Koen Lorijn Fitness 12 feb 2025, 14:08

Leestijd: 4 minuten

Drie oefeningen voor wintersport om je benen te trainen

Zoals je in de winter alvast bouwt aan het sixpack voor de zomer, start je al in de zomer met het trainen van je lijf en benen voor skiën en snowboarden tijdens wintersport. Maar het is nog niet te laat. Probeer bijvoorbeeld deze oefeningen om blessures te voorkomen.

Jaarlijks gaan meer dan een miljoen Nederlanders skiën of snowboarden op wintersport. Maar daarvan komen er jaarlijks ook zo’n 10.000 weer vroegtijdig naar huis met een blessure. Slechte sneeuwkwaliteit, het weer, pure pech of vermoeidheid kunnen daaraan ten grondslag liggen. Die eerste drie, daar kunnen we weinig aan doen. En vermoeidheid door een avondje après ski nemen we ook graag op de koop toe. Wat dan nog overblijft? Je benen van tevoren trainen, zodat die je in ieder geval niet in de steek laten.

Deze oefeningen maken je benen sterker voor wintersport

Sterke benen zijn erg belangrijk tijdens het skiën en snowboarden. Immers vangen ze alle klappen op die jij via de, vaak hobbelige, piste te verduren krijgt. Sterke benen verkleinen je blessurerisico en spierpijn, en zorgen dat je makkelijker controle houdt over je lange latten of snowboard. Probeer bijvoorbeeld de volgende oefeningen om voorbereid op wintersport te gaan.

(Paused) squats en wall sits trainen voor uithoudingsvermogen benen

Op de piste sta je zonder dat je het doorhebt vaak in een mini-squathouding. Logischerwijs is het handig om voor het skiën je benen daar op voor te bereiden. Het gaat hier echter niet om je piekkracht met zware gewichten, maar vooral om je uithoudingsvermogen. Dit train je bijvoorbeeld door paused squats de doen, waarin je tijdens de beweging één of twee pauzemomenten inbouwt.

Voer de squat uit zoals je normaal zou doen, maar houd onderaan even stil. Kom dan omhoog en pauzeer nogmaals wanneer je halverwege de beweging bent. Zo worden je benen alvast voorbereid om langer onder spanning te staan. Train je liever je benen thuis, dan zou je hetzelfde met wall-sits kunnen bereiken.

Train je benen unilateraal met de single leg good morning

Naast de kracht van je benen is mobiliteit en balans minstens net zo belangrijk. Met een unilaterale oefening (lees: een oefening waarmee je één been tegelijk traint), kun je krachtsverschillen wegwerken en verbetert je balans op één been. Extra handig voor skiërs die tijdens het skiën een been moeten intrekken wanneer een ijsplaat of voorbijvliegende snelheidsduivel van plan is hun wintersport vroegtijdig te beëindigen.

Buig voorover vanuit je heupen en strek je been naar achter, zodat je lijf één rechte evenwijdige lijn vormt met de grond. Span je buikspieren aan en beweeg langzaam. Als de oefening te moeilijk is, hou dan je hangende been gebogen naast je andere been. En wanneer je makkelijk drie sets van tien herhalingen kunt, kan je gewicht aan de oefening toevoegen door een gewichtsplaat tegen je borst te houden.

Side plank voor sterke core-stabiliteit tijdens snowboarden

Nog zo’n spiergroep die voor je balans enorm belangrijk is: je core. Bij zowel het skiën als het snowboarden helpen je heupen en core met balans en bochtjes maken. Het trainen van je schuine buikspieren kan veel profijt opleveren. Daarnaast raden we aan om je zogenaamde core-stabiliteit te trainen. Dit doe je bijvoorbeeld met plank-variaties.

Span je romp, buikspieren en billen aan en zorg dat je lijf in een rechte lijn blijft. Het maakt niet uit of je zes setjes van tien seconden doet, of twee van dertig, maar probeer een totale tijd van 60 seconden per kant te halen. Is dit te moeilijk? Buig je benen dan op 90 graden en leun op je knieën in plaats van je voeten. Haal je die 60 seconden makkelijk? Probeer dan je bovenste been in de lucht te houden, alsof je met je benen een grote V-vorm maakt. Train je ook nog eens je heupspieren mee.

Skigebieden met het goedkoopste bier

Als het goed is, heb je genoeg getraind om te skiën de gevolgen van een apres-ski te compenseren. Dan is het nu tijd om iets te boeken in een van de skigebieden met het goedkoopste bier.