Redactie Gezondheid 1 mei 2021, 11:41

Leestijd: 4 minuten

Vegan dieet proberen? Zo krijg je de belangrijkste voedingsstoffen binnen

Ben je in de zoektocht naar een beter leven uitgekomen bij een vegan dieet, dan zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Het weglaten van dierlijke producten is niet iets wat je zomaar even doet. Als je het verkeerd aanpakt, loop je het risico dat je belangrijke voedingsstoffen niet voldoende binnenkrijgt. Wij zetten ze voor je op een rij.

Volg je een vegan dieet? Dan eet je geen dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. Hierdoor kan het moeilijker zijn om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar waar moet je bij een vegan dieet precies op letten? Samen met supplementenplatform Atida Pure zetten we de vijf belangrijkste voedingsstoffen op een rij, en vertellen we je waar je ze alsnog vandaan kan halen.

5 belangrijke voedingsstoffen die (mogelijk) ontbreken in je vegan dieet

1. Vitamine B12

Vitamine B-12 is misschien wel het belangrijkste supplement voor veganisten. Het is cruciaal voor het onderhouden van veel lichamelijke processen. Deze vitamine speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, helpt tegen vermoeidheid en is goed voor het zenuwstelsel. Helaas kan je lichaam vitamine B-12 niet zelf produceren.

Hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, hebben veganisten doorgaans een hoger risico op een tekort omdat er maar beperkte veganistische bronnen van deze vitamine zijn. Op internet wordt zeewier vaak genoemd als bron voor vitamine B12, echter bevatten veel soorten zeewier en algen geen vitamine B12 behalve zeesla en nori. Maar ook deze soorten bevatten voornamelijk ‘pseudo B12’ een vorm van vitamine B12 die je lichaam niet kan opnemen. Daarom is het raadzaam om supplementen te overwegen met een dosis geactiveerde B12: een natuurlijke en goed opneembare vorm.

2/ Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een geweldige bron van gezonde vetten en bieden een aantal gezondheidsvoordelen. De drie bekendste vormen van omega-3 zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Zowel EPA en DHA zijn goed voor het hart. Daarnaast is DHA ook goed voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. ALA draagt bij aan de instandhouding van normale cholesterolwaarden.

Adidas Vegan: 5 iconische sneakers die vanaf nu duurzaam zijn

Ook omega-3 kan niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Plantaardige bronnen van omega-3, bijvoorbeeld lijnzaadolie en soyaproducten bevatten omega-3 in de vorm van ALA. Maar uit onderzoek is gebleken dat het menselijk lichaam maar beperkt ALA kan omzetten in DHA en EPA. Die beide in natuurlijke vorm vooral in vis en schelpdieren voorkomen. Maar wist je dat vis zo veel omega-3 bevat door de algen die vissen eten? Een goed optie voor vegans om toch DHA en EPA binnen te krijgen door dit rechtstreeks uit de bron te halen door algenoliesupplementen te nemen.

3. IJzer

Ijzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes. De rode bloedcellen zorgen voor 99% van de zuurstoftoevoer in het lichaam. In voedingsmiddelen is ijzer aanwezig in 2 vormen: heem en non-heemijzer. Heemijzer is afgeleid van hemoglobine en zit alleen in dierlijke producten die oorspronkelijk hemoglobine bevatten zoals rood vlees, vis en gevogelte. Terwijl non-heemijzer voornamelijk in plantaardige producten zit.

Heemijzer is makkelijker op te nemen en te gebruiken voor ons lichaam. Gezien veganisten allen non-heemijzer binnenkrijgen is het belangrijk om te letten op de ijzeriname. Dus eet voldoende noten, tofu, spinazie en andere donkere bladgroenten. En overweeg het in te nemen in combinatie met vitamine C, die ondersteunt namelijk de opname van ijzer uit voeding.

4. Calcium

Calcium onderhoudt je botten en tanden en draagt bij aan je neurotransmissie, energiemetabolisme en spierfunctie.

Vaak worden zuivelproducten zoals melk en kaas geassocieerd met calcium. Maar als vegan zul je calcium uit andere bronnen moeten halen. Denk daarbij aan sesamzaad, tofu en spinazie. Lukt het niet om uit deze bronnen voldoende calcium te halen? Overweeg dan calciumsupplementen. Daarbij kun je vitamine D gebruiken, deze vitamine verhoogt namelijk de opname van calcium in de botten.

5. Vitamine D

Vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan uit zonlicht. Daarvoor moet je buiten zijn met bijvoorbeeld ontblote armen. Afhankelijk van de omstandigheden kan 20-30 minuten tussen 12.00 en 14.00 uur dan al voldoende zijn.

Spiermassa opbouwen met behulp van een vegan dieet? Dat doe je zo

In Nederland kan dit echter een uitdaging zijn, in de meeste weken van het jaar staat de zon namelijk niet in de juiste stand om voldoende zonlicht op te nemen. Bovendien helpt binnen zitten en werken op kantoor daar ook niet aan mee. Om toch voldoende vitamine D binnen te krijgen kan het daarom raadzaam zijn om dit in supplementvorm te nemen.