Pim Jansen Fitness 27 jun 2022, 08:44

Leestijd: 8 minuten

20 x voeding voor snelle spiergroei (eiwitten en trage koolhydraten)

Het opbouwen van spiermassa is meer dan jezelf dagelijks afbeulen in de sportschool. Natuurlijk, de juiste training is onmisbaar, maar zonder de juiste voeding kun je trainen tot je een ons weegt. Wil je serieus aan de slag met je spieropbouw, dan moet je toch het een en ander over voeding weten en vooral ook onthouden wat je niet moet eten. Deze voedingsmiddelen, al dan niet met eiwitten, zorgen voor een snellere groei van je spieren.

We geven je een overzicht van twintig voedingsmiddelen die onmisbaar zijn als je serieus werk wil maken van je spieropbouw. Het gaat namelijk niet alleen over het aantal eiwitten in je voeding. Het gehele palet is belangrijk. Heb je de juiste kennis, dan is het een koud kunstje om het dieet dat het meest effectief is in jouw persoonlijke situatie samen te stellen.

Voedingsmiddelen die je spieren sneller laten groeien

De onderstaande lijst is geen willekeurig samenraapsel van eiwithoudende voedingsmiddelen. Het zijn producten die geselecteerd zijn op hun voedingswaarden. Hierbij is gelet op belangrijke zaken als eiwitten, aminozuren en andere waardevolle voedingsstoffen. Wat we er altijd even bij zeggen: raadpleeg voor een specifiek dieet altijd eerste een diëtist, voedingsexpert of huisarts.

• Biologische eieren (rijk aan omega 3)
• Spinazie
• Chia zaad
• Zalm
• Havermout
• Kip
• Quinoa
• Wei eiwit
• Rundvlees (grasgevoerde koeien)
• Tonijn
• Broccoli
• Bruine rijst (zilvervliesrijst)
• Biologische kokosolie
• Noten (cashewnoten, amandelen)
• Kikkererwten
• Kwark
• Lijnzaad
• Griekse yoghurt
• Peulvruchten
• Zoete aardappel (bataat)

Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw

Eiwitten, in vaktermen hebben we het eerder over proteïnen, zijn onmisbaar bij de spieropbouw. Kort gezegd: proteïnen zijn de bouwstenen van het lichaam. Er zijn talloze verschillende proteïnen, maar ze hebben een gemeenschappelijke deler: ze bestaan allemaal uit aminozuren. Deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet altijd zelf gemaakt worden en dus moet je ervoor zorgen dat je eiwitrijke voeding consumeert. Alleen op die manier zorg je ervoor dat je altijd genoeg hebt.

Door de belasting van je spieren tijdens de trainingen kunnen er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Vervelend, maar in de meeste gevallen zul je het niet eens merken. Die kleine scheurtjes moeten uiteraard wel herstellen en daar komen de proteïnen om de hoek kijken. Eiwitten zorgen voor een vlot herstel van de spieren waardoor ze niet alleen genezen, maar ook sterker worden. De aminozuren vullen als het ware de beschadigde spieren op met nieuw spierweefsel en vezels.

Eiwitten in voeding bevatten essentiële aminozuren

Bevat proteïne veel essentiële aminozuren, dan hebben we het over proteïnen met een hoge biologische waarde. De grote vraag is vaak welke proteïnen nu het beste zijn. Veganisten zweren bij eiwitten van plantaardige oorsprong en in feite zijn die proteïnes kwalitatief het beste. Voor spieropbouw zijn juist de dierlijk proteïnen van belang. Maar als veganist heb je voldoende aan plantaardige eiwitten, je zult er dan hooguit meer van nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken.

Behalve voldoende eiwitten, moet je voor een optimaal resultaat ook voldoende (langzame) koolhydraten en groenten consumeren. In dit artikel lees je welke tien groenten goed zijn tegen je buikje. In de onderstaande opsomming lichten we vijftien van de twintig voedingsmiddelen uit die rijk zijn aan proteïnen. Voeding met veel eiwitten en een laag vetpercentage.

We lichten de belangrijkste voedingsmiddelen uit.

Biologische eieren (rijk aan omega 3)

Eieren zijn gezond. Vergeet dus even alle negatieve verhalen die je ooit over eieren hebt gehoord, zoals het verhaal dat eieren verantwoordelijk zijn voor een te hoog cholesterol. Inmiddels is dat verhaal al weerlegd. Eieren bevatte veel eiwitten, zo’n 7 gram per ei. Eet ze bij voorkeur hardgekookt, dat bevordert namelijk de opname van eiwitten door het lichaam.

Spinazie

Dankzij Popeye weten we dat spinazie veel ijzer bevat. De groente is echter ook rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Dat Popeye dus beresterk werd van zijn voeding uit blik is dus niet uit de lucht gegrepen.

Uit onderzoek blijkt dat het nuttigen van 1 kilo spinazie de opbouw van 20 procent van je spiermassa kan realiseren. Genoeg reden om de groene blaadjes met plezier op te eten. Probeer het een beetje te variëren en eet naast spinazie ook zuurkool, boerenkool, asperges en wortels. Die groentes zitten namelijk ook boordevol eiwitten.

Zalm

Zalm is niet alleen ontzettend lekker, het bevat ook veel eiwitten: 22 gram hoogwaardige proteïne per 100 gram. Als je daarnaast weet dat het ook bijzonder veel omega-3 vetzuren bevat (EPA), is er geen reden om af en toe een plakje zalm op je brood te doen. Liever een ander visje? Kies dan voor een makreel, haring of koolvis.

Havermout

Wil je serieus werk maken van je fitness-programma, kies dan specifiek voor voeding met langzame koolhydraten. Op die manier leg je een goede en gezonde basis voor je maaltijd. Havermout geeft geleidelijk energie af en is rijk aan vezels. Nog een voordeel: het zorgt voor een spoedig herstel van de spieren.

