Koen Lorijn Fitness 15 nov 2024, 13:10

Leestijd: 4 minuten

Een zichtbaar sixpack train je met deze drie specifieke oefeningen

Een sixpack is het summum van mannelijke fitness. Toch zegt het eigenlijk maar weinig over je gezondheid. Wil je toch echt de buikspieren om met een wasbordje op het strand te lopen? Zo doe je dat.

Die zes blokken op je buik zitten er allang, ze wachten alleen nog om ontbloot te worden. Vet verliezen is het devies. Bij de meeste mannen worden de bovenste buikspieren zichtbaar wanneer ze een vetpercentage van rond de 16% bereiken. Voor een volledig sixpack zal je waarschijnlijk dichter bij de 10 tot 12% moeten zitten. Maar dat is niet alles wat je kunt doen om je buikspieren in beeld te krijgen.

Zichtbare sixpack bouwen in de gym (en keuken)

Heb jij grote, getrainde buikspieren, dan zijn ze al bij een hoger vetpercentage zichtbaar. Eigenlijk best logisch: als jij enorme blokken hebt, prikken ze nou eenmaal eerder door die vetlaag heen. Fijn, want dan hoef je in de zomer ook minder lang droog te trainen voor dat sixpack. Je wasbordje bouw je gewoon door hard te trainen en progressieve overbelasting toe te passen. Net als met álle andere spieren in je lichaam.

Ondanks dat je buikspieren dus gewoon in de gym bouwt, speelt je gedrag in de keuken nog steeds een belangrijke rol. In het droogleggen van je wasbordje, uiteraard, maar ook in het bouwen. Wanneer je probeert je spieren groter te trainen, is het ‘t makkelijkst om in een calorie-overschot te eten. Spiergroei is voor beginners ook mogelijk zonder overschot, maar een overschot maakt het een stuk makkelijker.

Wanneer je in een calorietekort zit, bijvoorbeeld als je droogtraint in de lente, is het eigenlijk al te laat om nog aan je buikspieren te bouwen. Op dit moment heeft je lichaam niet voldoende voedingsstoffen om spiergroei van je sixpack te optimaliseren. Vaak betekent dit dus dat je voor buikspieren aan het trainen bent in de herfst of winter, terwijl er op dat moment een vetlaagje overheen ligt en je niet of nauwelijks kunt zien of het effect heeft. Hou vertrouwen. In de zomer word je beloond voor al het werk dat je in het najaar hebt verzet.

Buikspieren trainen met progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting, hoe werkt dat ook alweer. Even een opfrisser: train tot dichtbij de maximale capaciteit van je spieren in zo’n 6 tot 15 herhalingen. Als je tot dichtbij en soms voorbij je maximale vermogen traint, reageren je spieren door te groeien. Op die manier kunnen ze de trainingsprikkel in het vervolg makkelijker aan. Dit volg jij weer op met een iets zwaardere training, waarop je spieren reageren door weer te groeien enzovoort.

Waar men met buikspieroefeningen vaak de fout in gaat is het type oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan eindeloze sit-ups of planks. Ja, je traint je buikspieren ermee, maar ze zijn niet ideaal voor een groot sixpack. Sit-ups kun je niet makkelijk verzwaren en met planks train je voornamelijk isometrisch, wat ontzettend belangrijk kan zijn voor een goede stabiliteit, maar tot minder spiergroei leidt.

Buikspieroefeningen voor spiergroei

Een paar buikspieroefeningen op een rij, die je allicht nog niet kent. Uit te voeren in de sportschool.

1. Cable crunch

Ga op je knieën voor een cable pulley zitten, waaraan je een triceps-touw hebt gehangen. Hou je armen stijf door ze tegen je hoofd te klemmen. Buig vanuit je buik — dus niet vanuit je heupen — naar beneden. Houd even vast en kom rustig omhoog, tot het punt dat je niet verder kunt zonder je heupen te gebruiken.

2. Abdominal crunch machine

Gebruikmaken van een machine voor buikspieren is helemaal prima. Sterker nog: je kunt hierdoor juist heel makkelijk vaststellen dat je zwaarder traint. Qua techniek heb je namelijk geen ruimte om vals te spelen. Dat is tegelijk ook het nadeel aan zo’n apparaat: als-ie niet past bij jouw lichaam, kan je er in veel gevallen weinig aan veranderen.

3. Side bends

Deze oefening target de schuine buikspieren aan de zijkant van je romp. Deze spieren zorgen voor die mooie v-shape aan de onderkant van je sixpack. Grijp een dumbbell, kettlebell of kabel vast. Knijp je buikspieren aan de andere kant van het gewicht samen om het gewicht omhoog te brengen en laat daarna weer rustig zakken. Probeer je lijf, op die schuine buikspieren na dan, zo stijf mogelijk te houden.