Pim Jansen Fitness 4 feb 2022, 12:32

Leestijd: 2 minuten

6 variaties op planking waarmee al jouw spieren traint

Het mooie aan thuis trainen is dat de moeilijkheid in de eenvoud te vinden is. Inmiddels weten de meeste mensen wel dat planking goed voor je is: een eenvoudige oefening waar je niets anders dan pure doorzettingskracht voor nodig hebt. Dat het een sterke core oplevert is fantastisch. Om je training gevarieerd en uitdagend te houden, zou je zo af en toe een variatie op de plank kunnen proberen.

Met een minuutje planking help jij jouw buik-, schouder-, arm- en heupspieren te versterken. De naam ‘plank’ komt echt van het idee van een houten plank: een harde, solide structuur zonder beweging en die een zware last kan dragen.

De ‘standaardplank’ is een oefening waarbij een persoon voor een langere tijd dezelfde positie vast weet te houden. Met een neutrale rug, terwijl je jezelf ondersteunt met behulp van de bovenste en onderste ledematen. Traditioneel zijn de onderarmen of handen en de tenen de contactpunten met de vloer. Het lichaam zweeft boven de grond in deze positie zonder dat je beweegt of gaat hangen. Thuis, in de tuin, je kunt deze oefening overal doen.

Thuis trainen

Een plankje op zijn tijd is een van de beste lichaamsoefeningen die iemand kan doen. Het neemt heel weinig ruimte in beslag en vereist vrijwel geen extra attributen (misschien een mat voor een standaardplank). Daarnaast richt de oefening zich niet alleen op de buikspieren, maar ook op alle andere spieren die de stabiliteit van het lichaam ten goede komen. Met planking verbeter je de schouderstabiliteit, wat handig is voor voor het zware liften. Je uithoudingsvermogen verbetert ook. Kortom: een alleraardigste oefening voor thuis.

Variaties op planking

Dit is de basis. Maar 30 seconden of langer planking kan een beetje saai worden. Hoewel er al veel voordelen hangen aan een standaardplank, kan het toevoegen van een dynamisch onderdeel jouw lichaam nog meer uitdagen en je helpen jouw kracht en stabiliteit op nieuwe manieren te verbeteren. Zodra je een plank 60 seconden kunt vasthouden, is het tijd om een nieuwe wending toe te voegen tijdens het trainen.

1. Commando

Op en neer, op en neer, op en neer…

2. Plank met een Hip Extension

Rood hoofd is inbegrepen. Niemand die het ziet als je thuis aan het trainen bent.

3. Met een Balance Board

Kan ook op zo’n grote ronde skippybal.

4. Plank met Forearm Circles

Alsof je een in pannetje soep aan het roeren bent.

5. Planking op de zij met Hip Abduction

Bonuspunten wanneer je shirt met het matje matcht.

6. Crawling Trench Plank

Deze variatie op de plank is moeilijker dan dat-ie eruit ziet.

https://www.youtube.com/watch?v=n8WDwriCZ-Y

💪🏾 Check ook deze variaties op de push-up!