Koen Lorijn Fitness 2 nov 2024, 11:46

Leestijd: 2 minuten

Zo pas je progressieve overbelasting toe voor de beste spiergroei

Als je in de sportschool rondloopt zie je er genoeg van: enorme mannen die grote gewichten door het dak heen knallen. Is dat wat je nodig hebt voor spiergroei? En wat als jij die gewichten nog niet aankunt? Geen stress. Voor een goede spiergroei prikkel heb je niet per se zware gewichten nodig.

Er wordt weleens ingewikkeld over gedaan en er staan duizenden blogs vol met tips om spiergroei te maximaliseren. Maar deze tips zijn vooral belangrijk voor body builders of gasten die al jaren in de sportschool rondlopen. Zij hebben al enorme biceps en kanonnen van bovenbenen en hun groeipotentie is inmiddels nog minimaal. Logisch dus, dat zij naar de tips kijken die misschien nog 1% verschil maken. Voor jou en mij is het een stuk simpeler. Progressieve overbelasting is alles wat je nodig hebt voor spiergroei.

Progressieve overbelasting: het principe van spiergroei

Als je het echter platslaat is het principe achter spiergroei niet zo ingewikkeld. Train tot dichtbij de maximale capaciteit van je spieren in zo’n 6 tot 15 herhalingen. Als je goed tot dichtbij je maximale vermogen traint, reageren je spieren door te groeien. Op die manier kunnen ze de trainingsprikkel in het vervolg makkelijker aan. Dit volg jij weer op met een iets zwaardere training, waarop je spieren reageren door weer te groeien enzovoort. Dit principe noem je progressieve overbelasting (progressive overload).

Variatie in herhalingen en volume

Hoe je die trainingsprikkel vergroot is waar veel mensen de fout in gaan. Dat kan je spiergroei remmen. Ze proberen bijvoorbeeld elke week zwaarder te liften, maar het totaal aantal herhalingen dat ze verrichten gaat daardoor naar beneden. Stel je voor: je voert een zware compound oefening met 60 kilo uit. Het lukt je om 3×6 herhalingen te doen. De week daarop ga je zwaarder trainen, 70 kilo. Hiervan lukken maar 3×5 herhalingen. Maakt niet uit, denk jij, want je hebt zwaarder getraind dus een grotere trainingsprikkel en meer spiergroei. Niet dus.

Bij progressieve overbelasting is het belangrijk om te kijken naar het totale volume van het aantal herhalingen dat je doet. Simpel gezegd doe je het aantal herhalingen keer het gewicht. Een simpele rekensom leert dat je in bovenstaand voorbeeld door het gewicht te verhogen in volume juist naar beneden bent gegaan.

Trainen zonder zwaardere gewichten

Je zou elke keer het sommetje kunnen maken dat wij hierboven maakten. Maar daar heb je in de sportschool natuurlijk geen tijd voor. Maak het jezelf makkelijker door op een overzichtelijke manier de trainingsprikkel te vergroten: voeg extra herhalingen toe.

In het eerdere voorbeeld kies je dus niet voor een zwaarder gewicht, maar voor het toevoegen van één extra herhaling per set. 3×7 herhalingen met 60 kilo dus. Lukt dat, probeer dan 3×8 herhalingen enzovoorts. Lukt het je om 3 sets van 12 herhalingen te doen? Dan wordt het tijd om naar het volgende gewicht over te stappen. Met deze methode pas je progressieve overbelasting het makkelijkst toe. Elke week een beetje zwaarder, lineaire spiergroei en in één rechte lijn op je doel af.