Pim Jansen Gezondheid 18 jul 2022, 11:09

Leestijd: 4 minuten

Sporten tijdens een hittegolf: 12 tips tegen uitdroging en oververhitting

Sporten in de hitte? Kan gewoon. Nou ja, gewoon… Het vergt natuurlijk wel een extra goede voorbereiding. Deze voorzorgsmaatregelen moet je tijdens hete zomerse dagen of een hittegolf in acht nemen. Daarbij adviseren we natuurlijk dat het beter is om even helemaal rustig aan te doen.

Eerst even de risico’s van sporten in hitte. Als het warmer is dan 28 graden is sporten een risico voor iedereen, hoe fit je ook bent. Natuurlijk is je lichaam slim, krijgt je huid een betere doorbloeding en ga je meer zweten. Maar bij intensieve beweging kan het voorkomen dat je te veel vocht verliest en dat je lichaam niet meer goed kan koelen. Daardoor kun je hittekrampen of een zonnesteek oplopen. Vooral het laatste kan gevaarlijk zijn. Om over een hitteshock, die levensbedreigend is, maar te zwijgen. Oké, genoeg paniek gezaaid voor de naderende hittegolf.

Sporten tijdens een hittegolf: 12 maatregelen

Bij activiteiten als surfen of suppen heb je genoeg verkoeling, maar in het water is het juist weer verraderlijk dat je verbrandt zonder dat je het doorhebt. Tijdens het fietsen of hardlopen liggen er weer andere gevaren op de loer. 12 voorzorgsmaatregelen voor het sporten in de hitte.

1. Smeer je in met een hoge factor

Ga de deur niet uit zonder je in te smeren. Als je gaat sporten, doe dit dan met factor 50. Kies voor een zonnebrandcrème die waterproof is. Smeer jezelf om de twee uren in. Als je bijvoorbeeld gaat surfen of suppen, kies dan voor een speciale sunblock.

2. Drink genoeg water

Zorg ervoor dat je genoeg drinkt, ook voordat je dorst hebt. Drink voor je activiteit alvast een paar glazen water en neem genoeg drinken mee. Drink tijdens het sporten naast water isotone drankjes. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Isotone drank wordt snel opgenomen in het lichaam. Meer informatie daarover vind je hier. Een mespuntje zout in je bidon is ook aan te raden tegen zoutverlies.

3. Eet normaal

Ondanks dat je in de hitte misschien minder honger hebt, is het voor het sporten van belang dat je eet. Probeer voor het sporten hetzelfde en evenveel te eten als je gewend bent. Van havermout, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen krijg je veel energie.

4. Vermijd het warmste deel van de dag

Prima als je actief bezig bent in de hitte, maar hou je tussen 12:00 en 16:00 uur alsjeblieft even gedeisd. Dit is het warmste moment van de dag, een prima moment om in de schaduw te lunchen en ontspannen. Vroeg in de ochtend of ‘s avonds zijn tijdens periodes van hitte de beste uren om te sporten.

5. Sport zo veel mogelijk in de schaduw

Als je bijvoorbeeld gaat skateboarden of voetballen op straat, doe dat tijdens een hittegolf dan uit de zon. Als je gaat mountainbiken, ga naar het bos. Probeer zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken voor jouw outdoor activiteiten.

6. Bouw rustig op in de hitte

Ga in de hitte niet in één keer voluit. Bouw aanzienlijk rustiger op dan je gewend bent, zodat je lichaam kan wennen aan de hitte.

7. 70 procent is de max

Ga sowieso niet helemaal voluit in de hitte, maar pas je niveau aan. Hou 70 procent van je normale inspanning aan, dan zit je goed.

8. Draag een hoofddeksel

Draag als het kan een hoofddeksel tegen de zon. Kies wel voor een lichte kleur, het liefst wit. Donkere kleuren trekken hitte aan.

9. Hou je hoofd koel

Letterlijk. Koel je hoofd af en toe met water of een natte handdoek. Ook dit helpt oververhitting te voorkomen.

10. Ventileer

Kies voor ventilerende kleding waarin je goed kunt zweten. Ook hierbij kies je voor lichte kleuren.

11. Check je urine

Hou bij een langdurige activiteit je urine in de gaten. Opvallend donkere urine wijst op uitdroging.

12. Denk na voordat je gaat sporten in de hitte

Al deze bovenstaande maatregelen bestaan niet voor niets. Sporten tijdens een hittegolf brengt de nodige risico’s met zich mee, dus denk vooral goed na met je gezonde verstand. Als je twijfelt, ga dan weer lekker actief bezig als de hitte voorbij is.

Algemene tips tijdens de hitte

Ga je zoals de meeste weldenkende mensen even niet te sporten tijdens een hittegolf, dan moet je nog altijd even goed opletten. Check deze 14 verkoelende tips.