Opdrukken voor gevorderden: 5 variaties van de push-up

(Afbeelding: AFP)

Opdrukken is een van de meest effectieve manieren om je lichaam te trainen en je kunt het overal doen. Maar er bestaat meer dan alleen de standaard push-up. Met deze vijf specifieke varianten van push-ups krijg je een ijzersterk lichaam en verbeter je jouw algehele performance.

Voordat je begint met deze variaties op de push-up, check dan eerst even of je het wel goed doet. De meest gemaakte fout is de ademhaling. In dit artikel lees je hoe je correct ademhaalt tijdens het opdrukken.

Push-up variaties van Marco Sanchez

Deze variaties zijn de heilige vijf van Marco Sanchez, outdoorfanaat en bewegingscoach van het Amerikaanse ijshockeyteam San Jose Sharks. Volgens hem gaan je prestaties door deze verschillende manieren van opdrukken omhoog, ongeacht welke sport je beoefent. Lees hier meer over fitness en voeding.

1. Opdrukken als Spider-Man

Als je te veel zit, worden je heupen er niet bepaald soepeler op. Met de Spider-Man-variant op push-ups train je de flexibiliteit van je heupen. Na een push-up stap je met je voet naar je hand en in die houding blijf je even zitten. Stap terug, doe weer een push-up en herhaal de beweging met je andere been. Zo ga je door.

2. Lateral Crawl

Vrij simpel: na een push-up doe je met zowel je armen als benen twee stappen naar rechts en na jezelf nog een keer op te drukken doe je hetzelfde naar links. Hou dit ritme vast. Gebruik je kernspieren om je lichaam recht te houden en stabiliseer je schouders voor de juiste houding.

Deze manier van opdrukken dwingt je een beweging te doen die je sinds je babytijd niet meer hebt gedaan: kruipen. Je krijgt een nieuwe bewegingsstimulus, die je atletische vermogen helpt vergroten. Je hersenen maken nieuwe connecties met je spieren.

3. Hip Flexion Push-Up

Met deze variant train zowel je heupen als je rug- en buikspieren. Speciaal bedoeld om blessures preventief te lijf te gaan. Skiërs, klimmers en sprinters hebben deze beweging standaard in hun work-out.

Ga in positie staan en doe een papiertje onder je rechter voet, zodat je makkelijk kunt schuiven. Doe een push-up, houd je lichaam recht en schuif je voet naar voren totdat je knie de hoogte van je buik bereikt. Herhaal dit een paar keer en doe daarna hetzelfde met je andere been.

4. Shoulder Tap Push-Up

Dit is een populaire variant van push-ups onder klimmers. Naast je buik- en armspieren train je met deze manier van opdrukken de stabiliteit van je heupen.

Ga in positie staan, doe een push-up, tik met je linker hand je rechter schouder aan, tik daarna met je rechter hand je linker schouder en druk jezelf weer op. Blijf dit herhalen.

5. Renegade Row

Als je de bovenstaande variant onder de knie hebt, ga je voor de killer-versie daarvan. Hiermee train je niet alleen je buikspieren en je schouders, maar ook je rug. Populair onder kajakkers en klimmers. Hiervan krijg je dus echt een ijzersterk lichaam.

Ga met een dumble in beide handen in positie staan, druk jezelf op en breng daarna om en om beide handen naar je borst. Dit blijf je herhalen.

Opdrukken voor gevorderden: 5 variaties van de push-up