Koen Lorijn Gezondheid 7 apr 2025, 10:39

Leestijd: 2 minuten

De 5 minuten warming-up voor hardlopen die kniepijn voorkomt

Hardlopen kan lekker zijn, maar soms is het lijden. In de eerste kilometer krijg je al last van je knieën en bij kilometer twee wil je eigenlijk al opgeven omdat je bang bent voor blessures. Was je de warming-up vergeten? Deze routine van 5 minuten maakt je klaar om te presteren en houd je vrij van blessures.

Een warming-up voor het hardlopen? Het hardlopen ís toch de warming-up? Tja, dat zou je misschien denken, als je een paar drafpasjes op en neer een voetbalveld doet voor de wedstrijd. Maar wanneer hardlopen je sport is en je sneller en langer wil lopen zal je, net als met alle andere sporten, je spieren daarop moeten voorbereiden. Zorgt ervoor dat je beter kunt presteren en minder blessures oploopt (pun intended).

Goede warming-up tegen kniepijn en andere blessures

Het belang van een goede opwarmroutine is niet te onderschatten. Talloze onderzoeken hebben bewezen dat je door spieren na een gedegen warming-up beter presteren. Daarnaast neemt het risico op slepende hardloopblessures zoals een runners knee of shin splints drastisch af. Vooral dynamische stretches zijn hierbij succesvol. Dynamische stretches imiteren (uitvergroot) bewegingen die je tijdens je sport uitvoert en warmen daardoor precies de pezen en spieren op die je nodig hebt. Verder brengen dit soort bewegingen je hartslag alvast geleidelijk omhoog, waardoor je hart, ook een spier natuurlijk, ook alvast een opwarmrondje maakt.

Opwarmen voor het hardlopen in 5 minuten

De belangrijkste spieren om op te warmen voor het hardlopen zijn, uiteraard, de kuiten en bovenbenen. Maar vergeet ook je billen en buikspieren niet. Verder kunnen je knieën, heupen en enkels voor het hardlopen wel wat extra liefde gebruiken. Er zijn ook mensen (zoals ondergetekende) die graag hun schouders en armen voor het hardlopen onderwerpen aan een warming-up. Voer de onderstaande oefeningen alle vijf 1 minuut uit, en je hebt in 5 minuten je hele lichaam opgewarmd en de kans op kniepijn verkleind.

• Leg swings – Stretch in de hamstring en heup, activeert bovenbenen en billen.
• Karaoke crossover – Stretch in de heupen, verbetert coördinatie en brengt hartslag omhoog
• Scissor drill (straigt leg) – Bereid knieën, enkels en bovenbenen voor op impact van het hardlopen.
• A-Skip (knieheffen) – Heupenspieren zoals je heupstrekkers, en kuiten en enkels hebben hier baat bij. Daarnaast verbetert je loopcoördinatie ook direct.
• Alternating jumping lunges – Activeert je billen, bovenbenen en kuiten. Onthoud: het is een warming-up. Als springend te zwaar voor je is, kun je ze ook gewoon op de plaats uitvoeren.

Plyometrische oefeningen om sneller te sprinten

Sommige dynamische stretches hebben wel wat weg van plyometrische oefeningen. Dit soort oefeningen gebruik je om atletischer en sterker te worden, én je kunt er mogelijk sneller door lopen. Een keer wat anders doen dan je standaard rondje door het park? Probeer deze plyometrsiche workout van 15 minuten.