Koen Lorijn Fitness 19 mrt 2025, 11:43

Leestijd: 4 minuten

Zo train je de zwaarste Hyrox-oefening en doe je hem het snelst

De fitnesscompetitie Hyrox gaat viraal. Het event dat kracht, uithoudings- en doorzettingsvermogen test is immens populair en kaartjes zijn niet aan te slepen. Heb jij er een bemachtigd? Met deze tips kun je jezelf voorbereiden op het eerste en zwaarste krachtonderdeel: de sled push.

Het is letterlijk het zwaartepunt van de Hyrox: de sled-oefeningen. De eerste krachtonderdelen van je race, zetten je meteen op scherp. Aan de ene kant lekker dat je deze zo snel kunt afstrepen, maar als je niet oplet een hel waarin je jezelf al direct opbrandt. Vrees jij voor de sled-push? Met deze drie tips kom je er makkelijk(er) doorheen.

Drie tips om door de Hyrox-sled push heen te knallen

Na je eerste twee kilometer en de SkiErg (een apparaat dat roeien en skiën mixt) volgt de eerste krachtoefening: de sled push. Bij deze oefening duw je een verzwaarde slee vier keer een 12,5 meter lange baan door.

1. Techniek gaat boven kracht bij de sled push

Je kan nog zoveel pure kracht hebben, zonder de juiste techniek is deze oefening gewoon (onnodig) zwaar. Idealiter pak je de stang net boven het midden vast en buig je je lichaam voorover in een hoek van minstenstens 45 graden. Op deze manier geef je de kracht vanuit je benen in een rechte lijn door naar de slee zonder dat deze ‘weglekt’. Een van de belangrijkste tips is dan ook: je core goed aangespannen.

Een andere manier om te zorgen dat er zo min mogelijk kracht weglekt bij de sled push, is om gebruik te maken van de armbar/full contact-techniek. Hierbij leunen de twee duwstangen in de plooi van je elleboog, waarbij je schouders tegen de stangen leunen. Hierbij hangt je gewicht over de slee en kan je dit gebruiken om ‘m vooruit te krijgen. Technieken zoals shoulder push of full-lockout (met gestrekte armen) werken ook, maar zijn vaak zwaarder voor je bovenlijf. Daarnaast kan je met de full lockout sneller in onhandige verkrampte posities terechtkomen.

2. Zwaar trainen maakt lichte Hyrox

Trainen voor krachtoefeningen is anders dan zoals je bijvoorbeeld voor een marathon doet. Bij een marathontraining leg je eigenlijk nooit een volledige marathon af. Je traint tot ongeveer 32 kilometer en die laatste 10 doe je alleen op de wedstrijddag. Bij een lijstje tips voor een zware oefening als de sled push tijdens Hyrox, adviseren we het tegenovergestelde.

Zwaar trainen maakt Hyrox namelijk een stuk lichter. Beeld je in dat je voor het eerst die 152 kilo tijdens je race moet wegduwen, terwijl je vol in de spanning zit. Geen pretje. Hoe fijn is het als je door je training in ieder geval niet meer onder de indruk bent van het wedstrijdgewicht. Wij adviseren om voor je race minstens één keer met het wedstrijdgewicht of zwaarder te trainen.

3. Slow is smooth, smooth is fast

Daar sta je dan, na maanden trainen begin je aan de zwaarste oefening van je eerste Hyrox. Je hebt de techniek onder controle en hebt veel zwaarder getraind dan het wedstrijdgewicht. De eerste baan van 12,5 meter voelt zwaar, maar toch knal je erdoorheen. Buiten adem probeer je de slee terug te duwen voor de tweede baan, maar na 5 meter ben je al kapot. Hoe dan?!

De grootste uitdaging bij Hyrox is om je hartslag zo laag mogelijk te houden en jezelf niet op te blazen. Dat betekent dus dat je niet altijd op je piekvermogen moet leveren, maar net daaronder. Hoe goed je ook voorbereid bent, als je te hard gaat kom je de man met de hamer tegen. En reken maar dat die je een goede klap verkoopt. De sled push opdelen in halve banen en tussendoor even op adem komen, voelt langzaam, maar hierdoor blijf je makkelijker en stabiel door bewegen. En dat zonder extreem veel energie te verspillen. Het belangrijkste credo voor Hyrox: Slow is smooth, smooth is fast.

Klaar voor je eerste Hyrox? Manners zocht uit wat de kosten zijn voor deelname aan deze fitness-hype. Alvast een waarschuwing: er zijn goedkopere manieren van zelfkastijding.