Pim Jansen Gezondheid 2 apr 2020, 16:02

Leestijd: 2 minuten

Thuis trainen: de workout van Cristiano Ronaldo zonder gewichten

Ook Cristiano Ronaldo zit in thuisisolatie en als het op thuis trainen aankomt, kun je veel van hem leren. Met deze workout zonder gewichten train je jouw benen, die nogal eens worden vergeten.

Je kunt zeggen over Cristiano Ronaldo wat je wil, maar de teamgenoot van Matthijs de Ligt bij Juventus kan nog steeds aardig voetballen en heeft een prima lichaam, om er maar eens wat understatements uit te gooien. Dat is mede te danken aan deze workout voor zijn benen, waarbij geen gewichten of dumbbells nodig zijn. Thuis trainen is voor hem de normaalste zaak van de wereld.

De workout van Cristiano Ronaldo, zonder gewichten

Het komt hem uiteraard niet aanwaaien, daar moet snoeihard voor gewerkt worden. Wil je hetzelfde bereiken, volg dan de workout van Cristiano Ronaldo en doe daar dan nog eens een schepje doorzettingsvermogen bovenop. “Sinds hij bij ons hoort, is het vetpercentage bij de hele selectie gedaald”, onthulde Juventus-collega Douglas Costa aan Esporte Interativo.

De onderstaande workout zonder gewichten is niet uit de lucht gegrepen, hij komt uit het Nike+Training-programma dat door Cristiano Ronaldo is samengesteld.

Warming-up

Thuis trainen begint met een warming-up. Even alles losmaken.

• Hip twisters (set van 50 seconden)
• Side lying clams (beide kanten een set van 40 seconden)
• Side lying T-stretch (beide kanten een set van 40 seconden)
• Planking (voor de buikspieren)

Eerste ronde van de workout

De eerste ronde van de workout zonder gewichten voert Cristiano Ronaldo in twee sets uit, met een interval van 30 seconden.

• Bodyweight squats
• Reverse lunges
• Single leg glute bridges
• Drop squats
• Side lying leg raises
• Walking lunges
• Jump squats

Tweede ronde van de workout

Ook de volgende reeks oefeningen worden in twee sets uitgevoerd, eveneens met een interval van 30 seconden.

• Side lying leg raise
• Walking lunge
• Jump squats
• Cross-back lunge
• Bulgarian deadlift (mocht je thuis trainen op lichaamsgewicht, dan kun je deze skippen
• Calf raises

Cooling down

Heb je de workout van Cristiano Ronaldo helemaal uitgevoerd, dan is dat een compliment waard. Nogmaals, het is niet eenvoudig. Stop in ieder geval niet direct met de oefening om zo snel mogelijk weer aan het werk te gaan of even wat te eten. Eerst rustig afbouwen. De cooling-down, is minstens zo belangrijk. Doe eerst wat lichte cardio-oefeningen of gebruik een hometrainer. Eindig je cooling down met een aantal stretch-oefeningen.

Thuis trainen

Als de coronastorm weer een beetje is gaan liggen, is thuis trainen nog steeds een goed idee. Check hier de full body-workout zonder gewichten, personal trainer Oswin Beingsick voor ons heeft bedacht.