s ochtends met een slaapdronken hoofd te gaan sporten. Maar wat dacht je van iets eerder opstaan om even op de fiets te stappen of een rondje te gaan lopen? Doe hetzelfde als je jouw laptop dichtklapt en je hebt al bewogen voor en na je werk.

2. Neem elk uur een micro-pauze

Zet elk uur een wekker, zodat je eraan herinnerd wordt om even de benen te strekken. Loop even naar het toilet, kijk naar buiten of doe desnoods wat jumping jacks en squads. Volgens het wetenschappelijke tijdschrift New Scientist wisselen traditionele culturen veel van houding. Daar kunnen wij nog iets van leren. Naast gewoon zitten hurken of knielen ze regelmatig.

Gebruik je micro-pauze sowieso even om je glas water te vullen. Zo zorg je er ook nog eens voor dat je gehydrateerd bent. Een win-win, noemen we dat.

3. Benut je lunchpauze

Het is verleidelijk om even zittend te relaxen tijdens je lunchpauze. Maar zeker nu is het extra belangrijk dat je in je lunchpauze beweging krijgt. Doe bijvoorbeeld een korte work-out voordat je wat eet, of ga een blokje om. Wedden dat je er met de zon en een goede podcast ook nog eens van gaat genieten?

4. Wandelende meetings

Nu we het toch over wandelen hebben: kijk of je een aantal meetings om kunt zetten in wandelingen. In plaats van een video call bespreek je het gewoon via de telefoon. Een één-op-één in real-life kan vaak ook heel gemakkelijk een wandelende meeting worden.

5. Investeer in een sta-bureau

Uit onderzoek is gebleken dat je het best een uur staand kan werken voor elke twee uur dat je zit. Dat is natuurlijk onmogelijk als jij op een laptop je werk doet, behalve als je investeert in een sta-bureau. Die heb je in alle soorten en maten: van laptoptafels op wielen tot opklapbare exemplaren die je op de keukentafel kan zetten.

6. Streef naar een actievere levensstijl

Eigenlijk komt het allemaal op één ding neer: een actievere levensstijl en meer beweging. En niet alleen tijdens het werk, maar ook in je vrije tijd. Je kan wel leuk elk uur een mini-pauze nemen, maar als je na je werk vervolgens uren Netflix kijkt, is je lichaam je nog steeds niet dankbaar. Bewust worden van hoeveel je eigenlijk wel niet zit is al de eerste stap. Vervolgens kan je kleine veranderingen gaan maken in je dagelijkse leven die samen een groot verschil maken.

7. Maak er een uitdaging van

Als laatste willen we je nog een tip meegeven: maak van voldoende beweging een uitdaging. Probeer bijvoorbeeld 30 dagen lang 30 minuten te bewegen. Of een maand lang elke dag 10.000 stappen te zetten. Als je het samen met een collega of vriend doet, kun je elkaar verantwoordelijk houden.