Alrik de Jong Gezondheid 9 apr 2023, 09:14

Leestijd: 3 minuten

5 trainingsfouten met dumbbells die blessures veroorzaken

Dumbbells zijn in verschillende soorten en maten populaire attributen in de sportschool. Als je gebruik maakt van deze gewichten, zorg er dan voor dat je deze vijf fouten niet maakt.

Belangrijk is dat je altijd eerst op de uitvoering van een oefening let. Wanneer je de oefening goed onder de knie hebt, kun je in gewicht verhogen en sterker worden.

Vijf veelgemaakte fouten met dumbbells

Een goede uitvoering zorgt niet alleen voor het beter aanspreken van de beoogde spiergroep, maar kan ook blessures voorkomen. Vijf veelgemaakte fouten met dumbbells om te wissen uit je systeem.

1. Gebogen polsen

Voordat je het gewicht optilt, is het belangrijk dat je de dumbbells op de juiste manier bij het handvat pakt. Welke oefening je ook doet, het is belangrijk om je polsen recht te houden.

Naast dat een buiging of hoek kan zorgen voor blessures, ben je met een duw- of trekbeweging sterker wanneer je jouw pols recht houdt. Als je de dumbbell goed vast hebt, kun je meer spanning op je onderarmspieren zetten, met meer grip tot gevolg.

2. Je gebruikt momentum

Momentum is een natuurkundig verschijnsel dat optreedt als de massa van een object in beweging is. Dit klinkt heel ingewikkeld, maar betekent dat je het ‘zwiepen’ van de dumbbell gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen.

Hiermee train je de spier niet optimaal. Wanneer je bijvoorbeeld ‘zwaait’ met de gewichten als je een bicep curl doet, haal je niet alle kracht uit je bicep.

Tip: houd je ellebogen bij de bicep curl tegen je romp (kort langs je lichaam). Zorg ervoor dat je alleen je onderarm van boven naar onder beweegt.

3. Je maakt de oefening niet helemaal af

Het voordeel van dumbbells is dat je gebruik kunt maken van het volledige bewegingsbereik van je spier. In sommige gevallen kan dit nog beter met een cable.

Of je nu een cable of dumbbell pakt, probeer de oefening in zijn volledigheid uit te voeren. Door het volledige bewegingsbereik (range of motion) van een spier te gebruiken, train je de spier goed en zorg je ervoor dat de diepte van de bewegingen – denk aan de Bulgarian Split Squat – beter wordt. Sommige fitnessgoeroes zweren echter bij het niet altijd trainen met een volledig bewegingsbereik. Toch is het in de basis een goed uitgangspunt voor het juist uitvoeren van een oefening.

4. Je vergeet tegen zwaartekracht in te werken

Een dumbbell is maar op één manier het zwaarst, tegen de zwaartekracht in. Wil je dus optimaal gebruik maken van het gewicht, zorg er dan voor dat je de dumbbells altijd de lucht in duwt of trekt. Het liefst zo recht mogelijk omhoog.

5. Je spant je core niet aan

Een goede houding is altijd belangrijk. Of je nu achter je laptop zit, aan het lopen bent of met 40 kilogram aan dumbbells in je handen staat. Om te zorgen voor stabiliteit in je lichaam, moet je je rug-, buik- en eventueel bil- en heupspieren (je core) aanspannen. Houd je jouw core aangespannen tijdens een oefening, dan loop je minder risico op blessures aan bijvoorbeeld je onderrug.

Train eens als The Rock met zijn intense workout van 45 sets