Pim Jansen Gezondheid 17 apr 2019, 09:56

Leestijd: 3 minuten

Spiermassa opbouwen met behulp van een vegan dieet? Dat doe je zo

De in 2017 overleden bodybuilder Rich Piana zei ooit ‘if you wanna grow big, you gatta eat big’. Met andere woorden, wil je een flinke jongen worden, dan moet je goed eten. Nu at Rich Piana maar liefst zes flinke maaltijden per dag en volgde hij wellicht niet het meest gezonde voedingspatroon, toch zit er een kern van waarheid in zijn uitspraak.

Vooral als je lekker fanatiek traint, is het noodzaak om goed te eten. Je vitaminen moeten in balans zijn, je dient voldoende eiwitten tot je te nemen en het aantal koolhydraten moet je op het juiste niveau zien te houden. Op zich is dat niet zo’n groot probleem, maar lukt dat ook als je vegan bent? Met een beetje goede wil kom je een heel eind en dus kun je ook wat gewicht betreft aardig wat winst behalen als je weet wat je eet.

Vegan: ook voor fitnessfreaks

De kans is groot dat er onder je vrienden en kennissen iemand zit die principieel tegen het consumeren van vlees is en zich vol overgave stort op de plantaardige varianten. Niks mis mee, maar je moet wel goed letten op de voedingswaarden en de vitamines. Een ander bijeffect is dat je ondanks de goede wil om eindelijk gezond te eten, van een vegan dieet juist kunt aankomen

Tien kilo extra is niet geheel ongebruikelijk. Kortom, die mueslirepen zijn niet echt ideaal als je wilt afvallen met behulp van plantjes en groenten. Toch kan je jouw gezondheid een grote dienst bewijzen volgens Karen Ansel, de auteur van het boek ‘Healing Superfoods’.

Eiwit van planten

“Als je in gewicht wil toenemen, is het een kwestie van gezonde, plantaardige eiwitten eten en geen friet te kiezen”, zegt Ansel. Dat betekent bonen, tofu en eiwitrijke granen zoals quinoa. Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen voor de spieren. En dan nog iets: aangezien veganistische diëten vaak veel koolhydraten bevatten, wil je er zeker van zijn dat je je richt op het verkrijgen van voldoende eiwitten, zegt ze.

Betekent dit dat je de smoothies vol moet proppen met erwten- of soja-eiwitpoeder? “Ik ben geen fan van eiwitpoeders, omdat ik vind dat je alle eiwitten ook uit je voeding kunt krijgen”, zegt ze. Daar staat tegenover dat je vaak niet op gaat schrijven wat je exact binnenkrijgt. Een eiwittekort is dus niet geheel ondenkbaar en dus vindt ook Ansel dat je in dergelijke gevallen gerust naar de eiwitpoeders mag grijpen.

• Noten en notenpasta

“Dit zijn uitstekende keuzes omdat ze zeker in het begin veel voordelen hebben”, zegt Ansel. “Veganisten die proberen aan te komen hebben de luxe dat ze zich geen zorgen hoeven te maken dat ze te veel eten.”

• Avocado’s

Naast gezonde voedingsstoffen, heb je ook calorieën nodig. De natuur is wat dat betreft je beste vriend, in avocado’s zit meer dan voldoende!

Koolhydraten met een bonus

Als je ooit een veganistische pastaschotel hebt gegeten, dan zul je ongetwijfeld weten dat een dergelijke maaltijd rijk is aan vezels. Goed voor je darmen dus. Pasta is echter ook rijk aan koolhydraten, ruim 70 gram per 100 gram. Maar pasta is niet het enige. Ook Bulgur en quinoa zijn rijk aan vezels en andere voedingsstoffen. Ze bevatten nog meer eiwitten dan sommige andere granen (vooral geraffineerde, natuurlijk). Verleidelijk als het misschien is, omwille van je gezondheid, “blijf weg van veganistisch junkfood,” zegt Ansel.

Plantaardige melk

Heb je nog meer eiwitten nodig? Erwten-eiwit. Deze melk of poeder is een geweldige middel om eventuele tekorten effectief aan te vullen, zegt Ansel. “Zorg er wel voor dat je niet naar een van die super-caloriearme plantaardige melkproducten grijpt”.

“Een veganistisch dieet volgen betekent niet dat je aankomt of afslankt”, zegt Ansel. Het draait allemaal om de keuzes die je maakt wat betreft je voeding. Concentreer je op bovenstaande adviezen en zorg ervoor dat het ‘bewust eten’ niet je leven gaat beïnvloeden. Genieten van de dagelijkse activiteiten moet altijd voorop staan.”

Lees ook: Spieren kweken? Eet deze voedingsbronnen vol proteïne!

Men's Health