Sander van den Berg Gezondheid 8 sep 2019, 10:00

Leestijd: 3 minuten

Word een meester in de pull-up met deze 3 belangrijke focuspunten

Doe jij aan pull-ups? Of vermijd je de pull-up bar? Je bent niet de enige die het optrekken van zichzelf buiten het schema laat. En dat is jammer. Weinig oefeningen kunnen namelijk je hele bovenlichaam versterken, je core uitdagen en je houding verbeteren zoals de klassieke pull-up dat kan.

Pull-up: een oefening die in ieder schema thuishoort

Het is een uitdaging om de pull-up te leren, ongeacht je fitnessdoelen. De pull-up is een van de meest fundamentele oefeningen in de sportschool. CrossFitters, bodybuilders en andere fitnessfanaten hebben allemaal profijt bij een correcte uitvoering. Het is een beweging die zich natuurlijk richt op een belangrijk deel van je lichaam: de rug. Een sterke rug helpt je schouders te beschermen tegen blessures en het helpt in het beter positioneren van je lichaam om meer uit andere oefeningen te halen (alles van bankdrukken tot bicep curls).

Goed, een pittig handige oefening dus. Volgens sommigen is het zelfs een essentiële om fitheid te bewijzen. Helaas is het zo dat de pull-up om verschillende redenen niet gemakkelijk te leren is. Ten eerste vanwege schoudermobiliteit, een gebied waar veel mensen moeite mee hebben. Tweede? Je tilt een groot percentage van je lichaamsgewicht op, en dat is nooit gemakkelijk.

Vanwege de complexiteit, gaan we jou helpen. Een klassieke pull-up heeft drie fases: er is een moment dat je helemaal benden in de oefening hangt, daarna bungel je ergens in het midden, en dat alles om bovenin de beweging te kunnen flaneren. Drie fases, drie verschillende focuspunten. Zoals een oplichter uit Limburg zou zeggen: yeah, let’s go.

De details van een enkele, simpele herhaling

Een pull-up vereist meer dan alleen maar aan een bar hangen en jezelf optrekken tot je kin voorbij de stang is. Het kennen van de nuances zal je schouders gezond houden, terwijl je de rug versterkt.

Je start aan de onderkant

Joh. Oké, laat nooit de spanning je rug verlaten. Je armen zijn volledig gestrekt, maar ook aangespannen. Zorg voor een constante spanning op de schouders, van de spieren rond je schouderbladen tot je sleutelbeen. Kortom, zorg ervoor dat je niet als een zak aardappelen aan de stang hangt. Houd de boel aangespannen.

Je bent halverwege, verschuif de focus

Als je eenmaal begint met jezelf op te trekken, gebruik dan niet alleen je armen. In plaats daarvan, probeer om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken, terwijl je ellebogen naar je ribben reiken. Dit is de sleutel tot schoudergezondheid en pull-up dominantie.

Op de top? Hierbij stopt het niet

Werk om de vertegenwoordiger af te maken. Wanneer jouw baartje de bovenkant van de bar schoonmaakt, stop dan niet met trekken. Knijp je schouderbladen naar achteren, probeer een dubbele kin te maken en hou dit vast. Blijf jezelf omhoog trekken, zelfs als je niet hogerop komt. Dit klinkt tegenstrijdig, maar doe het nu maar. Terwijl je dit doet, hou je de spanning in je buikspieren en bilspieren.

Het kan zijn dat de romp licht achterover leunt en je heupen en voeten voorbij de stang komen. Dit is geen probleem, zolang je schouders maar achter de stang blijven. Dit voorkomt blessures en zo haal jij het optimale uit een pull-up. Gefeliciteerd, dit was één herhaling. Nog zeven te gaan. Succes.

? Lees ook: 9 fabels over voeding die je kan negeren om in de beste shape te komen

Men's Health