Sharon van der Werf Voeding 2 feb 2023, 14:15

Leestijd: 3 minuten

12 vegetarische voedingsmiddelen vol eiwitten: tot ziens kip en tonijn

Kip, vis en vlees zit vol met eiwitten. Maar wat als je spieren wil kweken en vegetariër bent? Dan is er genoeg andere eiwitrijke voeding beschikbaar. Twaalf vegetarische voedingsmiddelen vol eiwitten op een rij.

Als je spiermassa aan wil maken door te trainen met gewichten, dan is het eten van voldoende eiwitten belangrijk. Proteïnen zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Als je niet genoeg binnen krijgt, dan maak je het jouw spieren wel erg moeilijk om te groeien.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze richtlijn geldt voor de gemiddelde mens, die niet vaak in de sportschool te vinden is. Ben jij wel bezig met fanatiek sporten en spieren kweken, dan wordt minimaal 1,2 gram en maximaal 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden.

Vegetarische voeding vol eiwitten

Behoorlijk wat, dus. En als je geen vlees en vis eet, dan kan het lastig zijn om zonder supplementen aan deze hoeveelheden te komen. De onderstaande vegetarische opties zijn eiwitrijk en vegetarisch.

1. Kwark

We kunnen er niet omheen: kwark is dé eiwitbron als je geen vlees eet. Per 100 gram bevat magere kwark zo’n 10,5 gram eiwitten. Je kunt gemakkelijk 500 gram kwark als één portie zien, dus tel uit je winst. Niet gek op de zure smaak van kwark? 6 manieren om je bakje vol eiwitten lekkerder te maken.

2. Edamame

Edamame-bonen bevatten behoorlijk wat eiwitten: 11 gram per 100 gram. Dat maakt het tot een verstandige keuze als bijgerecht als je all you can eat sushi op de planning hebt staan, maar het kan ook een toevoeging zijn aan een salade of zelfs als snack tijdens het Netflixen.

3. Tempeh

Tempeh is een vleesvervanger die bestaat uit gekookte sojabonen. Net als edamame bevat het dus flink wat eiwitten. Per 100 gram kan je rekenen op 12 gram aan proteïnen. Ook tofu is eiwitrijk: 8 gram per 100 gram.

4. Limabonen

We zien nog niet vaak limabonen op het menu staan. Zonde, want het is de perfecte toevoeging in een salade of chili en de bonen bevatten (gekookt) 4 gram eiwit per 100 gram. Das toch mooi meegenomen.

5. Linzen

Linzen staat in het rijtje ‘superfoods die je helpen om gezond en op gewicht te blijven‘, omdat deze peulvrucht vol zit met proteïnen (10 gram per 100 gram) en vezels. Ook hebben linzen een gunstig effect op je metabolisme, en dat is dan weer gunstig om die lockdown-kilo’s te verliezen.

6. Pinda’s

Per 100 gram bevatten pinda’s 26 gram eiwitten. Nou raden we je niet per se aan om dagelijks 100 gram pinda’s weg te eten (vanwege het hoge aantal calorieën), maar een handje pinda’s geeft je wat extra eiwitten en zorgt voor een verzadigd gevoel.

7. Hüttenkäse (of cottage cheese)

Hüttenkäse is een kwarkachtige kaassoort met een korrelige textuur. Je kunt Hüttenkäse in een salade toevoegen, maar ook als broodbeleg gebruiken. Per 100 gram bevat het 11 gram proteïnen.

8. Broccoli

Met 3 gram eiwitten per 100 gram is broccoli geen hardloper, maar in vergelijking met andere groentes is het eiwitgehalte behoorlijk hoog. Geen wonder dat sporters vaak de standaard kip-rijst-broccoli voorgeschoteld krijgen.

Dit zijn de 10 gezondste groenten om mee te variëren

9. Spruitjes

Een andere groene groente die relatief hoog scoort op gebied van proteïnen is de spruit. Per 100 gram bevatten spruitjes 3,4 gram eiwitten. Daarnaast zit er ook nog eens Vitamine C, Kalium en vezels in deze gezondheidsbommetjes.

10. Havermout

Havermout bevat per 100 gram ongeveer 13 gram eiwitten. Daarnaast zorgt deze gezonde voeding ook nog eens voor een verzadigend gevoel en als je jouw portie havermout klaarmaakt met een scheut melk en wat notenboter. Niet alleen een eiwitrijk, maar ook een lekker ontbijt.

https://www.manners.nl/gezondheidsvoordelen-afvallen-havermout-ontbijt/

11. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten al snel 25 gram proteïnen per 100 gram. De kans dat je 100 gram pompoenpitten in één keer weg snackt achten we vrij klein, maar met deze voedingswaarden is het wel een fijne topping over je maaltijden.

12. Pulled oats

Nog zo’n vleesvervanger met een absurd hoog aantal eiwitten: pulled oats. De pulled oats van het merk Gold & Green bevatten per 100 gram maar liefst 30 gram eiwitten en dat maakt het de ideale toevoeging aan een pasta, pitabroodje of salade.

Met de bovenstaande tips wordt het toevoegen van eiwitrijke voeding aan je dagelijkse vegetarische voedingspatroon hopelijk een stukje makkelijker.