Sharon van der Werf Gezondheid 21 feb 2023, 15:14

Leestijd: 3 minuten

6 fouten tijdens het squatten die blessures kunnen veroorzaken

Sla jij legday niet over? Goedzo. Grote kans dat squats onderdeel uitmaken van je trainingsprogramma. Het enige nadeel van squatten: het is heel gemakkelijk om deze oefening verkeerd uit te voeren.

Dat de squat een effectieve oefening is, is een understatement. Bij deze compound oefening gebruik je (bijna) alle spieren in het lichaam. Dat maakt het een effectieve, maar ook gevaarlijke oefening. Je kunt er nou eenmaal meer fout bij doen dan bij een simpele bicep curl.

Fouten tijdens het squatten

Wat je vanaf nu niet meer fout moet doen tijdens het squatten? De onderstaande punten in elk geval. En lukt het niet om de juiste vorm te krijgen bij deze (of een andere) oefening? Vraag een personal trainer om hulp.

1. Te veel gewicht pakken

Laat je ego thuis als je naar de gym gaat. Te veel gewicht gaat uiteindelijk resulteren in een verkeerde vorm of een blessure. Het is noodzaak om eerst de oefening en uitvoering goed onder controle te krijgen, daarna kun je langzaam beginnen met meer gewicht pakken.

https://www.manners.nl/4-fouten-opdrukken-push-up/

2. Holle of bolle rug

Let er tijdens het squatten op dat je jouw rug recht houdt. Een holle rug zorgt vaak meteen voor pijn in de onderrug na het squatten. Pijn na het uitvoeren van een oefening is nooit een goed teken, dus film jezelf eens en check of jij jouw onderrug hol trekt tijdens de oefening.

Een bolle rug is overigens ook geen goed teken. Door deze onnatuurlijke houding buig je vaak te ver naar voren, waardoor je de squat niet goed uitvoert. Houd daarom altijd je rug zo recht mogelijk, en haal de buiging van je lichaam uit je heupen in plaats van je rug.

3. Niet diep genoeg zakken

Heel knap dat je elke gymsessie een PR squat, maar zorg er eerst voor dat je jouw diepte goed onder controle hebt. Een halve uitvoering telt immers niet. Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University, bekeek talloze onderzoeken over squatten. Hij ontdekte dat een hoek van 90 graden voldoende is om progressie te maken. Oftewel: zorg ervoor dat je parallel squat als je grotere bovenbenen wilt.

4. Knieën naar binnen

Merk jij dat jouw knieën naar binnen trekken zodra jij een squat uitvoert? Leg de bar terug in het squatrek, haal er wat gewicht af, en probeer het opnieuw. Jouw uitvoering van de squat is (nog) niet optimaal, omdat je hierdoor veel spanning brengt op je kniegewricht. Zorg er daarom voor dat je jouw knieën recht houdt.

5 fabels over cardio om heel snel bij weg te rennen

5. Een nekkussen gebruiken

De eerste paar keer gaat squatten zonder pad onwennig zijn. Het is zwaar, het zorgt misschien voor een geïrriteerde rode vlek in je nek, maar daar moet je even doorheen. Als je continu kiest voor een nekkussen, dan kan jouw lichaam er nooit aan wennen. Zie het als eelt op je handen kweken: daarvoor moet je ook even door een pijnpunt heen.

Waarom je beter geen nekkussen kunt gebruiken? Met zo’n kussen in je nek voel je het gewicht van de barbell niet volledig. De uitvoering kan hierdoor in gevaar komen, bijvoorbeeld doordat het gewicht gaat ‘wiebelen’ door instabiliteit.

6. Schoenen met lucht dragen

De juiste schoenen kunnen veel bijdragen aan jouw uitvoering in de sportschool. Voor het squatten (en eigenlijk elke kracht-oefening) is een platte schoen een aanrader. Op die manier kun je de meeste kracht zetten. Laat die Nike Air Max tijdens het trainen dus liever thuis, en kies voor platte schoenen zoals Vans of All Stars.

Alleen dempende schoenen bij je? Dan kun je nog beter op sokken trainen. Kijk hierbij wel uit dat je stevig staat en niet uitglijdt, want dat zorgt vanzelfsprekend voor gevaarlijke capriolen.

https://www.manners.nl/fit-worden-na-feestmaand-interview-arie-boomsma/