Sharon van der Werf Gezondheid 22 okt 2022, 11:14

Leestijd: 3 minuten

Deze lunchgerechten zijn even smaakvol als caloriearm

Als je wil afvallen, moet je minder en vooral gezonder eten dan je eigenlijk wil. Gelukkig is het idee dat je alleen maar mag leven op kip, groente en een beetje rijst nu wel voorbij. Doe jij dit nog steeds? Stop daarmee. Vijf smaakvolle lunch-tips.

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning. Maar ook een koning heeft het tijdens het afvallen niet gemakkelijk. Hoewel er misschien niets bijzonders lijkt te zijn aan de lunch, is het de maaltijd waarbij mensen het vaakst de mist ingaan. En dat is eigenlijk best logisch: het is voor sommigen de dagelijkse maaltijd waar ze de minste invloed ophebben.

Ga maar na: ontbijten doe je als het goed is thuis en dan flans je iets elkaar met hetgeen waar je bewust boodschappen voor hebt gedaan. Avondeten idem dito. Maar als je niet je eigen lunch meeneemt, ben je tijdens de lunch meer afhankelijk van bijvoorbeeld de kantine op werk. Lekkernijen als kroketten en kaasbroodjes liggen vaak op de loer. Of wat te denken van de weekendsessies Netflix op de bank?

Verstandig lunchen als je wil afvallen

Streven naar drie gezonde maaltijden per dag, inclusief lunch, kan helpen de eetlust-regulerende hormonen te handhaven en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierdoor wordt het makkelijker om het hunkeren naar snacks te weerstaan. Dus om de tweede maaltijd van de dag op orde te hebben, tippen we je vijf gezonde en gemakkelijke ideeën voor de lunch.

1. Boerenkool met zalm en avocado

Het eten van bladgroenten is een geweldige manier om het volume van een maaltijd te verhogen, zonder de calorieën te verhogen. Zalm is juist rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, terwijl omega-3-vetzuren de stofwisseling verhogen. Avocado zit ook boordevol eiwitten en bevat oliezuur; dit kan de eetlust verminderen en het afvallen effectiever maken.

2. Volkoren wraps met tonijn, pesto en tomaat

Magere eiwitten zijn cruciaal als het gaat om de controle van je eetlust. Onderzoeken hebben aangetoond dat als je 25 tot 30 procent van je calorieën als eiwitten binnenkrijgt, het hunkeren naar meer met 60 procent kan verminderden. Handig, zo tijdens de lunch. En hoewel pesto meer calorieën bevat, is dat weer gunstig voor de cholesterol. Kies het liefst voor volkoren wraps.

3. Vegetarische burger

Natuurlijk mag een lekkere burger ook als lunch, maar laat de sauzen gewoon achterwege. Wat ons betreft hoeft het niet eens per se vega te zijn. Maar het is een goede optie, ervan uitgaande dat je ‘s avonds ook vlees eet én er vaak net iets minder calorieën in vervangers zitten. Over de eiwitten hoeven er geen zorgen te zijn: er zijn zat eiwit- en vezelrijke koolhydraten in vegetarische hamburgers. Meestal van sojabonen of andere bonen. De eiwitten en vezels houden je vol en de koolhydraten geven je een energie-boost, waardoor je eetlust tot het avondeten wordt beperkt. Dit voorkomt snacks tussendoor, precies wat je wil tijdens het afvallen.

4. Burrito bowl

Deze eenvoudige creatie is vol van smaak en bevat meer dan 20 gram eiwitten, waardoor je de hele middag vol en tevreden blijft. Begin met een basis van half kopje bruine rijst, geroosterde zoete aardappelen of simpelweg heel veel groente. Gooi er een half blikje zwarte bonen op, taco-kruiden, pico de gallo en een plak avocado of een klodder gewone Griekse yoghurt. Check dit recept voor een burrito bowl in een pan.

5. Kliekjes-festijn als lunch

Laat je bij onze favoriet niet misleiden door de naam. Dit is een heerlijke manier om je restjes te veranderen in een gloednieuw gerecht. Zorg ervoor dat je een combinatie hebt van magere eiwitten, vezels en gezonde vetten. Begin met het toevoegen van de basis, zoals quinoa of bruine rijst (voor de vezels). Voeg vervolgens gegrilde kip (magere eiwitten), tofu of hummus (eiwitten en gezonde vetten) toe. Kies een kleurrijke toevoeging van groenten, zoals paprika, ui, wortelen, bloemkool of broccoli (voor meer vezels).

Check ook deze psychologische trucs die jou helpen afvallen.