Koen Lorijn Fitness Gisteren, 17:06

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo shoulder press moet je kunnen naar lichaamsgewicht

De shoulder press is een oefening met vele namen maar met één doel: zo veel mogelijk gewicht boven je hoofd liften. Hoeveel kilo zou jij moeten kunnen liften op basis van je lichaamsgewicht?

De een kent de oefening als de barbell shoulder press, de ander als een overhead press of militairy press. Alle drie komt het op hetzelfde neer: een barbell met zwaar gewicht boven je hoofd drukken. Goed om je schouders groot en rond te trainen én om de ‘time of my life’-scene uit Dirty Dancing na te spelen natuurlijk. Wat je doel ook is, een zwaar record is natuurlijk altijd indrukwekkend. Zo verhoudt jouw record zich tot dat van andere sportschoolgangers.

Zoveel kilo liften beginners en elites bij shoulder press

Om records over verschillende niveaus te bekijken, gebruiken we de definities van fitnessplatform BarBend over de verschillende fitnessniveaus. Ervan uitgaande dat Jennifer Grey in Dirty Dancing zo’n 60 kilo woog, moet je al twee levels door om Patrick Swayze na te spelen in de shoulder lift-scène (zie video) op de dansvloer op Time of my Life.

• Beginners zijn relatief nieuw in de sportschool, maar hebben al een aantal weken tot een maand ervaring met de shoulder press. Beginners zijn sterker dan 5% van de andere sportschoolgangers.
• Gevorderde beginners hebben ongeveer zes maanden ervaring in de sportschool en kunnen inmiddels de overhead press uitvoeren met degelijke techniek. Dit punt bereik je als man wanneer je in staat bent om makkelijk de helft van je lichaamsgewicht te liften.
• Gemiddelde lifters hebben aardig wat ervaring met de overhead press, vaak al minstens 1,5 tot 2 jaar. Ze zijn comfortabel met de oefening en inmiddels al aardig sterke schouders. Vrouwen die dit level bereiken kunnen meestal ook de helft van hun eigen lichaamsgewicht of meer shoulder pressen.
• Gevorderde lifters zijn zo ongeveer sterker dan 80% van de fitness community. Vaak trainen zij al zo’n vijf jaar of meer met degelijke techniek. In deze periode hebben ze de barbell shoulder press en varianten van de oefening eigen gemaakt. Op deze manier hebben ze over de jaren flink wat kilo’s op hun persoonlijk record gestapeld — en centimeters op de omtrek van hun schouders. Gevorderde mannen zijn in staat om meer dan hun eigen lichaamsgewicht te drukken.
• Elites onder de shoulder press zijn sporters met minstens vijf jaar gym-ervaring en/of aangeboren talent. Als elite lifter ben je sterker dan 95% van de sportschoolgangers en til je ongeveer 1,5 keer je lichaamsgewicht bij de overhead press. In de absolute top vind je mannen die twee keer hun lichaamsgewicht of meer kunnen liften.

Versterk je schouders voor een beter overhead press record

Wil jij je record barbell shoulder press tot nieuwe hoogte tillen (pun intended), dan hebben we wat tips voor je. Allereerst zal je, logisch, je schouders moeten trainen. Bijvoorbeeld met deze 4 schouderoefeningen van de personal trainer Ryan Reynolds en Hugh Jackman. Daarnaast zorgen ondertrainde triceps ervoor dat je record bij deze oefening op een plateau terecht kan komen. Probeer bijvoorbeeld deze oefeningen voor je triceps naast je schoudertraining.

Tenzij je een rol als Johnny Castle in een Dirty Dancing-remake ambieert, snappen we dat het voor jou misschien minder belangrijk is om sterker te worden in de overhead press. Grote, brede schouders krijgen, dat is wat jij wil en deze simpele oefening is daar het beste voor.