Sharon van der Werf Fitness 13 mei 2022, 07:10

Leestijd: 3 minuten

Trainen als Brad Pitt: dit was zijn workout voor Troy

Soms is het toevoegen van wat variatie in je trainingsschema fijn, en van wie kunnen we nou beter inspiratie krijgen van Brad Pitt? Met deze workout, die de acteur deed voor zijn rol in Troy, leg je de focus op je rug- en borstspieren voor een zo breed mogelijk torso.

De film Troy is inmiddels al bijna twintig jaar oud, maar de rol van Brad Pitt als Achilles staat nog altijd op ons netvlies. Hij is in elke filmrol wel in shape geweest (zelfs in Tarantino’s recente Once Upon a Time in Hollywood nog), maar voor de rol in Troy had hij toch wel de beste vorm van zijn carrière te pakken.

Het fijne van dit trainingsschema is dat je de workout grotendeels ook thuis kunt uitvoeren.

Trainen als Brad Pitt: de warming up

Voor een training wil je eerst je spieren opwarmen met een stevige warming-up, zodat je minder kans hebt op blessures. Brad Pitt deed dat voor zijn rol in Troy als volgt.

Push-ups

3 sets van 10 herhalingen, minimale rust
Een effectieve manier van je borst trainen is de push-up. Er zijn verschillende push-up variaties, maar Brad Pitt hield het vooral bij de standaard variant. Goed je core aanspannen, langzaam naar beneden zakken en explosief weer omhoog komen.

Pull-ups

3 sets van 10 herhalingen, minimale rust
Je rugspieren krijg je warm met pull-ups. Deze kun je doen aan een pull-up bar, maar een stevige tak, een speeltuintje om de hoek of een deurpost kunnen deze rol ook vervullen. Als je 10 herhalingen niet haalt, train je tot falen.

Air squats

3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rust
Het laatste deel van de warming-up voor de daadwerkelijke workout bestaat uit air squats. Je voert deze het best uit met je voeten op schouderbreedte en met je tenen iets naar buiten gedraaid. Ook voor deze oefening geldt langzaam naar beneden komen, en explosief weer omhoog.

De workout van Brad Pitt voor zijn rol in Troy

Voor het trainingsschema is gebruik gemaakt van de klassieke bodybuilder-techniek: progressive overload, wat net zoveel betekent als elke week nét iets sterker worden dan de week daarvoor. Met deze manier van trainen worden je spieren elke keer opnieuw geprikkeld.

Pull-downs

Zo veel mogelijk pyramide-sets, 30 seconden rust
Het trainen van zijn rugspieren deed Brad Pitt met de pull-down. Het schema is zwaar: zoveel mogelijk piramide-sets. Dat houdt in dat je begint met 20 herhalingen, daarna 15, 12, 10, 8 reps, et cetera. Bij elke set til je steeds meer kilo’s.

Het is iets lastiger om dit onderdeel van de workout thuis te doen wanneer je geen thuisgym in de schuur hebt staan, maar je kunt wel een heel eind komen met elastieken.

T-bar rows

Zo veel mogelijk piramide-sets, 30 seconden rust
Het principe van de piramide-sets wordt doorgepakt bij de volgende oefening, de T-bar row. Je voert deze oefening uit door voorover te buigen, je core aan te spannen en het gewicht tot ongeveer je navel te tillen. Geen toegang tot een barbell? Gebruik dummbells of wees creatief met een vol bierkrat.

Push-ups

5 sets van 10 herhalingen, daarna meteen door met de volgende oefening
Tijd voor nog meer push-ups. Dit is een superset, dus na 10 push-ups ga je meteen door met de volgende oefening (dumbbell rows). Nee, Brad Pitt kreeg die Troy-torso niet zomaar.

Dumbbell-Rows

5 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust voordat je weer met push-ups begint
Voor de dumbbell-rows heb je een of twee zware dumbbells nodig. Voer deze oefening uit met een gebogen rug en knijp je schouderbladen bovenaan goed samen om je rugspieren echt aan te spreken.

Glute hyperextensions

4 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust
Als laatste worden de onderste rugspieren en bilspieren flink aangepakt met de glute-hyperextension. Zorg er bij deze oefening wel voor dat je niet te ver door strekt; daar doe je jouw rug geen plezier mee. Geen hyperextension-apparaat tot je beschikking? Op deze manier kun je hyperextensions ook op een plat bankje doen.

Liever trainen als James Bond?

Spreekt het fysiek van 007 jou meer aan van Brad Pitt? We schreven al eerder over het intensieve schema dat Daniel Craig volgde voor zijn rol als James Bond in No Time To Die. Als je thuis helemaal geen gewichten hebt liggen, dan is workout van Cristiano Ronaldo misschien iets voor jou.