Martyn de Jong Gezondheid 17 jun 2017, 07:00

Leestijd: 4 minuten

Waarom jij ongewenst spiermassa verliest

Veel mannen vragen zich af wat zij fout doen: ze trainen regelmatig, eten clean en toch verdwijnt die spiermassa. Hoe kan dat nou? Waarschijnlijk zit het probleem in één van de volgende oorzaken.

Je traint niet afwisselend of niet intens genoeg

Alleen naar de sportschool gaan en routine afwerken is niet goed genoeg. Het lichaam is namelijk slim en weet zich gemakkelijk hierop aan te passen. Op den duur zullen jouw spieren dat rondje dus niet meer als een uitdaging ervaren, wat ze ook niet stimuleert om te groeien. Wanneer jouw programma ook nog eens een lage intensiteit heeft, raak je langzaam maar zeker een deel van jouw zuurverdiende spiermassa kwijt.

Oplossing: blijf jezelf stimuleren om het beste uit jouw training te halen. Probeer hierbij jezelf altijd nét iets verder te pushen dan de vorige keer. Progressief trainen is hierbij de sleutel tot succes.

Je eet te weinig

Jouw lichaam heeft voeding nodig om te kunnen groeien. Neem je te weinig, dan neemt je omvang af. Zo simpel is het. In het begin zal dat verlies grotendeels uit vetmassa komen, maar als je structureel te weinig eet dan begin je toch ook spiermassa te verliezen en dat is eeuwig zonde.

Wees je daarom goed bewust van hoeveel eten je binnenkrijgt en zorg dat je jouw lichaam voedt wat met wat het nodig heeft. Voor de doorsnee actieve man is dit +- 2500 calorieën per dag om op gewicht te blijven.

Je doet te veel cardio

Zelfs al eet je voor je gevoel genoeg, kan het zo zijn dat je toch nog te weinig binnenkrijgt indien je ook regelmatig intense cardio sessies doet. Met een uurtje rennen verbrand je al gauw 800 calorieën, wat een flinke hap uit jouw dieet is. Wanneer jij dus veilig op die 2500 calorieën per dag zat, dan kom je toch ineens onder de lat uit, terwijl je voor jouw gevoel enkel goed bezig was.

Oplossing: vul jouw verbrande calorieën weer aan met eiwitten en koolhydraten of zorg er voor dat je jouw sessies kort maar krachtig houdt. Veel krachtsporters prefereren daarom sessies van maximaal 35 minuten, om zodoende geen spiermassa te verbranden tijdens en na hun workouts. Ook kun je HIIT overwegen. Hierbij ben je korter bezig, maar verbrand je ondertussen meer vet en behoud je spiermassa. Daarnaast kan het helpen om cardiotraining aan te vullen met BCAA aminozuren. Neem 5 gram voor en na trainingen om jouw spierverlies te beperken.

Je eet te weinig eiwitten

Spieren gedijen goed op eiwitten. Dus als je ze wilt behouden, zul je toch echt voldoende eiwitten binnen moeten krijgen. Doe je dit niet, dan zijn jouw spieren niet in staat om te groeien of überhaupt hun formaat te behouden. Belangrijk hierbij is dat je eiwitten neemt rondom jouw training. Bij het avondeten nog even 100 gram eiwitten naar binnen werken heeft namelijk minder effect. Neem vooral eiwitten na je training en verspreid de rest van je inname over de dag.

Oplossing: probeer daarom gedurende de dag kleine porties eiwitten naar binnen te krijgen. Het liefst bij elke maaltijd en snack een beetje. Richt je hierbij op tussen 1,7 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Slaap

Tijdens je slaap werkt jouw lichaam hard om je spieren te herstellen. Met name na een trainingsdag gebeurt er van alles tijdens jouw REM-slaap. Op dat moment komen namelijk de groeihormonen vrij die de genezing in werk zetten. Wanneer jij dus te weinig slaapt, kunnen jouw spieren niet voldoende groeien en neemt op den duur jouw spiermassa zelfs af.

Oplossing: probeer daarom in ieder geval 7 uur slaap te krijgen per nacht. Hiermee ben je gegarandeerd van het feit dat jouw groeihormonen aan het werk kunnen om jouw spieren te genezen.

Je drinkt alcohol na het sporten

Het is heus niet zo dat je met elke slok alcohol jouw spiermassa wegdrinkt, maar alcohol doet in elk geval geen deugd voor jouw lichaam. Met name na het sporten raden we je ernstig af om alcohol tot je te nemen. Alcohol beïnvloedt namelijk de eiwitsynthese van jouw spieren. Dit betekent dat jouw spieren minder eiwitten op kunnen nemen om te gebruiken voor genezing. Hierdoor merk je dat je langer spierpijn zult ervaren en spiergroei minder bevorderd wordt, maar ook dat het ten koste gaat van de spiermassa die je al hebt.

Oplossing: als je wilt genieten van alcohol, plan het dan zo dat je nooit drinkt op een trainingsdag. Of, als je het echt niet kunt voorkomen, train dan een kleine spiergroep zoals armen. Maar beter gewoon niet. Sommige dingen gaan gewoon echt niet samen.