Sharon van der Werf Gezondheid 6 nov 2021, 11:16

Leestijd: 3 minuten

Trainen als Tom Holland: dit is zijn workout voor Spider-Man

Over iets meer dan een maand kunnen we genieten van Spider-Man: No Way Home in de Nederlandse bioscopen. Benieuwd naar hoe Tom Holland voor zijn rol als Spider-Man in shape kwam? We praten je bij.

We weten dat Tom Holland grote moeite had met zijn EMR-training. Hij noemde het “de ergste training ooit”, zoals je in dit artikel kunt lezen. Maar hoe trainde Tom Holland verder om in shape te komen en blijven voor zijn rol als Spider-Man? .

In tegenstelling tot veel andere superhelden staat Spider-Man niet perse bekend om zijn grote biceps. Bij Spider-Man draait het meer om lenigheid en mobiliteit. Denk bijvoorbeeld aan het lichaam van een zwemmer of turner. Goed in shape, maar niet ontzettend gespierd.

Spider-Man: No Way Home verbrijzelt nu al records Avengers: Endgame

“Tom Holland is een van de meest lichaamsbewuste mensen die ik ken en is heel gemakkelijk te trainen. Maar we proberen ervoor te zorgen dat hij niet gewond raakt. Bodybuild-achtige bewegingen doen we daarom liever niet, en dus kiezen we meer functionele oefeningen”, aldus zijn personal trainer George Ashwell in Esquire.

De workout van Tom Holland voor Spider-Man

Voor een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen worden de onderstaande oefeningen in een circuit uitgevoerd. Een complete workout duurt vier rondes. Tussen elke oefening rust je zo weinig mogelijk, en tussen elke ronde rust je maximaal een minuut.

Belangrijk: voordat je met het HIIT-circuit begint, is het verstandig een goede warming up te doen. Denk aan een paar minuten hardlopen, in combinatie met wat core- en mobiliteitsoefeningen om de gewrichten los te krijgen. Zo voorkom je blessures.

1. Bear Crawls

De naam zegt het eigenlijk al: bij deze oefening beweeg je over de grond als een beer. Dat ziet er misschien wat gek uit, maar het is een effectieve oefening voor je heupmobiliteit en voorkomt hierdoor blessures. Bovendien voel je je er een echte Spider-Man door. Deze oefening doe je 60 seconden.

https://www.youtube.com/watch?v=2yAWjVCT1VQ

2. Shoulder taps

Een goede oefening voor je core en armspieren: de shoulder tap. Breng je lichaam in plank-positie, en breng eerst je rechterhand naar je linkerschouder. Wissel daarna van kant. Herhaal 20 keer per ronde.

3. Dumbbell thrusters

Voor de volgende twee oefeningen heb je twee dumbbells nodig. Welk gewicht je moet hebben, ligt volledig aan jouw huidige conditie en kracht. Ga voor een gewicht waarmee je de oefening nog goed kunt uitvoeren, maar wat niet te makkelijk gaat. Je wil er net als Tom Holland immers wel sterker door worden.

Voor de Dumbbell thrusters pak je een gewicht in beide handen. Breng het gewicht boven je hoofd, maak een squat, en strek je armen omhoog om het moment dat je weer omhoog komt. Herhaal deze oefening 20 keer.

4. Renegade rows

Voor de Renegade rows kun je hetzelfde gewicht gebruiken als bij de oefening hiervoor. Pak de dumbbells in beide handen, en ga in een de positie van een Push-up staan. Span je buikspieren aan, en breng je rechterhand richting je heupen. Keer terug naar de beginpositie, en herhaal met links. Herhaal deze oefening 20 keer.

5. Push-ups

Je sluit het HIIT-circuit van Tom Holland af met classic Push-ups. Streef naar 20 tot 30 in één ronde. Mocht je hier nog moeite mee hebben, dan kun je ervoor kiezen om deze oefening incline uit te voeren op bijvoorbeeld een stoel of aanrechtblad als je deze workout thuis doet.

Na deze ronde rust je 60 seconden, voordat je weer met de eerste oefening begint. Herhaal dit nog drie rondes (vier rondes in totaal dus), en de workout zit erop.

https://www.manners.nl/push-ups-aantal-gezondheid-hart/

Spider-Man in de bioscoop

Vanaf 5 december zien we Tom Holland op het witte doek verschijnen als Spider-Man. Tot die tijd kunnen we het gelukkig doen met de trailer van Spider-Man: No Way Home.

Esquire