Pim Jansen Gezondheid 23 okt 2023, 14:37

Leestijd: 3 minuten

5 soorten push-ups om je borstspieren te trainen zonder gewichten

De meeste mannen willen een brede borst, maar hoe train je in hemelsnaam je borstspieren? Welnu, dat kan gewoon thuis, zonder gewichten. Vijf handige oefeningen, bestaande uit variaties op push-ups, plus een volledige workout.

Een sportschool heb je niet nodig voor een brede borst. Deze soorten push-ups doe je gewoon thuis, in het bos, op het balkon of waar dan ook.

Borstspieren zijn belangrijk

Een beetje gespierde torso geeft zelfvertrouwen en ziet er goed uit. Het gaat echter niet alleen om de uitstraling, je borstspieren behoren ook gewoon tot de belangrijkste spiergroepen van je lichaam. Bij nagenoeg elke activiteit heb je ze nodig, van het opendoen van de deur tot het gooien van een bal.

Het borstgebied bestaat uit twee primaire spieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is de grootste van de twee primaire borstspieren en strekt zich uit over het bovenste gedeelte van je borst. Deze hecht zich aan de schouder en het borstbeen en heeft een waaierachtige vorm. De pectoralis minor is een kleine, dunne en driehoekige spier die net onder de pectoralis major zit.

Vijf soorten push-ups, zonder extra gewichten

De meest effectieve oefeningen doe je gewoon lekker thuis, zonder gewichten en wanneer het jou uitkomt. Als je een torso als Matthew McConaughey wilt kweken, heb je uiteindelijk wel gewichten nodig, maar met de onderstaande variaties op push-ups kom je al een heel eind. Check daaronder een volledige workout.

1. Normale push-ups

Deze klassieke manier van opdrukken is een uitstekende eerste oefening. Maak er een gewoonte van om je training hiermee te beginnen en je zult zien dat het in je voordeel werkt. Zorg ervoor dat je een brede grip gebruikt, zodat je de impact op je borstspieren vergroot.

2. Incline push-ups

Als standaard opdrukken in het begin te uitdagend vindt, kun je beginnen met een helling push-up. Hoe steiler de helling, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te duwen. Dit is niet alleen een goede oefening voor je borstspieren, ook voor je onderste buikspieren. In de video onder oefening 3 zie je het verschil tussen de incline en decline push-ups. Doe er thuis je voordeel mee.

3. Decline push-ups

Zoals de Engelse zeggen: what comes up, must come down. Decline push-ups helpen je specifiek je bovenborst en de bijbehorende borstspieren te trainen. Het grote voordeel is dat het niet enkel een goede warming-up is, je bouwt er ook spiermassa mee op. Hieronder zie je hoe je de oefeningen, die je als tweeluik kunt beschouwen, thuis kunt uitvoeren zonder gewichten.

4. Plyometrische push-ups

Dit is dus het echte werk. Deze push-ups kunnen op verschillende leuke manieren worden uitgevoerd, denk aan de push-ups waarbij je tussendoor in je handen klapt. Door deze krachtige plyometrische beweging zullen je borstspieren op alle mogelijke manieren worden geactiveerd.

5. TUT push-ups (Time Under Tension)

Geloof het of niet, maar je focussen op het resultaat en minder op de intensiteit kan voor indrukwekkende resultaten zorgen. Als je jezelf langzaam en in fases naar beneden laat zakken in een push-up en jezelf net zo langzaam terug duwt in je startpositie, zal je spiermassa toenemen. Check hieronder hoe je TUT push-ups uitvoert voor sterkere borstspieren.

Workout voor je borst

Voor de onderstaande workout voor je borstspieren in drie rondes uit, waarbij je alle oefeningen uitvoert die hieronder vermeld staan. Zorg ervoor dat je elke oefening op de juiste manier uitvoert, zelfs als je merkt dat je vermoeid raakt. De aanhouder wint.

• 10 normale push-ups
• Star jumps van 60 seconden
• 10 incline push-ups
• Star jumps van 60 seconden
• 10 decline push-ups
• Star jumps van 60 seconden
• 5 TUT push-ups
• 30 mountain climbers

Check ook deze volledige workout op lichaamsgewicht die je thuis kunt uitvoeren.