Kip

Kip is mager vlees en is rijk aan eiwitten, een klassieke win-winsituatie dus. Doordat kip weinig vet bevat, is het ideaal als onderdeel van een gezond voedingsschema.

Kip bevat ongeveer 30 gram proteïne per 100 gram. De eiwitten in kip hebben een hoge biologische waarde van ongeveer 74%, super gezond dus. Daarnaast is het zeer betaalbaar en kan iedereen het bereiden. Laat die spieren maar groeien.

Rundvlees

Rundvlees bevat enkel verzadigd vet en is goed voor je hart. Afgezien van die goede eigenschappen bevat rundvlees zo’n 27 gram dierlijke eiwitten per 100 gram. Kom maar op met die T-bone steak. Naast die rijke hoeveelheid proteïne is rundvlees ook rijk aan calcium, fosfor, zink, koper en ijzer. Fosfor en calcium zijn van groot belang voor het lichaam en dan met name de spieren, ze helpen namelijk bij het samentrekken en uiteindelijk het groeien van de spieren.

Wil je jezelf extra verwennen, kies dan voor rundvlees van grasgevoerde koeien. Dat hoeft uiteraard niet te betekenen dat je voor wagyu moet gaan, tenzij je dat soort voeding voor wekelijks gebruik kunt betalen. Rundvlees bevat ook nog eens een flinke hoeveelheid omega 3 vetzuren en vitaminen A en E. Dat is dan weer goed voor je hart en bloedvaten.

Tonijn

Tonijn is een goede vervanger van zalm, mocht je daar niet zo heel erg gek op zijn. Het is ideaal om te verwerken in een gezonde salade en heeft maar liefst 30 gram eiwit per 100 gram. Koolhydraten zijn nagenoeg afwezig, je hoeft je dus niet druk te maken over de suikers.

Heb je een beetje opgelet in de sportschool, dan zul je weten dat de fanatieke bodybuilders gemiddeld 1 tot 2 blikjes tonijn per dag naar binnen werken. Naast het eten van tonijn kan het zinvol zijn om voedingssupplementen te gebruiken. Met name de supplementen die visolie bevatten zijn aan te raden.

Broccoli

Broccoli is een van de meest smaakvolle groentesoorten en is relatief rijk aan eiwitten, maar vooral aan vitaminen, mineralen en vezels. Als je broccoli eet, zorg dan dat het beetgaar is, zo blijven de belangrijkste voedingsstoffen behouden.

Bruine rijst (zilvervliesrijst)

Ben je op zoek naar goede, langzame koolhydraten, kies dan voor zilvervliesrijst. Het bevat relatief veel eiwitten voor de spieropbouw. Liever geen rijst? Geen probleem, je kunt ook eiwitpoeder van bruine rijst gebruiken.

Noten (cashewnoten, amandelen)

Liefhebbers van een vegan levensstijl houden van noten en niet zonder reden. Het is de ideale snack, bevat veel eiwitten en vezels en ze stillen snel een hongergevoel. Met andere woorden: ideaal. Naast een berg gezonde eiwitten zijn noten ook rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Amandelen bevatten 30 gram proteïne per 100 gram en zitten boordevol vitamine E.

Kikkererwten

Nog een bron aan koolhydraten: kikkererwten. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook bijzonder voedzaam. En goed voor de spieropbouw. Ook het grote aantal vezels maakt dat kikkererwten ideaal zijn voor sporters en bodybuilders. Afgezien van de vele mogelijkheden, bijvoorbeeld door ze te gebruiken als basis voor humus, zijn kikkererwten een prima vleesvervanger en passen ze prima in een vegan maaltijd.

Kwark

Als zuivelproduct staat kwark bijna bol van de eiwitten en mag het om die reden alleen al niet ontbreken op je menu. Kies bij voorkeur voor magere Franse kwark, dan weet je zeker dan je het hoogste aantal eiwitten binnen krijgt. Lees hier meer over de voor- en nadelen van kwark.

Griekse yoghurt

Naast kwark is er nog een zuivelproduct wat je eigenlijk niet mag overslaan als je serieus aan de slag wilt gaan met je spieropbouw: Griekse yoghurt. Deze voeding die je in allerlei recepten kunt toepassen bevat nog meer eiwitten dan magere (Franse) kwark: 15 gram per 100 gram. Het is heerlijk als gezonde snack voor tussendoor en ideaal na het trainen.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevatten ook bijzonder veel vezels. Je lichaam profiteert er dus extra lang van. Ook bonen (bruine bonen, zwarte bonen, limabonen) vallen onder de peulvruchten en bevatten naast veel eiwitten ook veel ijzer.

Als je op zoek bent naar een supergroente voor je spieropbouw, kies dan voor linzen. Het is niet alleen een uitstekende vleesvervanger, maar ze zijn ook bijzonder effectief voor de spieropbouw.

Zoete aardappel (bataat)

De gewone aardappel zou je moeten vermijden in verband met het hoge aantal koolhydraten. Weet dat de zoete aardappel geen aardappel is en dus wel gewoon gegeten kan worden.

De zoete aardappel wordt langzaam verteerd en dat is een pluspunt: de energie in een zoete aardappel komt in je lichaam langzamer vrij en wordt minder makkelijk in vet omgezet. Dit noemen we glycemische index. De waarde hiervan is in het geval van de zoete aardappel erg laag, iets wat synoniem is voor gezond. De zoete aardappel heeft daarnaast nog een ander aantrekkelijk effect: het verhoogt het testosteron-gehalte, iets wat direct impact heeft op je spieropbouw.