Koen Lorijn Fitness 1 mrt 2025, 12:32

Leestijd: 5 minuten

Zichtbaar sterke borstspieren kweek je met deze drie oefeningen

Wil wil er nou geen indrukwekkende borstspieren? Met deze tips voor spiergroei en onze drie favoriete borstoefeningen kweek je binnen de kortste keren een chest van staal.

Niets indrukwekkende dan een King Kong-achtige chest die door je shirt heen knalt. Van die borstspieren waar je bijna een BH voor aan zou moeten, ware het niet dat ze zo keihard zijn dat het lijkt alsof je ze uit marmer hebt gehouwen. Hoe krijg je zo’n beestachtige borstpartij? Dat leggen we je haarfijn uit. Ga klaar zitten voor een lesje spiergroei anatomie van de borstspieren én onze favoriete oefeningen.

De belangrijkste principes van spiergroei

Voordat we je drie oefeningen geven waarmee je aan de slag kunt, eerst nog eens stap voor stap hoe je spiergroei moet realiseren. Het fundament voor spiergroei is intensief trainen. Daarmee bedoelen we dat je jezelf elke training pusht tot dichtbij het maximale vermogen van je spieren en soms daar voorbij. Om dit te bereiken, pas je de principes van progressieve overbelasting toe.

De volgende stappen zijn voeding en herstel. Hoewel pure beginners ook nog spiergroei kunnen regelen zonder deze twee onderdelen te optimaliseren, gaat die fase al snel voorbij. Eet voldoende voor en na je training, met veel eiwitten en het liefst een klein calorieoverschot. Op deze manier zorg je dat je lichaam alle bouwstenen in huis heeft om je spieren sterker te maken.

Intensief trainen vraagt daarnaast om intensief rusten. Zonder rust herstel je slecht en krijgt je lichaam de kans niet om sterker te worden. De makkelijkste manier om goed te herstellen is door je nachtrust prioriteit te geven. Doe je dit niet, dan kunnen verhoogde cortisolniveaus in je bloed de eiwitsynthese (de omzetting van eiwit in spiervezels) remmen.

Oefeningen voor borstspieren

Goed, dat hebben we gehad. Nu door naar de specifieke tips om je borstspieren te laten groeien. Je borstspieren bestaan uit twee grote spieren, waarvan de pectoralis major de opvallendste is. Deze spier stelt je in staat je armen naar je lichaam te laten bewegen. Denk aan een deur openen of iemand knuffelen. Daarnaast kun je door je borstspieren je armen naar binnen draaien en naar voren heffen. De pectoralis major heeft drie spierkoppen, voor het gemak noemen we die nu even de bovenste, middelste en onderste kop. We hebben voor drie oefeningen gekozen die elk de focus legt op één van die koppen. Probeer daarom minstens twee oefeningen met verschillende bewegingspatronen per workout.

Een training met zes tot acht setjes per spiergroep tweemaal per week is waarschijnlijk optimaal voor spiergroei. Er zijn ook onderzoekers die claimen dat je met één set, drie keer per week al spiergroei veroorzaakt. Alles wat boven die zes tot acht setjes komt, is alleen voor vergevorderde sporters interessant. Voor jou en mij is dat waarschijnlijk junk volume. Dat is trainingsvolume die geen grotere spiergroeiprikkel teweeg brengt, maar wel spierschade oplevert. Oftewel: je moet er langer door herstellen terwijl het je niets extra’s oplevert. Wil je niet. Dan nu drie oefeningen voor beestachtige borstspieren!

1. Incline press met dumbbells voor optimale spiergroei

De incline press is een goede borstoefening die zich voornamelijk richt op de bovenste kop van je borstspier. Als je maar één press wil doen, raden we altijd aan om een incline press te doen, boven een press met een platte bank. Incline presses activeren namelijk de bovenste borstkop beter dan een flat bench press, terwijl de activatie in de andere koppen niet minder wordt.

Je kunt deze oefening met een dumbbell uitvoeren, maar in een gemiddelde sportschool vind je ook vaak incline press machines. Volgens de huidige wetenschap is er geen verschil tussen spiergroei bij oefeningen met losse gewichten of machines, dus kies de oefening die jij prettig vindt als je aan de slag gaat met je borstspieren.

2. Chest fly met een machine

Een borstoefening waarbij wij zelf liever een machine gebruiken is de chest fly. Je kunt deze oefening ook met dumbbells of kabels uitvoeren, maar dit kan je ellebogen en schouders soms in onhandige posities brengen. Mits je wegblijft van die blessuregevoelige posities is dit een geweldige oefening. De chest fly brengt je borstspieren op rek en pakt vooral de middelste borstkop aan.

Druk je schouders naar achter in het bankje en houd deze naar achter tijdens de hele borstoefening. Pak de handvatten vast met licht gebogen ellebogen en breng ze naar elkaar toe door je borst aan te spannen. Hou de beweging hier vast en zoek daarna gecontroleerd de stretch in je borst op, voordat je weer opnieuw aanspant.

3. Lichaamsgewicht dips voor de borstspieren

Tot slot een lichaamsgewichtoefening die je borstspieren net iets anders aanpakt dan we tot nu toe hebben gehad. Chest dips pakken voornamelijk de onderste en in mindere mate de bovenste kop van je borstpieren aan en zijn tegelijk een goede manier om je triceps aan te pakken.

Ook deze borstoefening geeft je de mogelijkheid om je borstspieren goed op rek te brengen, wat meer spiergroei kan veroorzaken. Het enige dat je nodig hebt is een dip-bar of een assisted-dip machine.

Heb jij het gevoel dat je borstspieren al top getraind zijn? Zoveel push-ups zou je achter elkaar moeten kunnen per leeftijd.