Michiel Hekkens Gezondheid 24 jul 2024, 16:42

Leestijd: 4 minuten

Deze workout van 4 minuten is de meest efficiënte vorm van fitness

De Japanse wetenschapper Izumi Tabata ontdekte in de jaren ’90 dat je met een korte maar intense training betere resultaten bereikt dan een lange maar slappe training. Uit dit inzicht ontstond de Tabata-workout, een High Intensity Interval Training die je al in vier minuten kunt uitvoeren.

Bij Manners denken wij graag mee over hoe je jezelf fit houdt, waarmee we stiekem ook weer eens het heilige vuur in onszelf hopen te ontdekken. Zo gaven we tips over hoe je een perfecte push-up uitvoert en vertelden we wat de beste buikspieroefening volgens de wetenschap is.

Vandaag leggen we uit wat een Tabata-training is. Én we geven ook een uitgewerkt voorbeeld van een workout.

Wat is een Tabata-training?

Het idee van een Tabata- of een andere High Intensity Interval Training (HIIT) is dat je zowel het aerobe als het anaerobe systeem van het lichaam aanspreekt – oftewel calorieverbranding mét en zonder zuurstof. Door oefeningen met de hoogst mogelijke intensiteit uit te voeren, hebben je spieren niet genoeg zuurstof paraat om alle bewegingen uit te voeren. Hierdoor zet de anaerobe verbranding zich in gang – wellicht ken je het nog van biologie op de middelbare school – een zuurstofloze manier om energie op te wekken. 

Bij dit proces komt melkzuur vrij en dit brengt schade toe aan je spieren. Vandaar dat je pijn lijdt als je met sporten tot het gaatje gaat. Gelukkig geldt in dit geval de fameuze spreuk van Friedrich Nietzsche én Kelly Clarkson: what doesn’t kill you makes you stronger.

De voordelen van een High Intensity Interval Training

Genoeg biologieles. Om nog even motivatie te verzamelen, zetten we kort de voordelen van een High Intensity Interval Training op een rij ten opzichte van je normale workout. 

Verbeterde aerobe en anaerobe conditie: Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT zowel de aerobe (cardiovasculaire) als anaerobe (spierkracht) capaciteiten aanzienlijk kan verbeteren.

Calorieverbranding: Door de hoge intensiteit van de oefeningen verbrandt HIIT veel calorieën, zowel tijdens als na de training. Dit komt door het zogenaamde afterburn-effect, waarbij je lichaam na de workout meer zuurstof verbruikt om te herstellen. Bij dit proces worden extra calorieën verbrand.

Verhoogd metabolisme: Regelmatige HIIT-training verhoogt je rustmetabolisme, wat betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt.

Spieropbouw en vetverlies: De combinatie van kracht- en cardio-oefeningen in HIIT kan helpen bij het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet.

Zo voer je een Tabata-training van 4 minuten uit

Een Tabata-training duurt 4 minuten, bestaande uit 8 rondes van 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Je kunt in principe allerlei oefeningen doen, variërend van squats tot push-ups en van burpees tot fietsen. Het belangrijkste is dat je elke oefening met een hoge intensiteit uitvoert. 

Nog één opmerking vooraf: doe eerst een warming up. Dit is bij een Tabata-training extra belangrijk vanwege de hoge intensiteit.

Tabata-training: een uitgewerkt voorbeeld

Een handige hulp bij het uitvoeren van deze training is een van de Tabata-liedjes op Youtube, zoals onderstaande van Lady Gaga. In deze versie is het nummer verdeeld in dezelfde acht delen van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust, zodat je precies weet wanneer je door moet naar het volgende onderdeel.

Doe elke oefening twintig seconden lang met zoveel mogelijk herhalingen. Hou dan 10 seconden rust en ga door naar de volgende oefening. Succes!

1. Jump Squats

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je hurken totdat je bovenbenen zich in horizontale positie (squat-positie) bevinden en spring explosief omhoog. Land zachtjes en zak weer terug in de squat-positie.

20 seconden: Voer zoveel mogelijk jump squats uit.
10 seconden: Rust.

2. Push-ups

Begin in een plank-positie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.

20 seconden: Doe zoveel mogelijk push-ups.
10 seconden: Rust.

3. Burpees

Begin in een staande positie. Zak in een squat-positie en plaats je handen op de grond. Spring je voeten naar achteren zodat je in een plank-positie komt. Doe een push-up. Spring je voeten terug naar je handen en spring explosief omhoog.

20 seconden: Doe zoveel mogelijk burpees.
10 seconden: Rust.

4. Mountain Climbers

Begin in een plank-positie. Breng je rechterknie naar je borst en breng hem terug. Herhaal met je linkerknie. Wissel zo snel mogelijk van been, alsof je aan het rennen bent in een plank-positie.

20 seconden: Voer zoveel mogelijk mountain climbers uit.
10 seconden: Rust.

5. Jump Squats
20 seconden: Voer zoveel mogelijk jump squats uit.
10 seconden: Rust.

6. Push-ups
20 seconden: Doe zoveel mogelijk push-ups.
10 seconden: Rust.

7. Burpees
20 seconden: Doe zoveel mogelijk burpees.
10 seconden: Rust.

8. Mountain Climbers
20 seconden: Voer zoveel mogelijk mountain climbers uit.
10 seconden: Rust.

En klaar.