Martyn de Jong Gezondheid 25 jun 2017, 07:00

Leestijd: 4 minuten

Hiermee pomp je jouw spieren op voor een dagje strand

In aanloop naar de zomer heb je hard gewerkt om jouw lichaam tot een beachproof geheel te krijgen. Nu de zon eenmaal is gearriveerd, kun je jouw zuurverdiende resultaat aan de wereld tonen. Maar niet voordat je deze pre-strand workout hebt gedaan om je spieren nog nét iets meer volume te geven.

Dit is dus geen workout-schema voor normale dagen. Maar puur voor een vluchtig opgepompte beach body. Doe deze workout daarom kort voordat je jezelf richting de kust verplaatst.

Bench press x push-up supersets (borst)

Voor de meeste heren krijgt de borst nummer één prioriteit op een stranddag. Wij geven je ook zeker geen ongelijk aangezien de borst het lichaam perfect proportioneert. Enkel met de volgende combinatie kun je jouw borst al voldoende volpompen, dit doe je door push-ups te alterneren (supersetten) met de inclined bench press.

Begin de bench press met gewicht waarmee je minimaal 10 en maximaal 14 herhalingen kunt maken. Neem na je set een slokje water (korte rust) en begin daarna meteen met push-ups tot je niet meer kunt. Neem 1 minuut rust en begin aan je tweede ronde. Dit doe je in totaal 4 keer.

Pull-ups (rug)

De tweede oefening die zeker niet mag ontbreken is de pull-up. Deze helpt jouw rug nog beter op te vullen en pakt daarnaast ook de biceps mee. Je zult weinig tijd kwijt zijn voor gewenste resultaten, aangezien dit een bijzonder zware oefening is.

Pak de stang lekker breed vast en maak zo veel mogelijk herhalingen. Neem 1 – 2 minuten rust en maak daarna weer zo veel herhalingen als je kunt. Je zult merken dat het steeds zwaarder begint te worden. Neem nogmaals een rustpauze en finish met één laatste set waarbij je alles geeft.

Shoulder press x lateral raise superset (schouders)

De shoulder press is één van de zwaardere schouderoefeningen, maar als je hem dan ook nog eens combineert met de lateral raise, merk je dat je jouw schouders in één oefening helemaal vol kunt krijgen en uit kunt putten.

Neem je normale gewicht in dumbbels voor de shoulder press en ga een verticaal bankje zitten. Maak 10 á 12 herhalingen met een goede uitvoering. Hierna ga je staan en gebruik je lichtere gewichten dan normaal voor de lateral raises. 50 procent van het gewicht is een mooi streven. Met gestrekte armen doe je ook hiermee 10 á 12 herhalingen. Daarna neem je 1 minuut rust en ga je weer verder met de shoulder press. Herhaal dit 3 keer.

Preacher Curl dropsets (Biceps)

Biceps krijgen ook veel prioriteit voor mannen op het strand; daarom mogen deze zeker niet worden vergeten. Het mooie aan biceps is dat je ze snel vol kunt pompen en dat ze relatief lang vergroot blijven. Daarom wil je eigenlijk één oefening doen die ze helemaal vol krijgen.

Preacher curls zijn hier ideaal voor aangezien je met veel gewicht aan de slag kunt en lastig de mist in gaat qua uitvoering; vooral wanneer je dropsets doet. Neem daarom gewicht waarmee je maximaal 1 á 2 herhalingen kunt maken en leg alvast het volgende gewicht klaar, meestal is 10 procent minder voor de tweede ronde een goed streefgetal. Na jouw ene herhaling neem je een rustpauze van hooguit 15 seconden en knal je meteen door met de volgende set gewichten. Neem weer een korte pauze en ga nog een keer door met wederom 10 procent minder. Je zult merken dat je volgepompt raakt en dat het aantal reps toeneemt. Dit doe je totdat je 12 volwaardige reps kunt maken. Kijk nu die aderen eens kloppen.

Tricep dips (triceps)

Het effect van de triceps wordt vaak onderschat, terwijl het juist een belangrijke spiergroep is om mooi volle armen te krijgen. Gelukkig hoef je ook hierbij niet veel te doen om maximaal resultaat te bereiken. Vooral niet wanneer je tricep dips doet. Deze zware oefening blaft jouw armen in mum van tijd vol.

Om jouw tricep dips niet te veel op de borst te richten is het belangrijk om zo veel mogelijk rechtop te blijven. Doe vervolgens zo veel mogelijk sets van zo veel mogelijk herhalingen.

Cable Crunches (Buikspieren)

Je workout zit er bijna op, nog 1 oefening te gaan. De buikspieren. Een goede partij abs is tenslotte iets waar de ladies goed op gaan. Maar in plaats van een uitgebreide buikspiersessie te doen (mag uiteraard ook) kun je met deze ene oefening doorgaans net zo veel bereiken.

Probeer deze cable crunches met zo veel mogelijk gewicht uit te voeren en maak 4 sets van 15 herhalingen. Tik daarna een shake achterover en race zo snel mogelijk door naar het strand. De rest is geschiedenis…