Koen Lorijn Gezondheid Gisteren, 11:11

Leestijd: 4 minuten

Oefeningen tegen de kantoorpijn die ons terugwerpt in evolutie

Je hebt het niet altijd door, maar door veel zitten kan je houding enorm verslechteren. Met pijn in je nek, rug en schouders tot gevolg. Pak je slechte houding op kantoor aan met de volgende oefeningen. Je hebt alleen een weerstandsband nodig.

Vaak heb je niet eens door hoe slecht je houding is, totdat iemand een foto van je maakt. Soms lijkt het wel alsof je een afslag terug hebt genomen in de evolutie. We gingen van aap naar krom lopende holbewoners, naar rechtopstaande mensen en nu zijn we krom zittende schermverslaafden. Moet je maar gewoon accepteren dat de volgende stap in de evolutie van de mens altijd nek- en schouderpijn heeft? Tuurlijk niet. Met een aantal slimme oefeningen kan je houding verbeteren en pijn verminderen. We helpen je er graag mee.

Kantoorpijn en een slechte houding

Hoe komt het toch dat je zo’n slechte houding hebt gekregen, met bijbehorende pijn in je nek, schouders en bovenrug? Waarschijnlijk doordat je vaak voorovergebogen zit, zowel in je vrije tijd als op werk. Jouw lichaam is een vaardige aanpassingsmachine die almaar bezig is met het verbeteren van z’n efficiëntie. Dat betekent dat je lijf bepaalde spieren wat strakker maakt en andere spieren juist verslapt, om makkelijker voorovergebogen te zitten. Hetzelfde gebeurt bij je hamstrings wanneer je veel zit. Deze worden door zitten steeds strakker en kunnen pijn in de onderrug veroorzaken. Gelukkig kan je dit met regelmatig hamstrings stretchen tegengaan.

Dit soort pijnen worden dus voornamelijk veroorzaakt door (te) strakke of slappe spieren en de manier waarop ze wel of niet aan je gewrichten trekken. Wanneer er in die kracht een disbalans ontstaat, kun je pijn krijgen. Dit komt trouwens niet alleen door lang zitten. Ook wanneer je de hele dag in de sportschool rondloopt, kun je dit soort pijntjes krijgen. Stel je traint elke dag je borstspieren, maar vergeet de achterkant van je schouders te trainen, dan gebeurt eigenlijk precies hetzelfde. Je sterke, strakke borstspieren krijgen de ruimte van je slappe rugspieren om je schouders naar voren te trekken. Het resultaat: een kromme, voorovergebogen houding en pijn in je schouders en nek.

Oefeningen voor sterke schouders en nek

We weten nu dat slappen of (te) strakke spieren die voorovergebogen houding veroorzaken. Dat betekent dus ook dat we weten wat we moeten doen om dit effect weer te verminderen. De strakke borstspieren moeten worden opgerekt, en de slappere rug- en schouderspieren moeten sterker. Bijvoorbeeld door deze drie oefeningen in je dagelijkse routine te verwerken.

Up-and-over stretch met weerstandsband

Te beginnen met een goede stretch voor je stijve borst- en schouderspieren. Up-and-overs met de weerstandsband. Je kunt deze oefening eventueel ook met een bezem of grote handdoek doen, maar een weerstandsband werkt het best. Pak de band vast in de lus, met je handpalmen naar buiten. Terwijl je spanning op het elastiek houdt, maak je vanaf de zijkant gezien een zo groot mogelijke cirkel. Van voor, over je hoofd naar achter en weer terug. Probeer hierbij je onderrug recht te houden door je buikspieren aan te spannen, ook als dit betekent dat je maar een kleine cirkel kunt maken.

Let op: je schouders kunnen klikkende geluiden maken, maar zouden nooit pijn moeten doen. Na verloop van tijd wordt je mobiliteit beter en kun je het elastiek verkorten voor meer spanning. Ongeveer een minuutje cirkels maken zou voldoende moeten zijn voor een goede burn.

Pull-aparts met weerstandsband

Een oefening om de spieren aan de achterkant van je schouders en bovenrug te versterken: weerstandsband pull-aparts. Pak het elastiek voor je vast, op ongeveer schouderbreedte. Houd je armen gestrekt en beweeg ze van elkaar vandaan, hierbij komt het elastiek op rek te staan.

Probeer de beweging vanuit de achterkant van je schouders te starten en knijp uiteindelijk je schouderbladen naar elkaar toe. Doe 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen, met een minuutje pauze tussendoor.

Y-T-W oefening

De laatste oefening is de Y-T-W oefening (spreek uit op z’n Engels). Begin plat met je buik op de grond en steek je handen schuin naar voren. Het is alsof je van bovenaf gezien een Y maakt. Til nu je armen van de grond en houdt even vast.

Tijdens de oefening wijzen je de duimen omhoog en je probeert de beweging vanuit je schouderbladen in te zetten. Hierna breng je de armen in T positie en doe je hetzelfde, alvorens je nogmaals hetzelfde doet, maar dan in de W-vorm. Nadat je alle drie de letters hebt gehad, tel je één herhaling. 2 á 3 sets van 15-20 herhalingen zullen je schouders in de fik zetten.

Geen last van je schouders, maar wel behoefte aan wat beweging op kantoor? Probeer deze mini-workout met kantoormeubilair.