Felix Decavel Gezondheid 6 mrt 2023, 16:58

Leestijd: 3 minuten

Zichtbaar sixpack kweken? Personal trainer tipt voeding en training

Hoe krijg je zo snel mogelijk een sixpack tijdens het afvallen? Deze vraag wordt vaak gesteld aan personal trainer Erik Huizenga. In dit artikel geeft hij tips het gebied van voeding, training en herstel.

De buikspieren worden bij mannen meestal zichtbaar bij een vetpercentage van 10 tot 12 procent. Dit is ook afhankelijk van hoe het vet op je lichaam is verdeeld is en waar het vet als eerst wordt verbrand bij een energietekort. Helaas kun je hier weinig aan doen tijdens het afvallen en trainen. Daarbij is het belangrijk om te melden dat niet iedereen een sixpack krijgt. Sommige mensen hebben namelijk een fourpack of een eightpack. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw.

Wanneer worden buikspieren zichtbaar?

Hoelang het duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden tijdens het afvallen, is afhankelijk van je uitgangspositie. Een man met een vetpercentage van 20 procent lukt het waarschijnlijk niet om op een gezonde manier binnen zes weken zijn buikspieren zichtbaar te krijgen. Hier gaat waarschijnlijk twintig weken overheen.

Is je vetpercentage rond de veertien procent, dan lukt het waarschijnlijk wel om binnen zes tot acht weken je buikspieren zichtbaar te krijgen. Sneller gaat het niet lukken, zo simpel is het.

Afvallen en een sixpack kweken

De belangrijkste reden waardoor je buikspieren niet zichtbaar zijn, is doordat er een vetlaag overheen zit. Om te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het dus belangrijk dat je jouw vetpercentage verlaagt door af te vallen (meer tips over afvallen lees je hier). Volgens personal trainer Erik Huizenga is er een aantal punten om op te letten.

Voeding

• Het is aan te raden om ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Hiermee voorkom je dat het afvallen te snel gaat en je daardoor te veel spiermassa verliest.
• Hou je voeding bij in een app, zoals MyfitnessPal of de FIT Methode-app. Hiermee krijg je feedback op je gelogde voeding.
• Ook is het handig om jezelf tijdens het afvallen wekelijks te wegen. Meet daarbij ook je middelomtrek. Soms val je namelijk wel af in vetmassa, maar niet in gewicht.
• Eet voldoende eiwitten. Als krachtsporter heb je een eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Die heb je namelijk nodig om je spiermassa te behouden. Alles wat je moet weten over eiwitten, vind je hier.
• Drink zo weinig mogelijk suikerhoudende drankjes, vermijd ongezonde snacks.
• Neem veel vezelrijke voeding, zoals groente en volkorenproducten. Deze zorgen voor een vol gevoel.

Training

• Doe het liefst minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining en 2 tot 3 keer per week aan cardio. Hiermee voorkom je te veel spierafbraak. Sporten is ook goed voor je mentale gezondheid, waardoor je het proces van afvallen en een sixpack kweken langer volhoudt.
• Elke dag je buikspieren trainen is onnodig. 2 tot 3 keer per week is voldoende voor dat gedroomde sixpack.

Herstel

Ten slotte is het belangrijk dat je voldoende herstelt. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en dat voldoende ontspant. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en is goed voor je spiermassa en gezondheid. Wil je meer weten over een sixpack en de meest gemaakte fouten? Lees dan dit artikel.