Sharon van der Werf Fitness 26 dec 2021, 09:04

Leestijd: 3 minuten

Thuis trainen: 33 oefeningen om je eigen workout samen te stellen

Thuis trainen? Geen probleem. Met deze oefeningen stel je een eigen workout samen.

Afgelopen weekend gingen we voor ons gevoel een jaar terug in de tijd. De lockdown is terug, wat onder andere betekent dat de sportscholen hun deuren moeten sluiten. Flink balen, vooral als je nét lekker bezig was.

Thuis trainen tijdens de lockdown

Met de onderstaande 33 oefeningen (plus nog eens vijf push-up-variaties) stel je een eigen workout samen, waarmee je tijdens de lockdown progressie gaat maken. Het is even omschakelen van zware gewichten naar functioneel trainen, maar zo’n verandering houdt je scherp.

Thuis je biceps trainen

Om de biceps thuis te trainen, heb je extra gewichten nodig. Je bicepsen op lichaamsgewicht prikkelen is een stuk lastiger dan bijvoorbeeld het trainen van je benen en borstspieren. Dat neemt niet weg dat het onmogelijk is, want met de juiste oefeningen en een zware boekentas kom je een heel eind.

Aan de slag: hier delen we 6 oefeningen om thuis je biceps te trainen.

Thuis je triceps trainen

Grote armen beginnen bij grote triceps. Tijd om jezelf in het zweet te werken en je armen aan het werk te zetten met bijvoorbeeld tricep dips of de diamond push-up.

Aan de slag: hier delen we 6 triceps-oefeningen om thuis je armen mee te trainen.

Borstspieren trainen

Bankdrukken en cable flies zijn vaak de eerste oefeningen die je in een trainingsschema voor de borst terugvindt. Zonder sportschool wordt dat waarschijnlijk lastig, tenzij je geïnvesteerd hebt in een flinke thuisgym. Ben je zonder gewichten de pineut? Gelukkig niet. Het onderstaande artikel helpt je verder om die chest van je dromen te realiseren, gewoon vanuit de woonkamer.

Aan de slag: hier delen we 5 effectieve oefeningen om thuis je borstspieren te trainen.

Meer focus leggen op het verbeteren van de push-up, een van de beste manieren om de borst effectief te trainen? Dan heb je baat bij deze push-up-varianten.

Thuis je rug trainen

Je rug trainen doe je vooral met pull-ups. Naast deze functionele oefening voor je rugspieren is er echter nog een aantal oefeningen waarmee je gegarandeerd een V-shape krijgt.

Aan de slag: hier delen we 4 oefeningen voor een V-shape.

Benen trainen

Het is een veelgemaakte fout in de fitnesswereld: volledig focussen op het bovenlichaam, en hierdoor de grootste spiergroep van je lichaam vergeten. We hebben het natuurlijk over de benen. Zet je quadriceps, hamstrings en bilspieren in vuur en vlam met de onderstaande bodyweight oefeningen voor stalen beenspieren.

Aan de slag: hier delen we 6 bodyweight oefeningen voor je benen.

Thuis je kuiten trainen

Kuiten trainen is geen favoriet na een zware benentraining, maar deze spiergroep is essentieel. Je gebruikt je kuiten immers elk moment van de dag.

Aan de slag: hier delen we een paar simpele oefeningen om je kuiten te trainen.

Full body workout met lichaamsgewicht

Geen zin om zelf aan de slag te gaan met oefeningen uitzoeken? Dan maken we het makkelijk voor je: onderstaande trainingen zijn al samengesteld.

De ultieme bodyweight-workout om thuis uit te voeren

Thuis trainen: de workout van Cristiano Ronaldo zonder gewichten

https://www.manners.nl/workout-superman-henry-cavill/