Sharon van der Werf Fitness 26 apr 2022, 08:56

Leestijd: 3 minuten

Never skip legday: 6 bodyweight-oefeningen voor je benen

Je weet wat ze zeggen: never skip legday. Thuis je benen trainen is gelukkig gemakkelijker dan je denkt. Jouw hamstrings, quadriceps en kuiten hebben ook aandacht nodig en die geef je met de onderstaande bodyweight-beenoefeningen.

Een goedgevormde biceps en sixpack zijn leuk, maar vergeet je benen niet te trainen. Als je legday liever skipt, dan groeit jouw lichaam uit verhouding en dat is niet goed voor je houding. De onderstaande bodyweight-oefeningen doe je gewoon thuis, en je hebt er alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig. Net als bij deze workout van Cristiano Ronaldo overigens, tevens gericht op benen.

Bodyweight-oefeningen om thuis je benen te trainen

Oefeningen die je met alleen je lichaamsgewicht (bodyweight) doet, zijn een prima manier om jouw lichaam op elk moment uit te dagen. Je kunt de oefeningen eventueel moeilijker maken door de beweging langzamer uit te voeren of door meer herhalingen te doen.

1. Bulgarian split squats

Deze oefening heeft een reputatie. De Bulgarian split squat is ontzettend effectief, maar tegelijkertijd ook enorm zwaar. Wil je gespierde benen, dan wil je deze oefening zeker aan jouw schema toevoegen. Meer uitdaging nodig? Houd dan een gewicht (of tas met boeken) vast om de oefening nog zwaarder te maken.

2. Lunges

Er zijn verschillende variaties op de lunge die je allemaal kunt toepassen zonder gewichten. Denk aan een Lunge waarbij je naar voren stapt (meer focus op de quadriceps), een lunge waarbij je naar achteren stapt (meer focus op de hamstrings) en de Walking lunges (voor beide spieren tegelijk).

3. Squats

Squatten is een natuurlijke beweging. Je doet dit eigenlijk de hele dag, als je opstaat of juist gaat zitten. Het beste voer je deze oefening uit met jouw voeten op heupbreedte en met een rechte rug. Met een squat train je jouw hele onderlichaam, dus verwerk deze zeker in jouw trainingsschema voor thuis.

Je bent misschien snel uitgekeken op bodyweight-squats, maar er zijn talloze manieren om deze oefening zwaarder te maken. Leg bijvoorbeeld eens plates (of een dik boek) onder je hakken, zodat je meer focus op je quadriceps legt.

4. Single leg hip thrust

Naast het trainen van de benen, mogen we natuurlijk ook de glutes oftewel bilspieren niet vergeten. Thuis kun je deze trainen met een single leg hip thrust. Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een fitnessbankje of gewoon de bank in de woonkamer. Je maakt de oefening eventueel weer zwaarder met een dumbbell of tas met boeken.

5. Single leg deadlift

Een bodyweight deadlift is misschien een beetje saai, maar een Single leg deadlift vereist meer kracht dat je in eerste instantie zou denken. Je traint met deze oefening ook je evenwicht en stabiliteit, en dat is natuurlijk ook mooi meegenomen.

6. Wall sit

Spieren kweken met zitten? Hell yeah. Deze oefening is zwaarder dan je denkt en je traint er niet alleen je spieren, maar ook je mindset mee. Ga in een hoek van 90 graden tegen een stevige muur zitten, en houd dit zo lang mogelijk vast.

30 seconden, 2 minuten of zelfs 5 minuten? Probeer jouw record telkens te verbeteren om sterker te worden. Trillende benen zijn toegestaan, valsspelen niet.

https://www.manners.nl/workout-benen-trainen-dwayne-johnson-the-rock/