Sharon van der Werf Gezondheid 9 aug 2021, 11:22

Leestijd: 3 minuten

Vaak last van je onderrug? Train ‘m sterker met deze 3 oefeningen

Voel jij een zeurende pijn in jouw onderrug na een lange wandeling, of juist na een werkdag op kantoor? Je bent niet de enige. Je onderrug trainen is dus ook geen slecht idee en dat doe je met deze 3 oefeningen.

Uit onderzoek is gebleken dat maar liefst 84% van de mensen ergens in zijn leven last krijgt van pijn in de onderrug. Er bestaat dus een grote kans dat jij in de toekomst ook last van je onderrug krijgt, of misschien heb je dat zelfs al wel. Het trainen van een sterke onderrug is dus ontzettend relevant om zo veel mogelijk pijntjes te voorkomen.

5 x je onderrug trainen

Voordat we het gaan hebben over specifieke oefeningen voor de onderrug, is het goed om te vermelden dat er ook twee compound oefeningen zijn waarmee je jouw onderrug traint. We hebben het hier over de deadlift en de squat. Mocht je een sterkere onderrug willen, dan kan het dus geen kwaad om deze in jouw trainingsschema te programmeren.

Ook mooi meegenomen: als je de onderstaande oefeningen regelmatig doet, kan je ook merken dat het uitvoeren van de deadlift en de squat makkelijker afgaat. Helemaal wanneer je nu traint met een (te) zwakke onderrug.

1. Bird Dog

Denk aan de klassieke Superman-pose, met één arm in de lucht. Die pose ga jij ook doen om je onderrug te versterken, maar dan als je op je knieën zit terwijl je jouw tegenovergestelde been naar achteren strekt. Klinkt ingewikkeld, snappen we, maar bekijk vooral de onderstaande YouTube video voor de juiste uitvoering.

Let op: vaak zie je ook de ‘Superman’ als onderrug oefening aangeraden worden. Dit is niet dezelfde oefening als de Bird Dog. Het is belangrijk om het onderscheid te weten, want de Superman wordt níét door iedereen aangeraden als onderrugoefening door de hoeveelheid druk die deze oefening op jouw onderrug kan geven. Aan de eindstreep kan je van deze oefening dus júíst last van je rug krijgen.

2. Back extensions

Back extensions voer je het beste uit in de sportschool. Er zijn twee speciale apparaten voor deze oefening, in de onderstaande video zie je op 4:19 waar je naar moet zoeken. Back extensions zijn een van de meest populaire onderrug oefeningen in de sportschool, omdat je doelgericht alleen de onderrug ermee traint.

Bij deze oefening is het wel belangrijk om de uitvoering goed in de gaten te blijven houden. Het is namelijk niet de bedoeling dat je jouw rug verder strekt dan parallel. Wil je er zeker van zijn, film jezelf dan eens terwijl je deze oefening doet en check of jouw lichaam tot een rechte lijn komt, of verder doortrekt. In dat laatste geval wil je de oefening met meer beleid gaan uitvoeren.

3. Planken

Met het uitvoeren van een Plank train je niet alleen je buikspieren, maar ook je lage rugspieren. Houd er bij deze oefening ook weer rekening mee dat jouw rug de hele uitvoering zo recht mogelijk blijft. Zoek je naar meer afwisseling? Probeer dan deze 6 plank-variaties eens uit.

Thuis je rug trainen: 4 oefeningen voor een V-shape