Felix Decavel Fitness 4 jan 2023, 18:51

Leestijd: 5 minuten

De perfecte (bodyweight) work-out voor beginners om thuis te doen

Nieuw jaar, nieuwe voornemens. Tijd om woord bij daad te voegen, die spierballen te laten rollen en eindelijk korte metten te maken met dat overtollig gewicht. Dit is een perfecte bodyweight work-out voor beginners om thuis in een sneltempo je spiermassa te ontwikkelen. Maar ook geavanceerde bodybuilders kunnen er iets van opsteken.

Voor veel mensen is een bezoek aan de fitnessschool nog een te hoge drempel. Om die reden delen we deze work-out routine voor beginners met oefeningen op eigen lichaamsgewicht, die in principe iedereen overal kan uitvoeren. Of het nou de woonkamer, de kelder of het park om de hoek is. Na het lezen van dit artikel heb je dus helaas geen smoesjes meer.

Thuis spiermassa kweken

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, zijn lichaamsgewichtoefeningen er niet louter om een paar kilo’s af te vallen. Ze vormen tevens een uitgelezen manier om je spierbundels om te vormen tot een blok graniet. Bodyweight-oefeningen kunnen namelijk spiermassa opbouwen, zolang je je spieren blijft uitdagen door:

• Reps te verhogen
• Je rustperiodes te verminderen
• Moeilijkere variaties toe te passen
• De spanningstijd te verlengen door oefeningen langzamer uit te voeren

Daarnaast zijn ze makkelijk te integreren in een routine voor beginnende fitnessfanaten. Check ook deze vijf oefeningen waarmee je het grootste aantal calorieën verbrandt.

Perfecte bodyweight work-out voor beginners

Voor je met deze bodyweight work-out voor beginners van start gaat, raden we je aan om eerst vijf minuten op te warmen. Dat kan door bijvoorbeeld de trap op en af te lopen. Op die manier verklein je de kans op stijve spieren de volgende dag. Doe ook even de standaard rek- en strekoefeningen. De oefeningen hieronder dien je meteen na elkaar uit te voeren. En voor de beste resultaten herhaal je deze routine twee tot drie keer, afhankelijk van hoever je staat met de conditie. Opgelet, het is geen lachertje.

Voor één oefening heb je een dumbell nodig. Deze oefening kun je weglaten als je alles op eigen lichaamsgewicht wil doen.

1. Twintig bodyweight squats

Leg je handen op het achterhoofd of gekruist op je borst en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar om het heupgewricht te openen. Laat vervolgens je lichaam zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Te gemakkelijk? Je kan dit deel van de bodyweight work-out voor beginners intensiveren door vanuit elke squat explosief op te springen en de voeten van de vloer te tillen.

2. Tien push-ups

Nadat je twintig bodyweight squats achter de kiezen hebt, is het tijd voor tien push-ups. Maar doe het juist, anders is het verloren moeite.

Zet je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar in de push-up positie. Zorg er dan voor dat je schouders zich recht boven je handen bevinden en dat de ellebogen strak tegen het lichaam aanleunen. Je kan bijna beginnen, maar check eerst nog even de vier meest gemaakte fouten tijdens push-ups.

3. Tien walking lunges

Bij walking lunges maak je gecontroleerde stappen, waarbij je voorzichtig door je knieën zakt. Met deze oefening train je voornamelijk je quadriceps, je billen en je hamstrings.

Zet één been gecontroleerd vooruit en zak voorzichtig door de knieën met relatief grote stappen. Hou hierbij je rug recht en de je borst hoog. Zet om en om een gecontroleerde stap waarbij je bijna met je knie de grond raakt en doe dit tien maal met elk been. We zijn nu voorbij de helft van deze work-out voor beginners. Zweet je al?

4. Tien dumbbell rows

De enige oefening met een dumbell, die je dus kunt weglaten als je volledig op eigen lichaamsgewicht wil trainen. Zet je linkerbeen op een bankje en pak met je linkerhand de verste kant vast. Buig dan voorover zodat je bovenlichaam parallel is met de grond. Reik naar beneden en pak een halter (of gelijkaardig gewicht zoals een pak melk) op in je rechterhand met een neutrale greep (handpalm naar je toe). Houd hem dan vast met gestrekte arm en houd je rug recht.

Breng de halter omhoog naar je borst, waarbij je je concentreert op het optillen met je rug en schouderspieren in plaats van je armen. Houd je borst stil terwijl je tilt. Knijp aan de top van de beweging je schouder- en rugspieren samen. Laat de halter langzaam zakken tot je arm weer volledig gestrekt is. Doe al je reps met één arm voordat je wisselt naar de andere kant.

5. Vijftien seconden planken

Nog heel even volhouden, je bent bijna klaar met deze bodyweight work-out voor beginners. Begin in een push-up positie en buig je ellebogen tot je onderarmen op de grond onder je schouders liggen en je lichaam in een rechte lijn van je voeten naar je hoofd loopt.

Houd je buikspieren strak en kijk naar de ruimte tussen je handen om te zorgen voor een neutrale positie van je ruggengraat. Houd de positie vijftien seconden lang vast. Disclaimer: dit is echt heel makkelijk, dus probeer als beginner hier snel vordering in te maken.

6. Dertig jumping jacks

Ga rechtop staan met de benen bij elkaar en je armen aan je zij. Buig je knieën lichtjes, en spring in de lucht. Terwijl je springt, spreid je je benen tot op schouderbreedte van elkaar. Strek je armen uit boven je hoofd en spring terug naar de beginpositie.

Herhaal deze lichaamsgewichtoefening dertig keer en de eerste ronde van onze bodyweight work-out voor beginners zit erop. Maar zoals gezegd, voor de beste resultaten dien je deze routine twee tot zelfs drie maal achter elkaar uit te voeren.

Meest effectieve krachtoefeningen

Lukt dat nog net niet? Dan hoef je je zeker geen zorgen te maken. Je kan het aantal reps in deze routine gewoon aanpassen tot je genoeg conditie en spiermassa hebt opgebouwd. Het belangrijkste is dat je je blijft uitdagen. Meer tips nodig? Check ook de vijf meest effectieve krachtoefeningen.