Koen Lorijn Fitness 30 dec 2024, 09:27

Leestijd: 4 minuten

De simpele 5 minuten-oefening tegen meest voorkomende pijn

Onderrugpijn na een lange dag op kantoor? Je bent niet de enige, het is de meest voorkomende fysieke klacht ter wereld. Gelukkig kun iets aan dit type rugpijn doen en dat kost je maar 5 minuten.

Na een pittige dag op kantoor met veel meetings kom je thuis en plof je op de bank neer. Echt lekker zitten lukt alleen niet. De zure, zeurende pijn in je onderrug voorkomt dit. Dit soort onderrugpijn is veelvoorkomend, maar een oplossing is niet bij iedereen bekend. Toch is die er wel. Zo kun je de onderrug sterker trainen en met stretchen in twee sessies van 5 minuten per week je rugpijn als sneeuw voor de zon laten verdwijnen.

Onderrugpijn is meest voorkomende pijn ter wereld

Je bent niet de enige die dit soort pijn regelmatig ervaart. Uit onderzoek blijkt dat onderrugpijn ‘s werelds meest voorkomende fysieke klacht is. Ondanks dat, is de oplossing nog niet bij iedereen bekend. En dat terwijl er toch al wel één duidelijk oplossing voor is gevonden. Voorheen was de aanpak altijd: rust nemen. Maar inmiddels weten we dat in beweging komen beter is.

Of het nu met krachttraining, yoga of een mini-workout met kantoormeubilair is; alle fysieke activiteit die je pijnloos kunt doen, doet op lange termijn meer voor je rugpijn dan volledig uitrusten. Dat betekent soms dus wel dat je door lichte klachten heen moet werken. Bij échte blessures is rust nemen wel de beste optie. Wil je zeker weten dat je rugpijn niets ernstigs is, maak dan een afspraak bij de fysio.

Voorkomen van rugpijn in 5 minuten

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Om onderrugpijn te voorkomen, kun je proberen je onderrug sterker te maken met oefeningen om de stabiliteit van je rompspieren (core) te verbeteren. Het sterker maken van slappe rompspieren zorgt waarschijnlijk voor minder onderrugpijn. Eén andere oorzaak van onderrugpijn kan te strakke hamstrings zijn. Niet gek trouwens, dat veel mensen daar last van hebben. Strakke hamstrings worden bijvoorbeeld veroorzaakt door veel en langdurig zitten. En toevallig zijn wij Nederlanders daarin kampioen. Strakke hamstrings trekken aan je bekken, die op hun beurt weer aan je onderrug trekken en jou die herkenbare lage rugpijn opleveren.

Uit onderzoek blijkt dat het stretchen van hamstrings een positieve invloed kan hebben op het verminderen van chronische onderrugpijn. Hoe ziet zo’n stretchroutine er dan precies uit? In het onderzoek waren het 5 sets van hamstring stretches, 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd elke stretch 10 tot 40 seconden vastgehouden. Binnen 5 minuten per dag kun je dus al klaar zijn.

Drie oefeningen om je hamstrings te stretchen

Ben jij iemand die veel zit en heb je tegelijk last van je onderrug? Het kan geen kwaad om eens een hamstringstretchroutine aan je leven toe te voegen. Baat het niet dan schaadt het niet, toch? Probeer zoals in het onderzoek 5 sets per keer, voor 2 of 3 keer in de week. Kies daarvoor één of meerdere van de volgende oefeningen.

Elephant walk

Buig voorover met een platte rug, zodat je hamstrings op rek komen te staan. Bij de een zullen zijn handen tot de grond komen, de ander komt misschien niet verder dan zijn knieën. Vanuit deze positie duw je om en om één knie naar voren om je andere been nog net iets meer op te rekken. Hierbij draai je je heup een klein beetje mee.

Seated hamstring stretch

Ga plat op je billen met je benen vooruit op de grond zitten. Je niet-actieve been trek je in, alsof je in een halve kleermakerszit gaat zitten. Trek je tenen naar je toe om je been gestrekt te houden. Buig nu vanuit de heup, dus zonder je onderrug te bollen, naar voren. Top tegen lage rugpijn.

Standing hamstring stretch

De simpelste van allemaal. De staande hamstring stretch. Makkelijk om aan je dag toe te voegen, maar een echter onderrugpijn-killer. Zet je voet een klein stukje vooruit op je hak en trek je tenen naar je toe om je been gestrekt te houden. Vanuit deze positie zak je met je billen naar achter alsof je gaat zitten. Om de stretch dieper te maken, zou je de oefening ook op je knieën kunnen doen.