Alrik de Jong Gezondheid 26 jun 2024, 10:56

Leestijd: 3 minuten

De ultieme workout voor niet-fitnessers die wel gespierd willen zijn

Zelf behoren we ook tot de categorie niet-fitnessers die wel stiekem thuis trainen voor een enigszins acceptabel lichaam in de zomer. Van een bevriende sportinstructeur kregen we deze workout voorgeschoteld, die we graag delen.

Voor alle duidelijkheid: het aantal herhalingen moet je even inschatten op basis van jouw eigen fitheid en kracht. Gezien jij waarschijnlijk ook geen extreem gespierd lichaam ambieert, maar vooral zelfverzekerd wil rondlopen in een zwembroek, kun je het best niet al te veel overdrijven. Dan hou je deze routine langer vol.

De ultieme workout voor niet-fitnessers

Met niet-fitnessers doelen we op mensen die geen vaste klant zijn in de sportschool of gratis gym in het park. En laat er geen misverstand over bestaan: we kijken met afgunst naar de ijzeren discipline en Romeinse torso’s van sportschoolgangers.

Zoveel push-ups en pull-ups moet je als Marinier minimaal kunnen

Toch houden we het zelf liever simpel wat betreft krachttraining en leven we ons vooral uit als er een bal in het spel is. De simpele oefeningen op een rij, waarvan vijf op lichaamsgewicht en één met dumbbells. Die laatste kun je overslaan als je alleen op lichaamsgewicht wil trainen.

1. 20 bodyweight squats

De workout voor niet-fitnessers begint met een comfortabele oefening, namelijk de bodyweight squat. Voer die alleen wel goed uit. Zo mogen je knieën niet over je tenen hellen tijdens de buiging en moet je de rug recht houden. Je voeten zet je op schouderbreedte en je handen leg je achter je hoofd of kruislings op je borst. Je traint hiermee niet alleen je benen, maar ook je buikspieren. Voor wat meer uitdaging kun je ook een kettlebell in je handen houden.

2. 10 push-ups (en langzaam opbouwen naar meer)

Mocht je als niet-fitnesser maar één oefening willen doen uit deze workout, dan is de push-up misschien wel de meest veelzijdige. Je traint hiermee je borstspieren, buikspieren, armspieren (biceps en triceps), schouders en rug. Je moet alleen wel op de juiste wijze opdrukken. Check hier de meest gemaakte fouten tijdens push-ups.

3. 10 walking lunges

Bij walking lunges maak je gecontroleerde stappen, waarbij je voorzichtig door je knieën zakt. Met deze oefening train je voornamelijk je quadriceps, billen en hamstrings. Zet één been gecontroleerd vooruit en zak voorzichtig door de knieën met relatief grote stappen. Hou hierbij je rug recht en de je borst hoog. Zet om en om een gecontroleerde stap waarbij je bijna met je knie de grond raakt en doe dit tien maal met elk been. Niet duidelijk? Check de video. Ook deze oefening kun je uitdagender maken met dumbbells.

4. 15 seconden planken (en dit opvoeren)

Met de plank train je ook bizar veel spieren, van je buik en armen tot rug en benen. Maar je moet de oefening wel goed uitvoeren. Check de meest gemaakte fouten tijdens planken, die blessures veroorzaken.

5. 30 jumping jacks

Ga rechtop staan met de benen bij elkaar en je armen aan je zij. Buig je knieën lichtjes, en spring in de lucht. Terwijl je springt, spreid je jouw benen tot op schouderbreedte van elkaar. Strek je armen uit boven je hoofd en spring terug naar de beginpositie. Tot zover de bodyweight-oefeningen van de workout voor niet-fitnessers. Als je geen gewichten wil gebruiken, kun je nu stoppen.

6. Biceps curl

Nu begint de workout echt op fitness te lijken, want je gebruikt hiervoor extra gewicht. Ga rechtop staan en pak de dumbbells met de handpalmen richting je lichaam. Breng je onderarmen naar je biceps en laat ze vervolgens weer zakken. Zorg voor een goede stabiele houding en rechte rug.

Deze workout voor niet-fitnessers is vast niet helemaal compleet, maar wij voelen ons er een stuk sterker door en de routine is makkelijk vol te houden. Dan is het tijd om genoeg eiwitten te eten.