Coen Grutters Sport 4 okt 2023, 12:26

Leestijd: 4 minuten

Met dit schema ren je de Marathon van Amsterdam binnen vier uur

Op 15 oktober gaat het gebeuren: de marathon van Amsterdam. Ruim 20.000 mensen, waaronder ikzelf, zullen dan pogen om ruim 42 kilometer te hardlopen. De wedstrijd uitrennen is één ding, een scherpe tijd neerzetten is een tweede. Met dit schema probeer ik binnen vier uur over de finish te komen.

Online vind je talloze schema’s ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Belangrijk is dát je een schema volgt, want 42.195 meter hardlopen is niet niks, en zonder een serieus trainingsschema wordt het erg lastig.

Trainingsschema van 3 maanden

Het duurt nog zo’n 1,5 week tot de marathon van Amsterdam, in die tijd kun je uiteraard niet voor zo’n lange loop trainen. De meeste traditionele schema’s gaan uit van een trainingsperiode van 3 tot 4 maanden, met het idee dat je dan al wel een goede basisconditie hebt. Ook voordat het schema begint moet je dus al regelmatig hardlopen.

Trainen voor deze editie gaat hem dus niet worden, maar de inschrijving voor de editie van komend jaar opent binnenkort en ook ‘de mooiste’ loop zoals Rotterdammers hem noemen, vindt over een paar maanden ook alweer plaats.

Persoonlijk schema voor de marathon van Amsterdam

Hieronder zie je het schema dat ik heb toegepast tijdens het hardlopen. Neem dit echter niet één op één over. Iedereen heeft een andere bouw, conditie en doelstelling. Een trainingsschema moet aansluiten op jou, maar de opzet van dit schema kan je wellicht helpen in aanloop naar de 2024-editie van de TCS Amsterdam Marathon.

Swipe naar rechts om de hele tabel te zien.

Conditie bouw je vrij snel op met hardlopen. Dat is terug te zien in het schema. Ik wissel rustige korte loopjes af met intervaltrainingen en duurlopen volgens een blokkenschema.

Interval

Tijdens intervaltrainingen in de aanloop naar de marathon van Amsterdam varieer je tussen een zeer hoog tempo en een laag tempo tijdens het hardlopen. Meestal loop ik 1 kilometer warm, waarna ik 250 meter sprint, 250 meter bijkom met een rustige pas en vervolgens 500 meter in een medium tempo ren.

Dit doe ik meerdere malen achter elkaar, waardoor de totale intervalafstand meestal tussen de 5 en 10 kilometer uitkomt. Langere intervaltrainingen doe ik niet in voorbereiding voor de marathon van Amsterdam. Tijdens het rennen vertelt mijn Garmin-smartwatch me wanneer ik moet versnellen en vertragen.

Hardlopen volgens blokkenschema

Lange duurlopen doe ik vaak volgens een blokkenschema. Dit lijkt op het intervalprincipe, maar de afstanden zijn langer en de verschillen tussen snel en langzaam zijn kleiner. De dikgedrukte afstanden zijn daarbij de snellere kilometers. Zo went je lichaam aan de langere afstanden hardlopen op een hoger tempo, zonder dat het al te intensief is. Op de langzame kilometers tussendoor kun je namelijk even herstellen.

Tempo van de marathon van Amsterdam

Tot slot staat er af en toe marathontempo. Tijdens de de trainingsperiode ren je geregeld een halve marathon op marathontempo. Dit is de snelheid die je moet hardlopen om je streeftijd op de marathon te halen. Ik wil in minder dan vier uur finishen en daarvoor moet ik gemiddeld sneller dan 5 minuten en 41 seconden per kilometer rennen. Bereken hier hoe snel jij moet rennen om je streeftijd te halen.

Marathon hardlopen in minder dan vier uur

Ik zet de druk er flink op door mijn doelstelling hier te openbaren. Nu móét ik wel. Je kunt me volgen op Strava om te checken hoe goed ik me aan mijn eigen schema heb gehouden en of het me lukt om mijn doel te halen. Wish me luck! Aan m’n outfit zal het niet liggen, want eerder schreef ik al over dit cruciale kledingstuk dat ik draag tijdens de marathon van Amsterdam.