Sharon van der Werf Gezondheid 13 feb 2023, 15:38

Leestijd: 3 minuten

3 simpele (voedings)tips volgens de wetenschap tegen overgewicht

Afvallen is geen rocket science, al zou je dat soms wel denken. Natuurlijk is de strijd tegen kilo’s voor iedereen een ander proces, maar als je je aan de basisregels houdt, dan gaat het snel.

Voor alle duidelijkheid: afvallen is niets iets wat we je (met deze voedingstips) door de keel willen duwen. Spiegel jezelf vooral niet aan Calvin Klein-modellen en wees tevreden met jezelf, ook al heb je een pondje meer. Aan de andere kant is serieus overgewicht ongezond. Deze nuchtere voedingstips helpen. Maar maak voor een gedegen voedingsplan altijd een afspraak met een huisarts of diëtist.

Drie (eet)tips voor als je wil afvallen

De een volgt het Lazy Keto-dieet, de ander doet aan intermittent fasting. We zouden zeggen: doe waar je je goed bij voelt, maar vergeet ook de wetenschap niet. Die onderzoekt voor jou hoe je het best kunt afvallen. Deze drie simpele basisregels helpen je een eind op weg.

1. Verminder de consumptie van suikers en zetmeel

Het belangrijkste onderdeel van afvallen is om je consumptie van suikers en zetmeel (koolhydraten) te minderen. Als je dat doet, merk je volgens onderzoek uiteindelijk dat je minder honger hebt en minder calorieën naar binnen werkt. In plaats van het verbranden van koolhydraten, begint je lichaam vet te verbranden.

Een ander voordeel van het minderen in koolhydraten is volgens de wetenschap dat je insulineniveau verlaagt, waardoor je nieren overtollig natrium en water uit je lichaam afscheiden. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht. Het is niet ongebruikelijk dat het afvallen door deze wijziging in je eetpatroon de eerste week erg snel gaat, 5 kilo verliezen is geen uitzondering. De onderstaande grafiek geeft een onderzoek weer uit een studie waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken bij mensen met overgewicht of obesitas.

2. Eet eiwitten, vet en groenten

Iedere maaltijd moet een een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groente bevatten als je succesvol wil afvallen. Zo blijft je koolhydraatinname binnen de aanbevolen hoeveelheid tussen de 20 en 50 gram.

Eiwitten
Het eten van genoeg eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu) moet je niet onderschatten als je wil afvallen. Uit verschillende onderzoeken (1, 2, 3) blijkt dat gemiddeld 50 gram eiwitten per dag je stofwisseling dermate versnelt dat je 80 tot 100 calorieën per dag extra verbrandt. Daarnaast kunnen eiwitrijke diëten volgens onderzoek je hunkering naar eten en snacks met 60 procent verminderen.

Koolhydraatarme groenten

• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Tomaat
• Kool
• Spruitjes
• Sla
• Komkommer
• Snijbiet
• Courgette

Wees als je snel wil afvallen niet bang om je bord goed vol te scheppen met deze koolhydraatarme groenten. Een dieet dat voornamelijk op vlees en groenten is gebaseerd, bevat alle vezels, vitamines en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn.

Vet

• Olijfolie
• Kokosolie
• Avocado-olie
• Boter

Wees niet bang om vet te eten, want proberen om tegelijkertijd koolhydraatarm en vetarm te eten is de garantie voor een mislukking. Eet twee à drie maaltijden per dag en voeg daar gerust een vierde maaltijd aan toe als je honger hebt. Afvallen hoeft geen marteling te zijn.

Dat de wetenschap zichzelf gedeeltelijk ook wel eens tegen lijkt te spreken, blijkt uit deze fabels over afvallen. Er zijn simpelweg goede en minder goede koolhydraten. Lees even goed wat het verschil is tussen eenvoudige en complexe koolhydraten.

3. Drie keer per week sporten, bij voorkeur met gewichten

Drie keer per week sporten is geen must als je snel wil afvallen, maar het wordt wel aanbevolen. De beste optie is om een paar keer week naar de sportschool te gaan. Eventjes op de loopband en wat oefeningen met gewichten doen. Vraag een trainer om advies. Als je veel met gewichten traint, verbrand je volgens onderzoek meer calorieën en voorkom je dat je stofwisseling vertraagt, een bijwerking van snel afvallen. Onderzoek toont bovendien aan dat je prima wat spieren kunt kweken als je kilo’s wil kwijtraken.