Sharon van der Werf Gezondheid 4 jul 2021, 11:11

Leestijd: 2 minuten

Squats voor gevorderden: zo krijg je de pistol squat onder controle

Toe aan een nieuwe vorm van squats? Dan is de pistol squat precies waar je naar op zoek bent. Deze zware bodyweight-oefening kun je zowel thuis als in de gym doen en je quadriceps zullen er van gaan branden.

Een pistol squat is niets meer en niets minder dan een squat op één been. Klinkt als een eitje, maar de uitvoering is een stuk lastiger dan je waarschijnlijk denkt.

Waarom een pistol squat?

Bij het uitvoeren van de normale squat train je vooral kracht. Bij de pistol squats komen ook lenigheid en balans nog om de hoek kijken, omdat je deze oefening op één been uitvoert. Dat maakt het een uitdagende oefening die je zowel in de sportschool als thuis kunt oefenen.

Zo voer je de pistol squat uit

Ga stevig op twee benen staan en kijk recht vooruit. Strek een been, en strek tegelijkertijd beide armen naar voren. Buig door je standbeen en maak de beweging die je gewend bent van je normale squats. Het gestrekte been raakt de grond niet, en je gebruikt je armen om in balans te blijven.

Zak tot je billen de grond bijna raken, je mag verder zakken dan een hoek van negentig graden. Gebruik daarna de kracht in je standbeen om weer omhoog te komen en kom terug in de beginpositie.

De 5 belangrijkste compound-oefeningen voor je trainingsschema

Simpelere pistol squats

Lukt het nog niet om de bovenstaande oefening correct uit te voeren, probeer dan eerst eens de makkelijkere versie om meer kracht in je benen en meer balans op te bouwen. Dit kan je doen door een plyo-box te gebruiken die net iets hoger is dan jouw knie.

Zet deze box achter je neer, ga op één been staan en voer de pistol squats uit. Je hoeft je vrije been nog niet te strekken, dat kun je beter doen wanneer je kracht hebt opgebouwd. Zodra jouw billen de plyo-box voelen, ga je weer om omhoog zonder echt te gaan zitten. Gebruik je armen om balans te houden.

Gaat deze beweging je goed af, gebruik dan een lagere plyo box en kijk of dit ook lukt. Zo werk je steeds meer naar beneden, totdat je de oefening volledig uit kunt voeren.

https://www.manners.nl/zijn-burpees-goed-voor-je/