Sander van den Berg Gezondheid 1 jun 2019, 10:00

Leestijd: 3 minuten

Werk aan je flexibiliteit met deze 4 eenvoudige oefeningen

Jarenlang gekluisterd zijn aan een bureau helpen er sowieso al niet aan mee. Daarnaast is het een haast onoverkoombaar gevolg van het ouder worden: de flexibiliteit wordt minder. Gelukkig helpen deze vier bewegingen om die verloren mobiliteit terug te pakken in de rug, schouders en heupen.

Waarom gaan we die flexibiliteit verbeteren?

De reden waarom het belangrijk is dat jij probeert om je flexibiliteit te verbeteren? Nou, wanneer jouw spieren en gewrichten te gespannen worden, wordt het steeds lastiger om jouw volledige fitnesspotentieel te benutten. Flexibiliteit draagt namelijk bij aan de mobiliteit van een gewricht. Mobiliteit kan gedefinieerd worden als de beweging of de hoeken/graden van de beweging rondom een gewricht. Dit wordt ook wel de Range of Motion (ROM) genoemd. Hoe groter de ROM, hoe groter (meestal) de positieve gevolgen zijn van een oefening.

Daarnaast wordt er vaak aanbevolen om je flexibiliteit te trainen en voor een training te stretchen, omdat dit de kans op blessures vermindert. Verrassend genoeg is dit in de wetenschap nog niet bewezen. Desalniettemin is het benutten van jouw volledige potentieel hopelijk al genoeg reden om aan de flexibiliteit te werken. Met de vier oefeningen hieronder kan jij vandaag nog aan de slag.

Dead Hang: 5 sets van 20 sec

Gebruik deze oefening aan de bar om de spanning in je schouders te verminderen. Spring (wanneer je onder een pull-up bar staat, niet zomaar ergens in de gym…) en grijp een pull-up bar (… en wel hierom) en hang eraan met een overhandse handgreep. Ontspan je rug en schouders volledig. Houd je benen bij elkaar en je span je core aan. Hou deze positie gedurende 20 seconden vast. Laat los, rust 10 seconden en herhaal dit riedeltje in totaal vier keer.

Zo makkelijk kan het zijn. Nou ja, het klinkt makkelijk en de uitvoering is de eerste seconden ook makkelijk, alleen het volhouden wordt echt wel een dingetje. Vind je het nou leuk om aan een stang te hangen, probeer dan maar eens door te groeien naar het hang-niveau van de in de video hieronder.

https://youtu.be/bQNC2K_AX8k

Banded Y-Angel: 2 sets van 10 herhalingen

Versterk je houding door de spieren in je bovenlichaam ‘aan te zetten’. Het enige wat je nodig hebt is een band, vastgebonden aan een vast voorwerp. Deze oefening is wat lastiger uit te leggen, maar makkelijker om te laten zien. Laten we dat dan maar doen dan.

Deep Goblet Squat: 4 sets van 10 seconden

Maak je heupen, knieën en enkels losser met een fijne, diepe goblet squat. Sta rechtop en hou een lichte kettlebell tegen de borst. Zak naar beneden in een diepe squat, waarbij je een neutrale wervelkolom behoudt met de borst omhoog, de knieën naar buiten gedrukt en je elleboog in de knieën. Houd deze positie 10 seconden vast. Doe dit vier keer.

Medicine Ball 90/90 Transfer: 20 sets van 10 herhalingen

Doe je heupen een plezier door hun volledige bewegingsbereik te verbeteren met deze oefening. Perfect om eventuele strakheid in de spieren en gewrichten te compenseren. Ga er even lekker voor zitten, op de vloer, met de voeten wijd en de knieën gebogen. Houd een medicine ball vast bij de borst. Begin de oefeningt door je knieën naar één kant te bewegen en met elke hak mee te draaien, totdat beide knieën de vloer raken in een hoek van 90º. Keer terug naar start, doe dit ook met de andere kant en herhaal dit alles voor tien herhalingen.

Men's Health USA