Sharon van der Werf Fitness 13 sep 2022, 12:27

Leestijd: 4 minuten

Sixpack kweken: 5 buikspieroefeningen met één dumbbell

Als je jouw eigen sixpack wil beeldhouwen, heb je geen hele fitnessruimte vol apparatuur nodig. Je kunt een heleboel spullen gebruiken als je dat echt wilt, maar je kunt je core ook al vrij goed kerven met slechts één dumbbell. Vijf oefeningen voor je buikspieren die je wellicht nog niet kende.

Buikspieroefeningenmet enkel en alleen het lichaamsgewicht kunnen ook de truc doen. Veel mannen denken dat ze hun hele core laten werken met oefeningen als hanging leg raises en mountain climbers. Wat zij niet willen weten, is dat ze vooral de spieren in de middellijn van de buikspieren, de rectus abdominis, aanpakken met dat soort werk. Ze missen belangrijke voordelen voor de externe en interne obliques. Laten die nou net belangrijk zijn voor buigen, romprotatie en explosieve krachtproductie.

Buikspieroefeningen met één dumbbell voor een sixpack

Deze vijf buikspieroefeningen treffen de perfecte balans. Ze hebben slechts een enkele dumbbell nodig en ze richten zich direct op alle spieren van de buik en onderrug. Voer deze vijf oefeningen uit om sterker te worden vanuit je kern en zorg ervoor dat je vanuit elke hoek elke abs-spier laten trillen als een rietje. Alles voor een sixpack. De tips komen van fitnessblogger Mark Barroso.

1. Dumbbell Lean and Drag

Uitvoering:

• Ga in een pushup-positie en houd de dumbbell in je rechterhand met een neutrale (handpalmen naar het midden gekeerd) grip.
• Houd het lichaam in een rechte lijn, schuif de dumbbell direct naar beneden in de richting van het rechterbeen en breng deze weer terug naar de uitgangspositie.
• Schuif de dumbbell onder je lichaam door, zodat deze onder de linkerarm glijdt en breng vervolgens weer terug naar de startpositie.
• Schuif de dumbbell naar beneden en diagonaal naar de linkerenkel toe, terwijl je je heupen in een snoek tilt om daarna weer terug te keren naar de startpositie.

Tip: Doe vijf herhalingen (omlaag, over, snoek) aan de rechterkant en gebruik dan de dumbell aan de linkerkant en wissel van richting.

2. Dumbbell Ab Slam

Uitvoering:

• Liggen op je rug met gebogen knieën op 90 graden.
• Pak de dumbbell met beide handen vast en hou beide armen boven en recht achter je, zodat je bovenarmen tegen de vloer liggen.
• Doe een explosieve sit-up, breng de dumbbell tussen je benen en tik hem op de grond tussen je benen.
• Breng het gewicht in een boog terug naar de startpositie.

Tip: dit is een van die oefeningen voor buikspieren die de explosiviteit in de rectus abdominis vergroot, de basis van je sixpack. Ram je rug niet tegen de grond op de weg naar beneden; kom sneller op dan je naar beneden gaat. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

3. Dumbbell X-Up

Uitvoering:

• Liggend met beide armen en benen uitgestrekt en uitgespreid in de vorm van een “X”.
• Pak de dumbbell met beide handen vast en plaats deze op de grond boven de linkerschouder.
• Houd de benen strak tegen de grond, ondersteun je kern en breng de halter van de linkerkant van je lichaam naar de buitenkant van je rechterknie of enkel.
• Laat jezelf terug naar beneden zakken en breng het gewicht terug naar de startpositie.
• Herhaal de beweging, deze keer van rechts naar links.

Tip: dit is een van de betere oefeningen voor de schuine buikspieren, erg belangrijk voor een compleet sixpack. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant. Beginners hoeven geen gewicht te gebruiken en tikken met hun hand op de buitenkant van hun knie.

4. Dumbbell Burpee

Uitvoering:

• Houd de dumbbell horizontaal, met één uiteinde in elke hand.
• Hurk met een rechte rug, plaats de dumbbell op de grond en spring dan met je voeten terug in de top van de push-up-positie.
• Doe een push-up, grijp de dumbbell opnieuw, spring met je voeten terug naar je handen, ga in een lage hurkzit en ga rechtop staan.

Tip: gebruik een dumbbell die je met moeite kan tillen om de moeilijkheidsgraad te vergroten (logisch). Sleep het gewicht omhoog en druk het boven je hoofd.

5. Dumbbell Side Plank with Rotation

Uitvoering:

• Plaats je rechter onderarm op de grond en positioneer jezelf in een side forearm plank.
• Grijp de dumbbell met je linkerhand.
• Schep de dumbbell vanuit onder je bovenlichaam en draai je linkerarm en dumbbell naar het plafond.
• Pauzeer gedurende 1-2 seconden en ga dan opnieuw in de schep- en startbeweging.

Tip: beginners zouden dit zonder gewicht moeten doen. Gemiddeld tot gevorderde sportievelingen moeten een dumbbell van een paar kilo gebruiken. Doe 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant. Voel je die sixpack al komen?

Oefeningen voor buikspieren zonder gewichten

Check ook deze zes variaties op de plank en vijf variaties op push-ups. Met beide train je overigens meer dan alleen je buikspieren.