Sharon van der Werf Fitness 29 nov 2021, 15:33

Leestijd: 3 minuten

Een paar simpele oefeningen om je kuiten te trainen

Bestaat een beentraining voor jou uit het trainen van je quadriceps, hamstrings en billen? Dan vergeet je een belangrijke spiergroep: de kuiten. Je maakt je legday compleet met de onderstaande oefeningen.

Kuitspieren zijn wel wat gewend. Je gebruikt ze namelijk de hele dag: met rennen, staan, traplopen, fietsen en zelfs als je zit. We kunnen dus wel stellen dat je kuitspieren behoorlijk taai zijn. Dat neemt niet weg dat we ze niet thuis kunnen trainen. Sterker: je kuiten zijn juist erg makkelijk thuis te trainen. Met enkel een opstapje van bijvoorbeeld een trap kom je al een heel eind.

Thuis je kuiten trainen met drie oefeningen

Daag je jezelf uit met deze 1000 Calf Raises Challenge of kies je toch voor een duurzamere manier om je kuiten te trainen? Onderstaande oefeningen geven je alvast een zetje in de juiste richting.

Warming-up: touwtje springen

Een oefening met hoge intensiteit waarmee je jouw kuiten in vuur en vlam zet, is touwtje springen. Zorg ervoor dat je de hele warming-up op je tenen springt, zodat je de kuiten het werk laat doen. Houd vier rondes van 30 seconden vol en rust tussentijds even uit. Push jezelf nog niet tot het uiterste, het is immers de warming-up.

Kuiten trainen met een trap

Een van de beste manieren om thuis kuiten te trainen, is met hulp van een trap. Ga met de bal van je voet op een van de traptreden staan en houd je stevig vast aan de trapleuning. We zijn niet bezig met een evenwichtsoefening, dus vasthouden mag zolang je geen kracht zet met je armen. Ga op je tenen staan, en zak vervolgens zo ver mogelijk naar beneden totdat jouw kuiten op rek staan. Herhaal dit totdat je jouw kuitspieren voelt branden.

7 oefeningen die je thuis met één halterschijf kunt doen

Wil je het moeilijker maken? Voer de oefening dan met één been uit in plaats van twee. Omdat nu slechts één kuit jouw lichaamsgewicht moet tillen, is het automatisch zwaarder. Eventueel is de oefening ook zwaarder te maken met een dumbbell, kettlebell of een rugtas vol boeken. Omdat de kuitspieren in het dagelijks leven zo veel gebruikt worden, kun je best tot het uiterste gaan tijdens het trainen. Na een deze oefening wil je jouw spieren voelen branden.

Kuiten trainen op de fiets

Met een stuk fietsen train je jouw kuitspieren sowieso al, maar omdat een stuk fietsen voor Nederlanders vaak dagelijkse kost is, gaan jouw kuiten hier niet perse groter van worden. Je kunt de focus wel verleggen, zodat je jouw kuitspieren tijdens hier fietsen nog meer aanspreekt. Hiervoor plaats je de bal van je voet op de trappers.

Je kan dit thuis toepassen op de hometrainer, maar een stuk fietsen op jouw stalen ros in de natuur is uiteraard ook een goed idee. Zo pak je meteen de voordelen van sporten in de open lucht mee.

Wandelen/hiken

Als je ook tot die mensen behoort die sinds de pandemie ineens forse stukken zijn gaan wandelen, dan heb je ongetwijfeld gemerkt dat je stevigere kuiten hebt. Logisch, want bij iedere stap je gebruik je jouw kuitspieren. Bij hiken, bijvoorbeeld in de bergen of andere ruige natuur, is dit effect nog sterker.

Kuiten stretchen

Klaar met het trainen van je kuiten? Vergeet dan niet om de spiergroep goed te stretchen. Voor je het weet heb je morgen last van spierpijn. Stretchen kan onder meer door met je gezicht naar de muur te staan. Zet één been voor en de andere naar achteren, terwijl je jouw voorste been buigt en het achterste been strekt. Houd 10 seconden vast en wissel van been. Check voor de juiste uitvoering deze YouTube video.

Check ook deze tips over het trainen van je kuiten.

5 effectieve stretches tegen spierpijn na een intensieve hike

Thuissporter