Pim Jansen Gezondheid 16 dec 2021, 14:33

Leestijd: 5 minuten

Mentale push-ups: 3 simpele oefeningen voor meer focus

Het constante getril van je telefoon, notificaties van de media en een altijd groeiende to-do lijst. We leven in een tijd waarin we chronisch afgeleid zijn. Volgens onderzoek gaat zelfs 50 procent van ons leven aan ons voorbij. Hoe kan dat? Volgens de befaamde neurowetenschapper Amishi Jha hebben we er geen aandacht voor.

Daarom wordt het tijd om onze aandacht te trainen en dat kun je doen met onderstaande oefeningen. Soort van push-ups voor de geest.

Peak Mind

Amishi is hoogleraar Psychologie aan de Universiteit van Miami en doet al 20 jaar wetenschappelijk onderzoek naar aandacht. Ze heeft zichzelf al flink bewezen met het winnen van meerdere prijzen en door haar werk te presenteren op grote internationale podia, zoals de Navo, het Pentagon en bij de Dalai Lama.

In haar laboratorium testte ze verschillende cognitieve technieken op mensen die onder hoge druk staan, zoals militairen, brandweerlieden, studenten en topsporters. De resultaten deelt ze voor het eerst in haar boek Peak Mind, waarin ze ook praktische oefeningen onthult, waarmee we ons concentratievermogen kunnen verbeteren in slechts 12 minuten per dag.

Mentale push-ups

Waarom willen wat? Nou, we hebben aandacht nodig voor bijna alles wat we doen, om het goed te willen doen. Het aandachtssysteem van ons brein is zeg maar onze mentale kern. Nu doen we fysieke oefeningen zoals de plank, de brug of sit-ups, om de spierkracht te versterken en de coördinatie tussen de spiergroepen te verbeteren. Maar die kun je ook voor je mind doen.

Mindfulnessoefeningen zijn bedoeld om de coördinatie van hersennetwerken (die verschillende aandachtsfuncties uitvoeren) te versterken en te verbeteren. Het helpt ons vermogen om aandacht te richten en vast te houden, bewust ervaringen op te merken en te volgen, en doelen en gedrag te sturen. Dus, waar wacht je nog op?

Oefening 1: vind je zaklamp

Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening, die de bouwsteen is voor alle andere oefeningen.

1. Ga in een standvastige, stabiele en alerte houding zitten. Zorg dat je comfortabel zit, maar niet al te ontspannen. Sluit je ogen en volg je ademhaling. Je volgt de natuurlijke ademhaling, dus je probeert deze niet te beheersen.
2. Stem je aandacht af op een ademgerelateerde sensatie in je lichaam. Dit kan de luchtstroom zijn die je neus ingaat en uitgaat of je buik die op en neer gaat. Focus en houd je aandacht hierop gericht, zoals een zaklamp die een sterke, heldere lichtbundel schijnt op een voorwerp.
3. Merk het moment op waarop je zaklamp afdwaalt en plaats hem weer terug in positie. Nu je een doel hebt gekozen voor je zaklamp en je jezelf hebt voorgenomen om je aandacht daarop te richten, is je belangrijkste taak om aandacht te hebben wat er vervolgens gebeurt. Elke keer als je merkt dat je zaklamp wordt weggetrokken van het doel, richt je hem weer op je ademhaling. Dan geef je hem weer een zacht ‘duwtje’ zodat de ademhaling terugkeert naar zijn doel.

Deze voeding kan zorgen voor een beter geheugen en meer focus

Oefening 2: bodyscan

Dit is een oefening om jezelf te verankeren in je fysieke sensaties. Je oefent om op een belichaamde manier in het hier en nu aanwezig te zijn.

1. Ga op een comfortabele manier zitten. Breng de aandacht naar je adem.
2. Ditmaal houden we de aandacht niet bij de adem, maar verplaatsen we hem door het hele lichaam. Houd je focus – de smalle lichtbundel van je zaklamp – geconcentreerd, hoewel die als een zoeklicht langzaam door het lichaam beweegt.
3. Richt je aandacht eerst op één van je tenen. Merk alle sensaties op die je daar voelt. Kou? Warmte? Tintelingen? Strakke schoenen? Niets? Merk het op en ga dan verder met de andere tenen en de andere voet.
4. Doe het langzaam! Verplaats je aandacht geleidelijk van je onderlichaam naar je bekkengebied, borstkas, en door naar je bovenlichaam, je schouders, bovenarmen, onderarmen en handen. Verplaats uiteindelijk je aandacht naar je nek, gezicht, schedel en ten slotte naar de bovenkant van je hoofd.
5. Besteed aandacht aan elke fysieke gewaarwording – of het gebrek eraan – die opkomt en weer wegzakt. Maar fixeer je er niet op. Beweeg de zaklamp er langs.
6. Terwijl je met je aandacht langzaam je lichaam scant tijdens deze oefening breng je je gedachten, steeds als ze afdwalen, terug naar het gebied van het lichaam waar je als laatste was, voordat je werd afgeleid – en ga je gewoon weer verder.

Tips zodat je je kunt focussen op écht belangrijke zaken (en niet de dringende)

Oefening 3: rivier van gedachten

Dit is een oefening om de inhoud van je bewuste ervaring op te merken, zonder verstrikt te raken in de gedachten, emoties en sensaties die bij je opkomen.

1. Ga op een gemakkelijke manier staan, je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam. Sluit je ogen.
2. Richt je aandacht op je ademhaling en op een ademgerelateerde lichamelijke sensatie (zoals bij oefening 1). Dit is je thuisbasis – keer daarnaar terug wanneer dat nodig is, en reset.
3. Verbreed je gewaarwording en beeld je in dat je geest een rivier is. Je staat op de oever van de rivier en kijkt naar het water dat voorbij stroomt. Stel je je gedachten, herinneringen, sensaties, emoties – wat er ook in je opkomt – voor alsof ze voorbij stromen. Let op wat er verschijnt, maar ga er niet in mee. Vis niet op, jaag ze niet na en ga er niet op in. Laat ze gewoon voorbij drijven.
4. Probeer de dingen die je opmerkt niet te labelen. Je probeert niet eens te voorkomen dat je gedachten afdwalen. De rivier stroomt, daar hoef je niets aan te doen. Jouw taak is eenvoudig om de rivier waar te nemen, op afstand, zonder betrokkenheid of participatie.
5. Als je moeite hebt om iets aan je voorbij te laten gaan, keer dan terug naar de ademhaling. Stel jezelf de sensatie van je adem voor als een rotsblok tem midden van het stromende water. Breng je aandacht naar dat stabiele en onwrikbare object en observeer wat er voorbij komt drijven.

Leef aandachtig voor een beter geheugen

In het boek staan nog een aantal oefeningen die je kunt doen om de geest te trainen. Probeer elke oefening 12 minuten per dag te doen en wissel ze regelmatig af, zodat je verschillende delen van je hersenen traint.

Bedenk wel, (en dat geldt voor zowat alles in het leven) oefening baart kunst. Dus als je wilt dat mindfulness werkt, moet je ook een duidelijke commitment maken om te oefenen. Succes!