Koen Lorijn Voeding 15 feb 2025, 09:10

Leestijd: 4 minuten

Goedkope eiwitten en meer: spiermassa kweken met klein budget

Voor spiergroei trainen en eten hoeft niet duur te zijn. Met deze tips van een bodybuilder doe je goedkoop boodschappen in de supermarkt om spiermassa op te bouwen én binnen budget te blijven. Een paar goede voorbeelden van betaalbare eiwitten en koolhydraten.

Als je het opbouwen van spiermassa plat slaat, zijn er twee belangrijke factoren. Allereerst: keihard trainen met progressieve overbelasting. Dit is de basis van alles wat je doet, want waarom zouden je spieren willen groeien als ze niet eens uitgedaagd worden? De factor die daarna het belangrijkst is, is voeding. Voeding levert de energie voor je workout, bouwstoffen om je spieren te laten groeien en is belangrijk om goed te herstellen.

Qua trainingsprikkel kan je het zo duur maken als je wil. Kies je voor een high-end gym, dan kun je zomaar 100 euro per maand kwijt zijn aan je abonnement. Maar er zijn meer dan genoeg goede en goedkopere alternatieven, waarvoor je slechts zo’n 30 euro per maand nodig hebt. Voeding is alweer een hele andere zaak. Wanneer je voor spiergroei traint moet je niet alleen goed, maar ook véél eten. En hierdoor kunnen de kosten in de supermarkt behoorlijk oplopen.

Bodybuilder bouwt spiermassa met beperkt budget

Als er iemand is die weet hoe duur het kan zijn om spiermassa op te bouwen, dan is het wel NPC Worldwide bodybuilder en fitnesscoach Mark Hodson. Door zijn ervaringen in voorbereiding op bodybuildingcompetities, weet hij precies welke voeding je nodig hebt om spiergroei te stimuleren en tegelijk je boodschappen binnen budget te houden.

Je zult wel denken, wat heb ik hier aan? Mark is immers een bodybuilder en waarschijnlijk zie jij jezelf niet zo. Toch zie je dat eigenlijk verkeerd. Zoals iemand die bij zijn amateurvereniging in de buurt wekelijks een balletje trapt ook een voetballer is, ben jij wanneer je spiergroei probeert te realiseren ook een bodybuilder. Alleen op nét een ander niveau. En zoals jij enorm veel van Frenkie de Jong over dribbelen kunt leren, leer je van Hodsons tripje naar de supermarkt veel over boodschappen doen om spiermassa op te bouwen.

Haal deze macro-nutriënten in de supermarkt

Voedingsstoffen zijn grofweg opgedeeld in drie macro-nutriënten. Macro-nutriënten zijn de grote bouwstoffen van al je voeding. We hebben het hier over eiwitten, koolhydraten en vetten, die alle drie een belangrijke rol spelen bij het trainen en herstellen voor spiergroei.

Goedkope eiwitten voor spiergroei en -herstel

Mark begint in de supermarkt met het inslaan van eiwitten. Zijn favoriet is kip. Een magere bron van eiwitten die overal bijpast. Hij koopt twee kilo in, waar hij een week mee vooruit kan (op basis van twee kip-maaltijden per dag). Hoewel witvis soms een nét iets betere eiwitkwaliteit heeft, geeft Hodson aan dat kip door de relatief lage prijs zijn voorkeur heeft. Daarnaast slaat Hodson (mager) gehakt en een dozijn eieren in. Andere opties zijn bijvoorbeeld blikjes tonijn, zalm of sardines. Wel raden we aan om biologische dierlijke producten te kopen, al zijn die vaak ietsje duurder.

Betaalbare koolhydraten in de supermarkt

Hodsons volgende prioriteit na eiwitten is koolhydraten. Hij pikt allereerst een tros bananen op, omdat deze relatief goedkoop zijn. Naast koolhydraten, bevatten bananen ook micro-nutriënten zoals vitamine A, B & C. Sowieso zijn groenten en fruit een goede bron van micro-nutriënten die je zeker niet kunt vergeten wanneer je meer spiermassa wil.

De bodybuilder adviseert daarnaast om grote hoeveelheden rijst, aardappels en havermout in te slaan. Door grote hoeveelheden van langdurig houdbare producten in te kopen, kun je ruimte in je budget vrijmaken. Daarnaast zegt hij zich in de supermarkt vooral op huismerken te richten. Volgens Hodson proef je het verschil niet en maakt het ook geen verschil voor spiergroei — maar zijn deze producten een stuk betaalbaarder.

Bodybuilders vergeten vetten niet

Hoewel ze niet zo’n goede naam hebben, zijn vetten ook van groot belang voor je lichaam. Zowel tijdens het bulken (spiergroeifase) of cutten (afvalfase). Vetten zijn helaas niet enorm vriendelijk voor je budget. Hodson kiest voor 100% pindakaas van het huismerk, terwijl hij opmerkt dat deze ook bijdragen aan de inname van je eiwitten. Wanneer je kookt met olijfolie, je kipmaaltijden soms verwisselt voor gehakt en regelmatig eieren eet, krijg je volgens de bodybuilder genoeg vetten binnen om aan je macro-nutriëntenbehoefte te voldoen.

Diepvriesgroenten en -fruit

Micro-nutriënten zijn nog niet echt aan bod gekomen. Deze vind je vooral in groenten en fruit. Door diepvriesgroenten te kopen, kun je ook op deze voedingsstoffen enorm besparen.