Sharon van der Werf Gezondheid 23 okt 2021, 11:20

Leestijd: 3 minuten

7 oefeningen die je thuis met één halterschijf kunt doen

Thuis trainen met een minimaal aantal gewichten? Geen probleem, deze workout doe je met slechts één halterschijf. Welk gewicht je kiest, dat mag je zelf bepalen.

Het afgelopen jaar hebben we gemerkt hoe fijn thuis trainen kan zijn. Je hoeft niet meer naar een te drukke sportschool, staat niet te wachten voor een apparaat, en je kunt een thuis-workout gemakkelijk tussen je andere to do’s proppen.

Thuis trainen met alleen je bodyweight is prima mogelijk (deze bodyweight workout van Daniel Craig bijvoorbeeld), maar soms wil je jouw spieren net wat meer uitdagen. Onderstaande oefeningen kan je uitvoeren met slechts één halterschijf.

Zeven oefeningen met één halterschijf

Zin in een uitdaging? Doe de onderstaande oefeningen dan in circuitvorm achter elkaar. 15 tot 20 herhalingen per oefening is een mooi begin, maar het aantal herhalingen dat je aankunt zal per oefening verschillen. Rust 30 seconden, en ga door met de volgende oefening. Herhaal het circuit 3 à 4 keer en je hebt een mooie training achter de rug.

1. Plate Chest Press

We beginnen met een oefening voor je borstspieren. Ga op de grond liggen en duw de halterschijf tussen je handen vast. Zorg ervoor dat er bij alleen het vasthouden al flinke spanning op je borstspieren komt te staan. Laat je ellebogen richting je buikspieren wijzen en duw het gewicht omhoog.

In deze video zie je hoe de oefening wordt uitgevoerd op een sportschoolbankje, maar je kunt ‘m uiteraard ook thuis op de grond uitvoeren.

2. Push-ups

Je kunt normale push-ups zwaarder maken met een halterschijf op je rug. Het is misschien even zoeken op welke manier je de schijf het beste op je rug krijgt, wellicht wil je hier in het begin de hulp van iemand anders bij vragen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is deze oefening ontzettend goed voor je borst, biceps, triceps en rugspieren.

Opdrukken voor gevorderden: 5 variaties van de push-up

3. Plate Bicep Curl

Een isolerende oefening voor de biceps is de Plate Bicep Curl. Hier houd je de halterschijf met beide handen vast. Zorg ervoor dat je jouw ellebogen net voor je heupen houdt, en gebruik je bicepsen om het gewicht omhoog te krijgen. Zie hier de correcte uitvoering.

4. Plate Tricep Extension

Om de armen volledig te trainen, willen we ook de triceps meepakken. Dit kan je doen met een Plate Tricep Extension, zoals je kunt zien in deze video. Houd het gewicht met beide handen stevig vast boven je hoofd, en breng de halterschijf vervolgens achter je hoofd. Hiermee gebruik je jouw triceps. Kom weer terug naar de beginpositie, en herhaal.

5. Single-Arm Plate Row

Ben je bekend met de Single-Arm Dumbbell Row? Deze oefening voor je rugspieren is uiteraard ook met een halterschijf uit te voeren.

Een halterschijf met handvatten is in dit geval het handigste om te hebben. Heeft jouw halterschijf die niet, dan kun je de schijf altijd vastpakken in het midden van de schijf. Dit vergt iets meer gripkracht, maar is zeker niet onmogelijk.

6. Squats

Een squat is een oefening die ook gemakkelijk met een halterschijf in de handen uitgevoerd kan worden. Wil je het jezelf nog iets moeilijker maken? Houd de schijf dan boven je hoofd. Hiermee gebruik je ook jouw volledige bovenlichaam, waardoor de oefening een stuk zwaarder en uitdagender wordt.

Meer oefeningen voor je benen doen? Deze bodyweight-oefeningen voor je benen kun je ook gemakkelijk verzwaren met een halterschijf.

7. Planken met extra gewicht

Als het de plank nog niet zwaar genoeg voor jou is, dan kun je er natuurlijk ook nog een gewicht aan toevoegen. Net als bij de push-ups is het misschien wat lastig om de schijf op je rug te krijgen. Maar als dit eenmaal gelukt is, liggen die buikspieren van staal in het vizier.

https://www.manners.nl/workouts-oefeningen-buikspieren-core/