Sharon van der Werf Gezondheid 12 jun 2021, 11:01

Leestijd: 2 minuten

Pull-ups leren: na dit stappenplan voer je ze perfect uit

Jezelf optrekken is een ideale oefening voor spiergroei, omdat je er veel spieren tegelijkertijd mee aanspreekt. Vind je pull-ups ook zo lastig? Dan is dit stappenplan iets voor jou.

Pull-ups vergen behoorlijk wat kracht van je bovenlichaam. Het is niet alleen een steengoede oefening voor je rug, ook je schouders, biceps en triceps worden hiermee aangesproken. Het is ook niet zo gek dat optrekken als een van de lastigere oefeningen in de sportschool wordt beschouwd.

Toch is het wel handig om een goede uitvoering van deze oefening in je zak te hebben. Voor een pull-up hoef je immers niet naar de sportschool. Je kunt deze compound-oefening ook uitvoeren op een klimrek, een open trap en feitelijk alles waar je aan kunt hangen.

Pull-ups leren doe je met dit stappenplan

Bij het uitvoeren van pull-ups is het belangrijk dat je de hele tijd jouw core en glutes aanspant. Houd je lichaam in een rechte lijn, en probeer niet te zwaaien met je voeten. Als je deze tips in je achterhoofd houdt en met het onderstaande stappenplan aan de slag gaat, dan is optrekken voor jou binnenkort een eitje.

Stap 1: inverted row

We hadden het al even aangestipt: een pull-up vraagt behoorlijk wat kracht van je bovenlichaam. Om die kracht te ontwikkelen, is het verstandig om verschillende rugoefeningen te doen. Een van de betere oefeningen ter voorbereiding van pull-ups is de inverted row. Met deze oefening train je namelijk vrijwel dezelfde spieren als met optrekken.

Stap 2: dead hangs

Naast dat pull-ups om kracht draaien, komt er ook grijpkracht bij krijgen. Het is leuk als je sterk genoeg bent om 10 pull-ups uit te voeren, maar als jouw vingers jou niet zo lang kunnen dragen, dan ben je alsnog nergens. Doe daarom dead hangs en probeer deze steeds langer vol te houden.

Wil je het optrekken sneller leren? Dan kan je stap 1 en stap 2 met elkaar combineren. Bij stap 1 ontwikkel je namelijk vooral kracht, en bij stap 2 test je jouw grip en uithoudingsvermogen.

Stap 3: Scapular pull-up

De Scapular pull-ups kunnen we het beste omschrijven als het kleine broertje van de oefening die je wilt leren. Je voert nog geen volledige pull-up uit, maar gebruikt alleen je schouderbladen. Op die manier leer je jouw lichaam welke spieren hij moet aanspreken wanneer je sterk genoeg bent voor het echte werk.

Stap 4: excentrische pull-ups

Je kunt je misschien nog niet optrekken, maar wel gecontroleerd ‘laten vallen’. Een excentrische pull-up is een uitstekende manier om jouw spieren aan de oefening te laten wennen. Zorg ervoor dat je een opstapje hebt, en je kunt al met deze oefening aan de slag. Deze oefening wordt ook wel negatieve pull-up genoemd.

Sporten met spierpijn of liever niet? Dit zijn de do’s en don’ts