Thomas Aalderink Gezondheid 2 apr 2018, 11:48

Leestijd: 4 minuten

Zo bouw je het ultieme special forces lichaam (inclusief workout)

Als je onderdeel bent van de special forces moet je op alles voorbereid zijn. Deze mannen komen namelijk in situaties waarin ze hun leven niet zeker zijn en alles uit de kast moeten halen om hun missie tot een goed einde te brengen. Daarom is het van groot belang dat ze zowel fysiek als mentaal ijzersterk zijn.

Om lichamelijk zo sterk mogelijk te worden, moet je ook mentaal weerbaar zijn. De special forces worden tijdens hun training mentaal gesloopt en vervolgens opnieuw opgebouwd. Het is zwaar, heel zwaar. Veel van ons zouden deze slopende training niet volhouden, maar dat betekent niet dat we er niets van kunnen leren.

Recht op je doel af

Voor een effectieve en snelle reis heb je een duidelijke eindbestemming nodig. Zo werkt het met trainen ook. Een duidelijk doel zorgt voor focus en motivatie. Leg je de lat heel hoog? Stel dan meerdere tussendoelen in. Zo boek je onderweg naar je einddoel kleinere overwinningen. Op deze manier voorkom je dat je ontmoedigd raakt omdat de eindbestemming nog ver weg is.

Visualiseer dat je het kunt

Of je een training tot een goed einde brengt, zit grotendeels tussen je oren. Zelfs als je denkt dat je helemaal leeg bent, kun je er vaak nog een laatste push uitpersen. Deze verborgen kracht moet je in je voordeel gebruiken en dat kan met behulp van visualisatie. Door in te beelden dat je de set tot een goed einde brengt, verhoog je namelijk de kans dat het daadwerkelijk lukt.

Houd je emoties onder bedwang

Om een strak sportprogramma naast je dagelijkse leven vol te houden heb je discipline nodig. Emoties kun je in dit geval niet gebruiken, want hierdoor ga je juist irrationele beslissingen maken. Dit moet je dus voorkomen en daarom is het belangrijk om te leren hoe je al je emoties onder bedwang kunt houden.

Hoe goed je met emoties om kunt gaan verschilt per persoon, maar er zijn verschillende oefeningen die voor bijna iedereen werken. Om te beginnen: ademhaling. Door te focussen op ademhaling krijg je rust en kun je snel weer helder denken. Daarnaast is het belangrijk om een positieve houding aan te nemen. Dus als je het even niet meer weet: recht je rug, borst vooruit en haal een paar keer diep adem.

Voorzie je lichaam van de juiste brandstof

Om je eindbestemming te halen heb je brandstof nodig. Belangrijk is dat je de juiste brandstof kiest en geen goedkope troep die je motor vervuilt. Dat goede voeding belangrijk is als je veel sport is allang bekend, maar we kunnen het niet vaak genoeg blijven zeggen. Denk daarom goed na over hoeveel, wanneer en wat je eet. Besteed tijd om te leren welke voeding je nodig hebt en investeer in wat je eet. Dit punt is namelijk van groot belang.

Train niet alleen om er goed uit te zien

De meeste gehoorde reden om te gaan sporten, is om er beter uit te zien. Een prima reden, maar vergeet niet om ook functioneel te trainen. Bij de special forces begrijpen ze dit als geen ander. Veel massa ziet er indrukwekkend uit, maar je hebt er niets aan als je na twee keer tillen al kapot bent. Daarom is het belangrijk om functioneel te trainen en all-round sterker te worden.

Je hebt hier in het dagelijks leven veel meer aan en het maakt het gemakkelijk om je training te verzwaren. Wanneer je het hele lichaam gelijkmatig traint, gaan de verschillende spiergroepen beter samenwerken. Je haalt op deze manier meer uit je training en je zult merken dat je sterker wordt dan ooit. Ga daarom op zoek naar een trainingsschema dat hierop aansluit of vraag je sportschool instructeur om hulp.

Tijd voor een special forces test

Warm up

3 rondes – 30 seconden per oefening

• High Knees
• Inch Worms
• Lunges
• Burpees

Weerstand

3 sets van 5 herhalingen (superset, dus je doet twee oefeningen achter elkaar)

• 3 Sets – 5 x Heavy Back Squats & 25m Sled Drag (slee met gewicht die je met een touw achter je aan sleept)
• 3 Sets – 5 x Heavy Deadball Ground to Overheads (til ‘m van de grond, rol hem dicht langs je lichaam omhoog en duw hem vervolgens boven je hoofd) & Tyre Flips 10 m (tractorband omgooien)

Gymnastiek

3 sets, zo snel mogelijk

• 5 Wide Grip Pull Ups (gecontroleerd uitgevoerd)
• 5 Toes to Bar
• 5 Skin the Cats
• 5 Handstand Push Ups

Capaciteit

9-minuten EMOM (de onderstaande hoeveelheid herhalingen binnen een minuut, de resttijd gebruik je om te rusten. In totaal doe je dit 9 minuten lang)

• 6 Deadball Slams
• 6 Burpee Box Overs

Uithoudingsvermogen

• 2 km hardlopen (zo snel mogelijk) met een gewichtsvest van 10-20 kg