Koen Lorijn Afvallen 28 feb 2025, 13:42

Leestijd: 4 minuten

Afvallen zonder hongergevoel is een eitje met deze voedingsindex

Afvallen is een simpele som van minder calorieën eten dan je verbrandt. En wanneer je kiest voor voornamelijk calorieën uit verzadigende voeding, lukt dat zonder aanzienlijk hongergevoel.

De grootste uitdaging bij het afvallen is de strijd met hongergevoelens. Hoewel je stevige trek nooit volledig kunt uitsluiten, zal je een manier moeten vinden om het te minimaliseren. Honger stillen is makkelijk op de korte termijn. Rij gewoon naar de dichtstbijzijnde McDrive en schuif een burger naar binnen.

Afvallen als Jonah Hill: geen bier, wel sushi en zoveel push-ups per dag

Op de langere termijn verzadigd blijven daarentegen, is een stuk lastiger. Na zo’n burger heb je vaak al snel weer honger, ondanks het grote aantal calorieën dat je naar binnen hebt gewerkt. Een oplossing om langer verzadigd te blijven is het gebruiken van de verzadigingsindex.

De verzadigingsindex vult je met minder calorieën

Verzadiging is afhankelijk van meer dan alleen de calorieën die je naar binnen schuift. Een calorie is een eenheid van energie. Jouw lijf maakt geen onderscheid tussen de energie die het krijgt vanuit een donut of een aardappel. Toch verschillen beide producten enorm wanneer je verzadiging onder de loep neemt. En dat is belangrijke kennis als je wil afvallen. Verzadiging gaat namelijk om meer dan alleen calorieën. Volume, voedingsstoffen zoals eiwitten en vetten, vezels en micro-nutriënten spelen hierbij ook een grote rol.

Als je wil afvallen heb je één grote vijand: een hongergevoel. Honger maakt het moeilijker om nee te zeggen tegen een extra bord eten of dat zakje chips dat nog in de kast ligt. Wanneer je dagelijkse calorie-inname relatief laag is, doe je er goed aan om voedsel te kiezen dat hoog op de verzadigingsindex staat. De verzadigingsindex die je hierboven ziet is gebaseerd op een onderzoek uit 1995 dat nog altijd relevant is. Voeding rechts bovenaan is het meest verzadigend, links onder het minst. Overigens zegt dit niet altijd iets over de gezondheid van het product. Zo is rijst niet ongezond, maar staat het toch lager op de verzadigingsindex dan aardappels. Is het jouw doel om af te vallen, switch dan de rijst in je dieet voor aardappels, zodat je met minder eten vol zit. Anderzijds zou je de tegengestelde wissel kunnen maken wanneer je aan wil komen.

Gezond afvallen zonder hongergevoel

Laten we maar even met de deur in huis vallen. Als je wil aankomen, zal je soms moeten eten als je eigenlijk niet echt honger hebt. Andersom gaat het bij afvallen zeker gebeuren dat je eigenlijk nog een keer wil opscheppen, maar het geen goed idee is. Volledig zonder gevoel van honger afvallen kunnen we niet garanderen, maar je kunt het wel minimaliseren. Zo blijkt uit onderzoek dat het drinken van extra water ervoor zorgt dat je minder honger hebt en sneller afvalt.

Verder is het verstandig om geen enorme crash-diëten toe te passen. Ze werken wel, maar gezond is het vaak niet. Crash-diëten met enorme calorietekorten zijn zowel psychologisch als fysiek uitputtend, en werken daardoor het jojo-effect in de hand. Gezond afvallen gaat om de lange adem. Kies voor een calorietekort van maximaal zo’n 300 kcal per dag en houd dit zo lang mogelijk vol.

Eten, slaap en NEAT zijn de belangrijkste tools

De belangrijkste tool om af te vallen is zonder twijfel je voeding. 500 kilocalorieën verbranden met beweging is een hele uitdaging, maar gewoon die Big Mac niet eten is een stuk makkelijker. Twee andere belangrijke tools zijn slaap en NEAT. NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis ofwel: alle bewegingsverbranding buiten het sporten om. Bijvoorbeeld de extra calorieën die je verbrandt wanneer je de trap neemt in plaats van de lift. Of de calorieën die je extra verbrandt wanneer je gaat staan aan je zit/sta-bureau. Hierdoor vergroot je gemakkelijk je dagelijkse verbranding zonder je dieet aan te passen.

Dan blijft slaap nog over. Als je niet genoeg slaapt, kan je hormoonproductie in de war raken en dit heeft veel invloed op je hongergevoel. Na een nacht slechte slaap wordt de aanmaak van hongerhormonen gestimuleerd, terwijl de hormonen verantwoordelijk voor het gevoel van verzadiging worden onderdrukt. Vandaar dat je altijd zo’n enorme honger hebt na een nacht doortrekken in de kroeg. Voldoende slapen houdt de controle over deze hormonen én vermindert stress. Precies wat jij nodig hebt om succesvol af te vallen.

Ben jij na maanden bulken klaar om je verworven spiermassa te onthullen? Probeer deze vijf dieettips van een bodybuilder voor een succesvolle cutfase.